Scott Herman er en legendarisk BSN-sponsoreret atlet med over 2 millioner YouTube-abonnenter og en halv million Facebook-fans. Som en af de mest indflydelsesrige undervisere online, hvis du har søgt efter en træningsvejledning til alt fra bicep-krøller til benforlængelser, er der en ret god chance for at du har set en af Scotts videoer. Han har også styret fitnesscentre, han vandt en Mænds helbred konkurrence om ”Bedste mavemuskler på østkysten”, er han modelleret, han er et reservoir med værdifuld viden for alle, der ønsker at blive sundere.
Som en af O.G. fitnessindflydelsesrige, vi ønskede at stille Scott fem presserende spørgsmål om, hvordan han opretholder sin form uden for gymnastiksalen - trods alt er mange af os uden adgang til fitnessfaciliteterne.
Scott Herman: Jeg kan godt lide at have mindst fem måltider om dagen. Hvorfor? Fordi jeg arbejder hjemmefra. Fordi jeg arbejder hjemmefra sidder jeg på min røv hele dagen og laver computerarbejde, redigerer videoer, kommer med ideer til fremtidige videoer ... Jeg sidder bare ved mit skrivebord.
Så hvad jeg gør er at indstille timere på min telefon, så hvad jeg gør er at jeg står op, jeg får mad, jeg får vand, og jeg får min røv ud af stolen og bevæger sig rundt og holder blodet flydende. Så for mig at have flere måltider hele dagen får mig til at bevæge mig nadk eeps mig fokuseret, hvis du kan lide at have et måltid om dagen, kan du også gøre det. Nogle af disse skøre fyre kan lave 4.000 kalorier i et måltid og stadig fungere efter. Mig personligt falder jeg bare i søvn. Jeg ville bare blive overbelastet med mad og gå i madkoma, men hvis du kan gøre det, er det godt bare se hvad der fungerer for dig og hold fast ved det.
BarBend: Forskning tyder på, at faktisk er et kæmpe måltid om dagen omtrent lige så effektivt til at spise ti måltider om dagen - det er virkelig dine samlede kalorier, der betyder noget for din vægt og kropssammensætning, ikke hvor ofte du spiser.
Mens din præstation i gymnastiksalen sandsynligvis vil være en smule bedre, hvis du har spist noget kulhydrater og protein i den foregående time eller to, skabes vægtøgning og vægttab med dine samlede kalorier. Faktisk fandt en undersøgelse, at så længe deres kalorier var de samme, fik deltagerne den samme mængde muskler og fedt, uanset om de spiste hver dag, eller hvis de spiste hver Andet dag.(1)
Nu, hvis du er en elite bodybuilder, betaler det sandsynligvis at spise regelmæssigt hele dagen for at holde muskelproteinsyntese så høj som muligt. Men for den gennemsnitlige person og endda den gennemsnitlige gymnast, der ønsker at løfte dødvægt på 500 pund, kan du spise baseret på, hvornår du foretrækker at spise.
Bare vær opmærksom på dine kalorier.
Scott Herman: Det betyder ikke noget, hvilket niveau du er, når det kommer til kosttilskud, uanset om du går i gymnastiksalen eller træner generelt, for når du tænker på, hvilke kosttilskud der er til, de er der for at supplere ting, der allerede er på plads.
Måske er din måltidsplan kort 20 gram protein fra al den mad, du spiser, og du kan bare ikke finde ud af en måde at få mere protein i din kost. Derefter kan du få et hurtigt proteintilskud til at udfylde det hul i.
Min proteinstak består af:
Proteinet er af de grunde, jeg nævnte: bare for at få ekstra protein i min kost.
N.O.-Xplode er pre-træningsenergi på dage, hvor jeg har lyst til, at jeg ikke har energi til at træne super hårdt eller holde mig fokuseret. Jeg har et scoop af N.O.-Xplode for det.
Og så er kreatin et supplement, du tager dagligt, hvilket hjælper dig med at have vedvarende energi gennem hele din træning.
Og det er det: tre korte kosttilskud til at hjælpe mig med mine gevinster.
BarBend: Valle, kreatin og træning i forvejen er stort set de tre mest populære kosttilskud til atleter, og der er mange grunde til, at.
Som Scott sagde, er valle bare protein, og det er fantastisk at hjælpe dig med at nå det typiske mål om 0.7 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag.(2)
Foruden Scotts bemærkning om, at det hjælper med at opretholde energi, har kreatin også stærke forbindelser med øget effekt, og så er der den fordel, som de fleste kan lide: det gør dine muskler større ved at trække mere vand ind i dem.(3) (4)
Bemærk, at Scott sagde, at han træner før træningen på dage føler han ikke at han har nok energi. Det er en vigtig note: hvis du tager dem hver gang du rører ved en vægt, er du muligvis ikke så følsom over for effekterne.(5) Så det er smart at være opmærksom på, hvordan du har det. Hvis du har haft masser af søvn og masser af kulhydrater, og du har det godt, behøver du sandsynligvis ikke at overbelaste dit nervesystem med en masse koffein. Når det er sagt, kan træning i forvejen være fantastisk supplement, når du har brug for noget ekstra i din tank.
Scott Herman: Desværre, hvis du ikke kan løfte tung vægt eller løfte så tung, som du er vant til, vil din styrke gå lidt ned.
Men det er ikke en dårlig ting! Du kan behandle dette som en dejlig restitutionsperiode og give dit centralnervesystem tid til at komme sig efter høj den intense løft, du har gjort siden før du sad fast derhjemme. Og tro det eller ej, når du går tilbage til gymnastiksalen, føler du dig måske lidt svag, men efter en uges eller to uger med at løfte tungt og komme tilbage i rillen vil du sandsynligvis føle dig meget stærkere.
Afhængigt af hvor stærk du er, eller hvor tung du løftede, kan der være nogle ting, du kan gøre derhjemme for at prøve at udligne, hvor meget styrke du kan miste, fordi du ikke kan udføre din traditionelle træning. Jeg mener, fyre, at få en spand og fylde den med cement eller få en rygsæk og fylde den med klipper, går langt, når du laver push-ups, pull-ups og squatting, ikke?
Så hvis du kan blive kreativ, kan du spare mange af disse styrkegevinster. Men hvis du ikke kan, har du ingen af disse ting til rådighed, bliv ikke ked af det. Bliv bare fokuseret, gør hvad du kan gøre derhjemme for at holde din træning i gang, og når du kommer tilbage til gymnastiksalen, vil du føle dig bedre efter en uge eller to. jeg lover.
BarBend: Hvor lang tid det tager at bevæge sig meget igen afhænger af, hvor stærk du var, og hvor længe du har været væk fra gymnastiksalen.
Men Scott har gode punkter her: kropsvægtstræning kan gå langt for at minimere styrketab. Det er værd at huske, at det er ret svært at træne din bageste kæde uden noget udstyr, så det er nyttigt at MacGyver-udstyr ud af kosteskaft og spande og / eller række med en fyldt rygsæk eller din kropsvægt til en omvendt række. (Binding af en knude midt på et håndklæde og lukning af døren med knuden på den anden side af toppen af døren kan også være en god måde at gøre rækker med kropsvægt.)
Du mister absolut styrke uden at ramme nøjagtigt de samme vægte som du gjorde, da du havde et motionscenter, men at holde dine muskler aktive, blande plyometrisk arbejde og opretholde en masse blodgennemstrømning til dine muskler vil forbedre tiden det tager at komme tilbage til dine tidligere niveauer i gymnastiksalen. (Og du vil se meget bedre ud.)
Scott Herman: Hvis du ikke spiser nok mad, vil du naturligvis ikke være i stand til at bulk, men generelt, hvis du ikke spiser nok mad, er chancerne for, at du heller ikke får nok vitaminer og mineraler og makronæringsstoffer til at understøtte musklerne at du bygger.
Så her er en rigtig nem måde at sikre dig, at du får nok af alle disse ting.
Lad os sige, at dine vedligeholdelseskalorier er 2.000. Og lad os sige, at du spiser en diæt på 2.700 kalorier. Dette hul er nu 700 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau. Og du er ligesom, dang, jeg vil sandsynligvis tage lidt mere kropsfedt på ved at gøre dette, men jeg er nødt til at spise den mængde mad for at få alle mine vitaminer, mineraler og makroer i.
Hvis du tager cardio, og du forbrænder 300 eller 400 kalorier, tager det nu det overskud fra 700 ned til 300 eller 400. Så jeg bruger cardio til at udligne mit overskud fra min måltidsplan, når jeg bulker. Så hvis du gør det smart, kan du lave cardio når som helst, uanset om du bulker eller skærer. Du skal bare gøre det smart.
BarBend: Ikke kun vil cardio hjælpe dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier, men forbedring af kardiovaskulær og cardio respiratorisk kapacitet er et smart træk, selv for hårdtarbejdere. Selv steady state cardio, som jogging, kan være fantastisk, fordi det er mindre beskatning af dit centralnervesystem - så det roder ikke med dit opsving på samme måde som virkelig intens cardio kan - plus du kommer dig bedre mellem tunge sæt, hvis du ' har styrket din hjerte- og lungefunktion med cardio-arbejde.
Plus du vil sandsynligvis leve længere, hvis det er en stor ting for dig.
Scott Herman: Det, jeg spiller mest i gymnastiksalen, er 90'erne. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, bands sådan. Jeg har Nirvana på, vi spiller nogle Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Jeg mener, jeg har haft den samme iPod-afspilningsliste siden jeg var på college. Det har jeg ikke. ændret det.
Det var vores fem store spørgsmål, vi havde til Scott Herman - vi tror, de vil helt sikkert hjælpe os med at komme igennem i år og føle os lidt bedre med det faktum, at vi heller ikke har ændret vores træningslister i ti år.
Fremhævet billede via @scotthermanfitness på Instagram.
Endnu ingen kommentarer