Måske har du adgang til et fitnesscenter, måske ikke, men uanset om du er meget glad for cardio-maskiner eller bare ikke har nogen tilgængelige, er der muligheder. Du har sandsynligvis læst en eller to artikler om udskiftning af vægte, men kardiomaskiner er en anden sag.
Af to grunde: sundhed og æstetik.
At se, at hjerte-kar-sygdomme er en stor ting, det lønner sig at få pulsen op hver gang imellem.
Fordi regelmæssig cardio (især HIIT) hjælper med at sænke blodtrykket og holde dine arterier fungerer bedre ved at hæve "godt" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol og sænke "dårligt" low-density lipoprotein (LDL) niveauer i dit blod.
Konditionstræning hjælper også med at reducere kroppens stresshormoner (adrenalin og cortisol) og stimulerer produktionen af endorfiner, kemikalier i hjernen, som er kroppens naturlige humørsvingninger.
Plus, fordi det aktiverer hippocampus (det er centrum for humør og hukommelsesbehandling i hjernen) gennem bedre blodforsyning, er cardio forbundet med en bedre generel hjernens sundhed ved at forbedre leveringen af O2 og andre næringsstoffer.(1)
Og lad os indse det, du kan alle gøre med at reducere stress, mens du forbedrer dit humør.
Selvom du bedre har det med at løfte vægte for at tabe fedt, har cardio også sin plads. For hver liter ilt, du trækker vejret ind, forbrænder du cirka fem kalorier, så ved at øge dine O2-behov (ved at suge luft ind) vil det hjælpe med din indsats for fedtreduktion.(2)
Når det kardiovaskulære system fungerer effektivt, øges det i kapillærvækst i musklerne og forbedrer blodcirkulationen i musklen. Derefter transporteres O2 og andre næringsstoffer mere effektivt, og affaldsprodukter (Co2 og mælkesyre) fjernes hurtigere.
Alt dette forbedrer din udholdenhed, så du kan arbejde hårdere ved højere intensiteter sammen med at fremskynde dit opsving. En win-win for dit fedt tab og muskel opbygning indsats.
Så her er 4 alternativer til cardio-maskine, når du ikke er ved at komme på en cardio-maskine.
Denne træning kommer med tilladelse fra Dan John. Når du ikke har adgang til kardiomaskiner, eller hvis du ikke har noget sted at bevæge dig, er det perfekt at lave 30 sekunder af enhver kropsvægtstræning efterfulgt af 30 sekunders hvile i 10 minutter. Gentag dette 3 gange i 30 minutter
Her er et eksempel.
Bemærk: De fleste kropsvægtøvelser fungerer godt i dette format. Tænk øvelser i ben, kerne og overkrop. Bare prøv at bruge hele din krop og så mange muskler som muligt.
Bemærk: Hvis du ikke har en smidighedsstige, kan du udtænke en som denne.
Nogle trænere er ikke fans af agilitystigen, mens andre trænere overvægter den, men der er masser af mellemvej, og de er et godt værktøj til at bruge, når cardio-maskiner ikke er en mulighed.
Hvis du sidder fast derhjemme og på udkig efter en variation og en sjov måde at få pulsen op, er smidighedsstigerøvelser gode.
Agilitystigen hjælper dig med at lære en bred vifte af forskellige bevægelsesmønstre, uden at du engang er klar over det, fordi du har det sjovt.
Brug af intervaller på 10 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile eller 20 sekunders arbejde, 40 sekunders hvile i 10 minutter får dig til at gisp efter luft.
Bemærk: Hvis du ikke har kegler, er dåser mad en god erstatning.
Kegleøvelser bruges af atleter og krigere i weekenden for at forbedre hastighed, smidighed og hurtighed. Disse hjælper med at stimulere, hvad der sker i den sportslige arena, hvor regelmæssigt at undgå modstandere og ændre retninger sker.
Men hvad betyder dette for resten af os?
Med alt stop, start, acceleration og retningsændring vil kegleøvelser forbedre din reaktionstid, balance og få dit hjerte til at slå gennem brystet. Og de er også sjove.
Brug af intervaller på 10 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile eller 20 sekunders arbejde, 40 sekunders hvile i 10 minutter til 20 minutter fungerer godt.
Bemærk: Et håndklæde er fantastisk til ikke-glatte overflader for at beskytte både overfladen og pladen. Hvis du har tæppe, er der ikke behov for et håndklæde.
Slæden (eller prowleren) er et godt konditioneringsværktøj for både atleter og den generelle befolkning.
Manglen på excentriske sammentrækninger, når du skubber eller trækker slæden, betyder at du er langt mindre tilbøjelige til at blive ømme eller hindre dit opsving. Dette gør det til en god højintensitetstræning uden masser af ledstress.
Vægtpladens skub er et godt alternativ, når du ikke har adgang til en slæde
At se dette er en intens cardio-øvelse, gå indtil du mærker forbrændingen i dine ben og hals, hvile indtil begge er væk og gå igen. Tro mig, du ved, hvornår du har fået nok.
[Relateret: 4 øvelser i overkroppen, du kan gøre bare med vægtplader]
Nogle af de bedste hjerte-kar-træning involverer ikke maskiner. Når du ikke har adgang til cardio-maskiner, eller hvis du leder efter variation til din konditionering, er disse 4 alternativer en god start.
Husk bare alle de sundhedsmæssige og forfængelige fordele, når dine lunger brænder, og du suger luft.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Erickson KI1, et al. Træningstræning øger størrelsen på hippocampus og forbedrer hukommelsen. Proc Natl Acad Sci U S A. 31. januar 2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN, et al. Hastigheds- og kredsløbsbaseret højintensitetsintervalstræning om iltforbrug til genopretning. Int J Exerc Sci. 2017 1. november; 10 (7): 942-953.
Endnu ingen kommentarer