Dumbbell lunges spiller en værdifuld rolle i næsten alle arsenal af styrke, magt, fitness og sportsudøvere. Uanset om du leder efter øget muskelmasse, fælles integritet eller sportsspecifikke applikationer (øget squat, split rykker, løb og mere); se ikke længere end håndvægtens udfald.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere håndvægt, populære variationer og hvorfor de er så effektive til øget atletisk præstation og forebyggelse af skader.
Nedenfor er en videodemonstration af dumbbell lunge, som også kunne gøres ved hjælp af dumbbell lunge variationer diskuteret i det næste afsnit.
Nedenfor er en liste over et par af de mest populære håndvægtsvarianter, der bruges til at udvikle underkroppen.
Det omvendte lunge (også kaldet drop lunge) er en populær variation til at målrette mod hamstrings og gluteals i vid udstrækning (især hvis det gøres med et større skridt tilbage), da atleten er tvunget til at sammentrække deres hamstrings og gluteals (og quadriceps) til kontrollere sænkningsfasen og koncentrisk hjælpe i fasen opad. Denne bevægelse adskiller sig lidt fra det forreste udfald, da belastningen i større grad er spredt over den bageste kæde.
Mens det ligner det omvendte lunge, gøres det forreste lunge ofte med et lille skridt fremad, der centralt sænker kroppen nedad i splittelsen via quadriceps-musklerne, som derefter skal koncentrere sig for at bringe løfteren oprejst. Belastningen er lidt større på quadriceps end i den omvendte variation, men større trin vil øge involveringen af den bageste kæde i bevægelsen.
https: // www.instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Walking lunge er en perfekt fusion af begge variationer ovenfor, som kan individualiseres for at målrette mod hamstring, glutes eller quads mere ved at ændre de taget skridt (bredere trin øger bageste kæde- og hofteinddragelse og mindre trin resulterer i en mere lodret torso vinkel af løfteren og mere quadriceps-udvikling). Gåvariationen er en fantastisk måde at øge træningsvolumen, udfordringsbalance, koordinering og mønsterledsbevægelser, der gælder for menneskelig bevægelse (løb, sprint osv.).
Det forreste fodforhøjede udfald giver mange af den samme fordel ved det omvendte udfald ovenfor, men derudover har løfteren øget knæbøjning (på grund af det øgede bevægelsesområde i trin), hvilket resulterer i en mere lodret ryg / torsovinkel. Dette kan være med til at mønstre meget lignende bevægelser som i ryggen og yderligere øge muskelhypertrofi.
Nedenfor er et par grunde til, at håndvægtlunge kan være en værdifuld bevægelse i ens funktionelle fitness- og sportspræstationstræning.
Vi har diskuteret detaljeret de enorme fordele ved ensidig træning, specifikt for underkroppen. Stigninger i ensidig muskeludvikling, styrke og koordination kan øge bilateral ydeevne, muskelaktivering og vækst.
Dumbbell lunge er en god øvelse for at tilføje kvalitets muskuløs hypertrofi til underkroppen. Ændring af variationer, tempo og træningsplaner (reps og sæt) kan yderligere hjælpe med at individualisere hypertrofiske fremskridt.
Ensidige bevægelsesasymmetrier og muskulære ubalancer er ofte årsager til skader, typisk på grund af forsømmelse af dårlig bevægelsesmønster og kompensation. Udførelse af håndvægtlunge kan arbejde for at øge ensidig koordination, balance og ydeevne.
Uanset om du er en løber, sprinter eller multisportatlet, er ensidig og multi-retningsbestemt lunging (side-, baglæns-, gang-, diagonal osv.) Nøglen til forbedringer i ledmobilitet, intramuskulær og intermuskulær koordination og bevægelsesudvikling.
Tjek de øverste unilaterale træningsartikler nedenfor og skudsikker din krop og forbedr ydeevnen i dag!
Fremhævet billede: @fitnessvloggers på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser John Parker CSCS, CHEK, SMK, havde dette at sige efter at have læst dette stykke:
”Denne artikel sømmer virkelig, hvordan man mestrer udfaldet fra alle vinkler. Jeg har set springet ud som en vigtig bevægelse for alle de atleter, jeg træner. Når de først har fået formen, oversættes styrken i lungens ensidige position til øget hastighed og kraft i sprint. Jeg tror, at lunging hører hjemme i alle styrke- og konditioneringsprogrammer.”
Endnu ingen kommentarer