Dobbelt din træning i ryggen

 SPØRGSMÅL 

HVORDAN UDVIKLEDE DIN RYG I ÅRET? 

 SVAR 

Efter sidste års Olympia indså jeg, at mine frontpositioner overvældede min krop. Jeg havde brug for at udvikle mere bredde og tykkelse, men hvis jeg forsøgte at opnå dette i en enkelt ugentlig rygtræning, kunne jeg være i gymnastiksalen i 21⁄2 time, selv uden cardio. Min krop ville være så udmattet, at jeg ikke ville vokse.

Så i januar begyndte jeg at opdele mine træningsprogrammer. Nu fokuserer den ene session om ugen på bredde og den anden på tykkelse. 

TYKKELSE

Jeg laver normalt tre eller fire sæt med 10 reps på seks øvelser. Jeg gør ting som tætgrebede T-bjælkerækker, siddende remskiverækker, enkeltarmede rækker og en masse andre øvelser, der er svære at beskrive, fordi udstyret på Oxygen Gym i Kuwait er så specialiseret. 

BREDDE

Jeg laver cirka seks øvelser i alt 21-24 sæt. Jeg laver normalt 10-12 reps for de første tre sæt af en øvelse og en slowmotion-otte for det sidste sæt. Jeg laver en masse dropsets og koncentrerer mig om holdet og klemmer. Jeg gør ting som pullups, forreste nedrullning, bredt greb omvendt nedrulning, siddende bredt greb remskiverækker, bag halsudtagningsrullerne og enkeltarm høj-lat remskiverækker.

Én ting jeg ikke gør for tilbage er dødløft. Ikke dødløft er en af ​​grundene til, at jeg mener, at min talje er så lille.

Hvis du har en svag kropsdel, så prøv at opdele den og træne den to gange om ugen. Jeg er også begyndt at gøre dette med benene. Det er let at gå i gymnastiksalen og tænke ”lad os suge det”, men det er vigtigere at tænke på at gøre det, der fungerer for dig.

 TORSDAG TYKKELSE TRÆNING 

• Barbell Row | SÆT: 3-4 | REPS: 10
• T-bar række | SÆT: 3-4 | REPS: 10
• Remskive række | SÆT: 3-4 | REPS: 10
• Dumbbell Row | SÆT: 3-4 | REPS: 10
• Maskinrække | SÆT: 3-4 | REPS: 10
• Pladebelastet maskinrække | SÆT: 3-4 | REPS: 10

 SØNDAG BREDDE TRÆNING 

• Wide-Grip Pullup | SÆT: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| SÆT: 3-4 | REPS: 8-12
• Revers-Grip Pulldown | SÆT: 3-4 | REPS: 8-12
• Remskive-række med bred greb | SÆT: 3-4 | REPS: 8-12
• Bagudluftning | SÆT: 3-4 | REPS: 8-12
• Remskive-række med en arm | SÆT: 3-4 | REPS: 8-12

 FLEX