Dobbelt problemer, hvordan man træner to gange om dagen

^{Ian Spanier}

At opdele din rutine i to daglige træningsprogrammer blev berømt af Arnold Schwarzenegger i 1970'erne, da den østrigske eg ville hamre hver kropsdel ​​tre gange om ugen, arbejde kalve og abs hver dag. Ikke at opdele rutinen ville resultere i en fire timers maraton træning. Selvom du måske ikke forbereder dig på at ramme scenen, kan en dobbelt opdeling svarende til Schwarzeneggers hjælpe dig med at optimere væksten ved at øge din frekvens uden at træne din krop. Har ikke meget tid til at træne? Fordobling af træning sikrer også, at du får den samme mængde arbejde udført på halvdelen af ​​tiden. Det er tid til at fordoble og gå til gymnastiksalen.

Hvad er det

En træningsmetode, der gør det muligt for en løfter at akkumulere store mængder volumen, samtidig med at kroppen stadig kan komme sig tilstrækkeligt. Der er et par måder at opdele din træning på, alt sammen beskrevet her.

Hvorfor det virker

Volumintunge træningsprogrammer kan tage en vejafgift på din krop og dit opsving. At opdele dine træningsprogrammer i to-om-dagen-sessioner vil maksimere din indsats, så du stadig kan akkumulere flere sessioner om ugen af ​​den samme muskel uden at overskatte dit centrale nervesystem.

Grundlæggende om dobbelt opdeling

• Udfør dobbelt træning, når det er relevant i op til seks uger.
• For at opdele fedtforbrænding og muskelopbygning skal du udføre cardio kort efter vågnen og din vægttræning om eftermiddagen eller aftenen.
• En anden måde at fordele er ved at udføre en tungere daglig træning i et motionscenter og en anden, lettere træning med det udstyr, du har derhjemme.

Dobbelt opdelt spidsark

• Du vil muligvis kun fordoble en eller to gange i din split. For eksempel på bendag skal du lave quads i a.m. og hamstrings og kalve i s.m., men på andre træningsdage skal du bare gå i gymnastiksalen.
• Efterlad seks timer mellem den første og anden træning. Spis, hvis det er muligt, et par måltider og lur mellem træningen.
• Dobbelt opdeling er også fantastisk for dem med en travl tidsplan. Hvis du kun kan komme i gymnastiksalen to gange om ugen, kan du stadig dele din krop i fire ugentlige træningsprogrammer: to på den ene dag og to på den anden.

^{Brian Kuhlman}

Kortsigtet opdeling

Denne træningsstil adskiller større kropsdele, som bryst og ryg, med mindre kropsdele, såsom biceps og triceps, men parrer dem samme dag. Hvis du normalt udfører otte sæt biceps umiddelbart efter ryggen, kan du opdele dem, hvis du deler dem op, da du ikke bliver så træt.

EN.M.	P.M.
Quads	Hamstrings, Abs
Tilbage	Biceps, kalve
Bryst	Triceps, Abs
Deltoider	Abs, kalve

Major / mindre split

Denne opdeling adskiller store muskelgrupper, som quads og hamstrings, med hjælpemuskler som abs og kalve. Hver større muskelgruppe bliver arbejdet en gang om ugen, hvor mavemuskler og kalve bliver ramt hver dag. Dette er den mest ubelejlige mulighed for den gennemsnitlige fyr, der har et liv uden for gymnastiksalen, men den "mindre" del af splittelsen kan udføres hjemme med lette vægte eller din egen kropsvægt.

EN.M.	P.M.
Quads, hamstrings	Abs, kalve
Øvre ryg, nedre ryg	Abs, underarme
Bryst, kalve	Abs, svaghed
Deltoider, fælder	Abs, fælder
Biceps, Triceps	Abs, kalve

EN.M. cardio

Dette er den mest populære dobbelte split, som får dig til at udføre din cardio om morgenen og din vægttræning om natten. Mens alle kombinationer fungerer, er parring af cardio med vægte den mest praktiske mulighed for de fleste fyre.