Spørgsmålet om bælteløs træning, specielt til markløft, er et ret godt emne inden for styrketræning. Alle har en idé om, at belteløs dødløftstræning kan være gavnlig for deres gevinster, hvad enten det er fra et muskulært eller styrkesynspunkt, men hvorfor og hvordan skal denne træningsstil bruges?
Vi har skrevet om bælteløs squat træning før og de fordele, det giver, men vi har forsømt deadlift, alias den bedste sammensatte bevægelse nogensinde i det brede udvalg af barbell træning. Desværre har der ikke været forsket meget på dette emne, selvom der har været masser af forslag fra atleter og trænere, der bruger denne træningsstil, så det vil være vores bedste chance at vurdere andres oplevelse med en objektiv tilgang. med dette emne.
I denne artikel vil vi objektivt se på forskningen om dette emne, hvorfor, hvornår og hvordan andre tænker på og bruger bælteløs dødløftstræning.
På tværs af alle sportsgrene er der tre hovedårsager til, at atleter strækker sig efter et bælte. Er disse tre altid tilfældet? Selvfølgelig ikke, og der kan være grunde uden for de tre, der er anført nedenfor, men disse har tendens til at være de største grunde til hvorfor.
Selve et bælte forhindrer ikke løftningsprocesser, men misbrug / overforbrug kan. For eksempel kan alle tre af de ovennævnte punkter let misbruges, hvis de ikke objektivt ses fra tid til anden, altså at have en træner til at vurdere dine fremskridt og løfte her og der. Et bælte skal ikke fungere som en krykke til træning ved høje intensiteter, især når formen kan bryde betydeligt uden brug af bælte, og det samme gælder for at skubbe forbi styrkegrænser på grund af at bære et bælte alene. af dette.
Med hensyn til forskning, der specifikt ser på forskellene mellem bæltebrug og ikke-brug til markløft, er undersøgelser langt imellem. Med dette i tankerne er der blevet offentliggjort en del forskning om bælte- og ikke-båndforskelle for forbindelserne, som vi vil se på nedenfor. Fra den begrænsede forskning kan vi noget foretage et par konklusioner for markløft baseret på hvad der er foreslået, men igen, dette er praktiske observationer og kan fortolkes som du finder passende.
Den første og muligvis mest relevante undersøgelse med hensyn til brug af bælter og ikke-bælter er fra denne forskning, der oprindeligt blev offentliggjort i 1992. For at holde det kort analyserede forskere personer, der blev opdelt i to grupper, der udførte en back squat til flere gentagelser med og uden bælte. De vurderede flere kendetegn ved sætene, som omfattede: Jordreaktionskræfter, intraabdominalt tryk og gennemsnitlig elektromyografi (mEMG) for den ydre skrå, erector spinae, vastus lateralis og bicep femoris muskel.
Efter afslutningen af forskernes analyse bemærkede de, at bæltebærergruppen viste større hastigheder under stangen, mere specifikt under de senere reps. Derudover havde bæltebærergruppen øgede niveauer af vastus lateralis og bicep femoris mEMG niveauer sammenlignet med dem, der trænede uden det. Endelig havde bæltebærergruppen højere niveauer af intraabdominalt tryk.
Den endelige undersøgelse, vi vil se på i denne artikel, kommer fra 1989, og fokus var på løftebælter og deres forhold til intra-abdominal tryk. I denne undersøgelse havde forskere ni forsøgspersoner løft med og uden bælte ved 90% af deres 1-RM for at vurdere niveauer af intra-abdominalt tryk under bevægelsen.
Fra deres forslag påpeger forfattere, at det intraabdominale tryk steg med en højere hastighed med båndbrug sammenlignet med ikke-bæltebrugerne. Derudover bemærkede de, at det intraabdominale tryk faldt lidt hurtigere sammen med dem, der bærer bæltet, hvilket giver mening, når man overvejer, at mangel på bælte vil kræve mere aktiv stabilitet i hele liften (min fortolkning, der er ingen afhængighed af modaliteten efter afslutning af bevægelse). Alt i alt foreslog forfattere, at et bælte kan være et nyttigt værktøj til potentielt at øge løftesikkerheden sammen med begrænsning af kompression af rygsøjlen.
Undersøgelsen ovenfor sømmer ikke nøjagtigt emnet i denne artikel på hovedet, men der var et par praktiske takeaways, der kunne være nyttige, når man overvejer at træne bælteløs. Fra den første undersøgelse øgede brug af bælter intraabdominalt tryk sammen med flere muskelgrupper mEMG, men der var ingen forskel set i erector spinae og eksterne skråninger mellem de to. Ofte, når du træner deadlifts uden bælte, er dette to muskelgrupper, der er meget ømme / trætte, så med det i tankerne ville det være interessant at se, om der er nogen langsigtede fordele ved belteløse deadlifts og disse specifikke muskelgruppers mEMG.
I den anden undersøgelse steg intra-abdominalt tryk højere og hurtigere i bæltebærergruppen, men det blev opretholdt længere i gruppen uden. Dette bringer et interessant punkt om opretholdelse af intraabdominalt tryk i en længere periode under træning. Fra hvad deres forskning tyder på, kunne bælteløs træning være nyttig til at forsøge at opretholde pres i torso gennem markløft, aka kunne hjælpe med toros position ved lockout.
Relateret: Rumænsk løftningsvejledning
Ja, træning med et bælte øger det intraabdominale tryk, dette prøver ikke at sige noget andet. Selvom træning af en cyklus eller en løftning så ofte uden et bælte kan være et nyttigt redskab til at sikre, at der er korrekt cueing af torsoens tryk under markløft, er aka afstivningsteknikker på plads. For eksempel kan det være nyttigt at overbelaste den mentale og aktive tanke om at lægge pres på skråninger, rectus abdominus og membran kan have overført til når et bælte er til stede.
Virkeligheden i situationen er, at et bælte typisk hjælper os med at holde øje med og opretholde dette tryk [bøjle], men uden det, kunne vi stadig gøre det samme, eller er vi tilbagevendende tilbage til at stole på bæltet for at gøre det? Det overvejede, bælteløse deadlifts kan være nyttigt at kontrollere dig selv, når det kommer til at skabe intra-abdominalt tryk og afstivning fra tid til anden.
Dette punkt er sjovt, og ærligt talt ville jeg ønske, at jeg havde mere forskning til at linke her. Uanset om du er en begynder-, mellem- eller eliteniveauatlet, kan bælteløs træning være en måde at muliggøre lettere muskelvækst på. Selvom det ikke er at sige, at bælteløs træning vil lette lige niveauer af vækst for hver atlet. Realistisk set er en måde at se på dette på med et omvendt forhold.
En stærk kerne vil svare til stærke løft - uanset hvilken sport du konkurrerer i. Kernemuskulaturen har en utrolig vigtig rolle på kroppen. Uden for at se godt ud på stranden, hjælper kernen med at beskytte vores rygsøjle mod skade sammen med at yde støtte til en sund kropsholdning.
Når det gælder kernemuskulaturen, vil atleter mange gange kun tænke på mavemusklerne og skråstillingerne, men kernen er meget mere end det. For eksempel i 2013-undersøgelsen fra Eunyoung Kim og Hanyong Lee beskriver de kernen som den “Mellemgulv, multifidus muskel, den tværgående muskel i underlivet og bækkenbundsmuskelen.”
Intra-abdominal tryk og kernestyrke er begge ret synonyme med hinanden, og vores evne til at producere en høj mængde tryk og kraft i torso vil lette den bedste [og sikreste] løft. Bælteløs dødløftstræning kan være en måde at hjælpe med at lette kernemuskulaturens vækst for at have overførsel til højere intensitetssessioner, når der bruges et bælte.
For eksempel bemærkede denne undersøgelse fra 2007, at deadlifts [og squats] skabte høje niveauer af EMG for øvre og nedre lændehvirvelsøjler, og der var ingen tegn på, at forsøgspersonerne havde bælter, når de løftede med den foreskrevne 80% intensitet (fra hvad der blev skrevet i forskningen). Dette kunne tyde på, at bælteløs dødløftstræning kunne være gavnlig for at fokusere på kerne muskelvækst ved brug af forbindelser.
Når det kommer til brug af båndløse markløft i din træning, er der flere måder at gøre det på, og realistisk set kommer det ned på, hvad du er mest fortrolig med, og hvad der stemmer overens med dine mål. Nedenfor vil jeg berøre tre metoder til programmering og brug af bælteløse deadlifts i din træning, der vil vurdere emnet på makro-, meso- og mikroniveau (programmering spil på ord, lol).
Det er vigtigt at bemærke, at ovenstående information kun skinner på tre metoder til at inkorporere mere bælteløst markløftningsarbejde. Og på ingen måde er de ovennævnte tre metoder de endelige måder at begynde at udføre mere bælteløst arbejde på - og du har måske en bedre metode til at gøre det, og hvad der altid er vigtigst er at finde det, der fungerer bedst med din krop og træningsstil.
I slutningen af dagen kan bælter være utroligt vigtige for styrke atleter. Denne artikel er ikke beregnet til at svæve dig væk fra dit bælte eller nuværende træningsmetoder, men at fremprovokere et objektivt syn på bælteløs træning. Fordelene ovenfor kan være subjektive for hver atlet, så det er bedst at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og anvende metoderne i overensstemmelse hermed på en smart og beregnet måde.
Hvis du vælger at begynde at bruge mere bælteløst arbejde med løft, så vil jeg udfordre dig til virkelig at fokusere på afstivning, aka at skabe det intra-abdominale tryk naturligt, da dette kan have stor overførsel til dine højere intensitets bæltet løfter.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer