I en verden før vækkeure og iCalendars, hvordan lykkedes det os at holde os på sporet og vågne til tiden? Teknologi fortsætter med at få os mere forbundet, og den hastighed hvormed information rejser er steget drastisk i løbet af de sidste to årtier. Så vi tvinger os til at holde os på toppen af informationsstrømmen 24/7.
På et tidspunkt har du sandsynligvis følt dig overvældet og “ude af synkronisering” med din krops naturlige rytme til det punkt, at din kognitiv bevidsthed og baseline sundhed er blevet påvirket. Al den kaffe og præ-træning har du trukket, trang bliver sværere at modstå og sovemønstre - ja, lad os ikke engang gå derhen.
Selv med vores overlegne mentale evner er vi ikke så forskellige fra dyr og andre levende væsener. En ting, vi deler til fælles? Kroppens indre ur eller døgnrytme.
Nogle mennesker har lært at arbejde uden for grænserne for, hvad denne interne rytme var designet til at hjælpe os med at gøre (tænk natten over skiftarbejdere og internationale rejsende). Selvom det ikke er ideelt (og næppe bæredygtigt) at leve sådan på lang sigt, er der nogle måder at understøtte din døgnrytme, der måske hjælper dig med at føle dig lidt mere i harmoni med dig selv.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Lad os tage et sekund tilbage og komme ind på, hvad den døgnrytme er ansvarlig for.
Denne interne proces består af fysiske, mentale og adfærdsmæssige ændringer, der sker cyklisk i løbet af 24 timer. Det er stærkt afhængig af sollys og andre eksterne faktorer som temperatur og måltider for at fortælle de biologiske systemer i vores kroppe, hvad de skal gøre, og hvornår de skal gøre det.
For eksempel at sove om natten og være vågen om dagen. Det er vigtigt at bemærke, at mens vores døgnrytme og biologiske ure faktisk er meget forskellige fra hinanden, de er meget nært beslægtede. Vores biologiske ure er sammensat af moduler på et dybere niveau af den organ, der er ansvarlig for producerer døgnrytmen og nivellerer den.
Mens dette system primært er internt reguleret og selvforsynende, vores cirkadiske rytme er også påvirket af miljøfaktorer som kost og motion, som kan forårsage ufrivillige justeringer udelukkende baseret på sædvanlige rutiner-uanset lys eller temperatur. For eksempel kan det have en indflydelse at spise en helhedsdosis versus at leve af måltidserstatninger, tage daglige vitaminer og få nok protein, især på styrkeatleter, der træner regelmæssigt.
[Relateret: 8 spørgsmål at stille, hvis din søvnplan forhindrer dig i at blive stærkere]
Tilbage i dagene før pærer og tv-skærme blev vi ikke udsat for så mange forstyrrelser. Solen steg, vi vågnede og gik omkring vores dag. Så da solen gik ned, kaldte vi den ind indtil næste morgen. Dette mønster blev hurtigt udfordret efter introduktionen af elektricitet og pærer. Denne nye teknologi opstod omkring os inden for få årtier, og det betyder ikke, at vores systemer udviklede sig sammen med det. Hvis vi ikke havde brug for søvn eller sollys for at overleve, ville mennesker have tilpasset sig i overensstemmelse hermed. Da det ikke er tilfældet, er det bedst at implementere sunde vaner for at understøtte din krops naturlige rytmer for at undgå udbrænding.
På dette tidspunkt har du sandsynligvis samlet, at vi er ret cykliske væsner. For at vi kan holde os i live og have det godt, har vi brug for, at visse ting sker dagligt og på et bestemt tidspunkt konsekvent. En af disse er eksponering for lys.
Ifølge Søvnmedicinsklinikker,
[mennesker] er mest følsomme over for lysstimuli i løbet af den biologiske nat og langt mindre følsomme over for lys midt på den biologiske dag
Nethinder spiller en stor rolle i "følelsen af vågenhed". Lys bevæger sig ind og sender et signal til din hypothalamus - den centrale cirkadiske pacemaker for alle pattedyr - og giver det grønt lys til at starte enhver anden biologisk proces, der er knyttet til denne rytme. For eksempel fordøjelsesprocessen.
Mens denne undersøgelse fandt minimale effekter fra natskift på balance mellem melatonin (relateret til søvnkvalitet) og cortisol (relateret til stress) niveauer, kom de mere bemærkelsesværdige forskelle fra fordøjelseskanalen, leveren og bugspytkirtlen. De opdagede, at det “kan forstyrre visse metabolitrytmer og fordøjelsessystemets perifere ure uden at påvirke hjernens hovedur.”(1). Hvis din tarm har svært ved at fortælle dig, hvornår det er tid til at spise, det kan godt skyldes mangel på søvn hvilket resulterer i dårlig tarmsundhed.
En anden faktor, der er stærkt påvirket af mængden af sollys, du udsættes for på en dag, er dit humør! Solrige dage frembringer lykkeligere mennesker, men der er lidt mere til det end bare varmen fra strålerne.
For eksempel viste resultaterne af denne undersøgelse virkningen af blåt lyseksponering på hjernens faktiske mekanisme efter forskellige tests (2). Blåt lys er den slags, der kommer fra skærme og telefoner - normalt bliver vi bedt om at begrænse det, men hvornår vi er udsat for det kan spille en stor forskel.
Halvdelen af forsøgspersonerne modtog specifikke doser af blåt lys i regelmæssige vågne timer, og den anden halvdel blev testet om natten for at vise bivirkninger af dårligt tidsbestemt eksponering.
De foreslog, at så meget som denne form for lyseksponering kan have effekter på den tidsbestemte frigivelse af melatonin og cortisol (3), har det ligeledes en effekt på, hvordan din hjerne behandler følelsesmæssige stimuli. At få jævn eksponering for blåt lys på det rigtige tidspunkt kan øge den funktionelle forbindelse mellem de dele af din hjerne, der er ansvarlige for behandling af følelsesmæssig feedback (amygdala og hypothalamus).
[Relateret: Sådan får du optimal søvn for at komme sig]
Som nævnt tidligere er det blevet sværere og sværere for mennesker at undgå kontakt med skærme af enhver art. At undersøge din hjerne og give dit sind en hvile, før du går i seng, en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism anbefaler nedlukning af elektriske apparater 30 minutter før du sigter mod at komme i seng (4).
At reducere din eksponering for blåt lys, når solen går ned, er en fantastisk måde at hjælpe din krop med at falde i sin naturlige vågen-søvn-cyklus. Arbejder sent? Prøv blokerende blåt lys, eller juster din skærmvisning til rødt lys.
Vi har alle haft de søvnløse sommernætter, hvor rummet er brændende varmt og sover i nøgen ikke klipper det. At opretholde en køligere kropstemperatur om natten hjælper med at genoplade din hjerne og øger produktionen af naturligt væksthormon(5) (6) (7) (8).
Det viser sig, at din krops kernetemperatur skal begynde at falde, når du begynder at vinde ned i slutningen af dagen. Det kan falde fra 1 ° C til 4 ° C efter at være faldet i dyb søvn som følge af nedsat varmeproduktion fra ikke at være vågen (9). De fleste undersøgelser om dette emne anbefaler at holde dit soveværelse mellem 60 og 67 grader Fahrenheit. Alt over 75 eller under 54 grader Fahrenheit kan resultere i en rastløs søvnløs nat (10).
Kirurgi af kortisol har tid og sted. Hvis du ufrivilligt opretter disse pigge, kan dine binyrer træde overarbejde. Dine binyrer er afhængige af den naturlige frigivelse af kortisol, der sker hver dag efter 30 minutters vågne (11). Hvis du har overbelastet dit system fra lange arbejdstimer, overskydende stress, overtræning eller underinddrivelse, lukkes dine binyrer og vil ikke være i stand til at udskille cortisol naturligt, hvilket igen vil påvirke produktionen og frigivelsen af melatonin i tide til når du rammer sæk. Prøv at tilføje et adaptogent supplement til dit daglige regime - såsom curcurmin - for at hjælpe med at genvinde det pep i dit trin (12).
[Relateret: 5 trin til afslappende søvn efter træning om sen aften]
Afhængigt af hvem du taler med, er kaffe enten den bedste ting, der nogensinde er blevet opdaget, eller ses som en direkte billet til betændelsesby. Som nævnt ovenfor, timing er alt når det kommer til at øge energiniveauer og kognition.
Uanset om du ønsker at falde i søvn om natten eller blive hypet til en træning, overvej koffeinens virkning på at øge dine kortisolniveauer. En sag i American Journal of Clinical Pathology bestemt den halveringstiden for koffein er ca. 5.7 timer. (8) Så hvis din sengetid er tæt på kl. 22, så prøv at begrænse eller afskære dit koffeinforbrug omkring kl.
Hvis du er i stand til at tage noget væk fra det, du lige har læst, lyseksponering og opretholdelse af passende niveauer af kortisol hele dagen er begge øverst på listen. Bortset fra at hjælpe med at optimere din træning, en regelmæssig døgnrytme hjælper din krop til at fungere som et helt system. Hvis en ting går, påvirker dominoeffekten resten.
Hvis du ved, at din krops interne ur ikke har været helt rigtigt i et stykke tid, så øv dig i at blive mere opmærksomme på dine skærmtidsvaner, daglige koffeinforbrug og søvnhygiejne. Start derefter med at foretage små justeringer og ændringer hver dag for langsomt at bringe dig selv tilbage til din baseline. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt vores kroppe tilpasser sig de miljøer, vi lægger dem i.
Feature-billede Billede via Shutterstock / Pressmaster
Endnu ingen kommentarer