Seks-gang Mr. Olympia Dorian Yates ved noget eller to om, hvordan man træner som en mester. Mens han byggede en konkurrencevindende fysik som hans, krævede han intet mindre end hårdt arbejde, seriøs dedikation og streng disciplin, men han havde også et par unikke tricks i ærmet. Så hvad er nogle af de mest effektive træningsprincipper, han brugte, og hvordan kan du anvende dem til maksimal muskelvækst på en minimal tid?
"Jeg har stolet på en række Weider-træningsprincipper siden begyndelsen af min bodybuilding-karriere," siger Yates. ”Her er fem af de teknikker, som jeg har brugt med konstant succes.”Vær som Dorian og brug nogle af de bedste træningsprincipper, som han stolede på, til at udvikle sin dominerende ramme. Disse teknikker vil blande dine træningsprogrammer, busteplatåer og hjælpe dig med at opnå nye niveauer af styrke og muskelvækst.
1 af 5
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
Dette er et af mine foretrukne træningsprincipper, da det er en glimrende måde at udvide et sæt ud over fiasko. Sådan fungerer det for eksempel på skråstangstænger. Under hældningstangpresser når jeg ofte fiasko ved den ottende gentagelse. Fejl betyder ikke at være i stand til at afslutte en anden rep med den maksimale vægt - det betyder ikke, at jeg har udtømt al min styrke. For at omsætte princippet om tvungen reps i praksis placerer min træningspartner sine hænder under baren for kun at give mig den hjælp - og ikke mere end det, der er nødvendigt for at holde baren i bevægelse. På denne måde kan jeg gennemføre yderligere to assisterede reps og tage musklerne ud over deres normale svigtpunkt.
2 af 5
Pavel Ythjall
Igen anvendes hvilepauseprincippet i slutningen af et sæt til at skubbe musklerne forbi deres normale svigtpunkt. For maskinmilitære presser fremad arbejder jeg for eksempel til fiasko (normalt omkring den ottende rep), så i stedet for at træde væk fra bænken sidder jeg der og hviler i 10 sekunder for at genvinde styrke. Derefter trykker jeg endnu en rep ud, hviler yderligere 10 sekunder og trykker en sidste rep ud. Hvilepause er en fantastisk styrkebygger, især hvis du ikke har en pålidelig træningspartner, der kan hjælpe dig med tvungne reps.
3 af 5
Nikolas_jkd / Shutterstock
Jeg anvender dette princip til øvelser, hvor tvangsrepræsentanter er vanskelige og upraktiske. Sådan fungerer det for f.eks. Siddende håndvægtkrøller. For mit hovedsæt arbejder jeg til fiasko med mit standardsæt håndvægte. På det tidspunkt satte jeg håndvægterne ned, greb et lettere par håndvægte og pumper yderligere to reps ud. Efter yderligere to reps, da jeg ramte fiasko igen, greb jeg et endnu lettere sæt og slår yderligere to reps ud. Dette er en måde at udvide sættet og arbejde musklerne maksimalt.
4 af 5
Christopher Bailey
Dette er en anden måde at udvide et sæt til øvelser, der ikke egner sig til tvungne reps. Dumbbell side laterals er en øvelse, som jeg ofte bruger delvise reps til. Da jeg når fiasko på et sæt af denne øvelse, snarere end at afslutte sættet, fortsætter jeg med at hæve håndvægte så højt som min styrke tillader - det er typisk tre fjerdedele af en fuld bevægelse eller lidt højere. Jeg administrerer denne bevægelse i et par reps og fortsætter derefter i et par halve reps og derefter quarter reps indtil mine delts er fuldstændig trætte.
5 af 5
EKSTREM-FOTOGRAF
Dette princip, også kendt som negative reps, udvider et sæt ud over fiasko og fungerer mere fuldt ud de muskelfibre, der anvendes under den negative (normalt den nedadgående) del af en rep. Sådan bruger jeg det til triceps-pushdowns. Når jeg når fiasko, hjælper min partner med at løfte stakken, indtil mine arme er i lockout-position. Mine triceps er stort set stegte på dette tidspunkt, så vægten føles tungere end hvad min tris typisk kan klare. Fra den helt låste position begynder jeg at frigøre vægten meget, meget langsomt og kæmper mod stakken helt ned. Nøglen er at sænke vægten så langsomt som muligt for virkelig at brænde musklerne. Negative reps hjælper dig med at arbejde igennem et stikpunkt (pund løftet for et bestemt antal reps), men af sikkerhedsmæssige årsager anbefaler jeg at begrænse dette princip til maskinbevægelser.
Endnu ingen kommentarer