Dorian Yates nedbryder sin træningsstrategi for mellemvolumen

SPØRGSMÅLET:

I Arnolds tid var træning med høj lydstyrke på 20-25 sæt pr. Bodypart almindelig, men du indvarslede æraen med et eller to sæt pr. Bodypart. Betyder det, at træning i høj lydstyrke var forkert?

SVARET

Ingen træningsmetode er forkert. Det, der betyder mest, er kvaliteten, ikke kvantiteten, af din træning. Med det som mit vejledende princip ankom jeg til træningsprogrammer for et samlet sæt pr. Øvelse (svarende til hvad Mike Mentzer foreslog). Det var her, jeg fik maksimal fordel, og mere ville være kontraproduktivt.

Arnold Schwarzenegger og hans samtidige følte det samme om deres træning i høj lydstyrke, og der er ingen tvivl om, at de fik mest muligt ud af hvert sæt. Hvis du gradvist kan få mere ud af successive sæt, hvorfor stoppe, før du når modproduktivitet?

Den korrekte lydstyrke (sæt pr. Kropsdel) er i bodybuilderens øje. Min overholdelse af mit princip i ét sæt kan have vildledt dig til at konkludere, at mit er det eneste gyldige program, men jeg kvalificerede det altid ved at sige, at det var det, der fungerede bedst for mig. Jeg advarede også om, at det ikke skulle forsøges før det første møde med andre kvalifikationer:

• Et ekspert niveau af erfaring som bodybuilder,
• Evne til at udføre hvert sæt korrekt,
• Evne til at udføre hvert sæt med maksimal intensitet. 
• Træn ud over total træthed i musklerne.

Fuldkropsøvelser

16 Øvelser til volumen- og intensitetstræning

Forbedre din fysik ved at skifte volumen og intensitet i gymnastiksalen.

Læs artiklen

Alle disse kriterier, ikke antallet af sæt, tilføjer uddannelseskvaliteten. 

Det samme kan siges om træning med høj volumen. Det er langt fra mig at sige, at Arnolds træning var forkert. Det var det, der fungerede bedst for ham, og det fungerede, fordi han opfyldte alle fire kriterier for uddannelseskvalitet. Selv med 20 plus sæt pr. Kropsdel ​​kunne Arnold opretholde overmenneskelig intensitet; skønt jeg skulle sige forståelig menneskelig intensitet, da han og hans venner arbejdede i det oprindelige Gold's Gym med dets store fortovsvinduer, der giver udsigt over bikini-Venice Beach-kaniner. Hvem vil kun gøre et sæt og efterlade fristelser som den?

Mellemliggende bør hverken bruge træning med lav volumen eller høj lydstyrke: de mangler erfaring, muskelkontrol, styrke og intensitet for førstnævnte og psykologisk styrke og udholdenhed for sidstnævnte. For tidlige forsøg på lavt volumen med en vægt ud over deres kapacitet resulterer normalt i skade eller en spildt bevægelse, og for tidlige forsøg med stort volumen resulterer altid i overtræning. 

Hvis du er et mellemprodukt, skal du vælge et median antal sæt pr. Kropsdel-12-14, sige fordelt på tre eller fire øvelser. Dette giver dig mulighed for at øve kontrol og pyramide din intensitet, hvilket giver den hurtigste, proportionale muskelvækst. Når din intensitet og styrke forbedres, vil du være i stand til at reducere din lydstyrke, mens du stadig holder ligningen afbalanceret mellem "lige nok" og "ikke for meget.”

Træningsrutiner

Tysk volumenuddannelse: Byg mere størrelse på 6 uger

Spræng dine muskler i væksttilstand med langsomme excentrikere og høj lydstyrke.

Læs artiklen

YATES 'MELLEMVOLUME TRÆNINGER

Yates 'mellemliggende mellemvolumen brystrutine
Dyrke motion	Reps	Sæt
Bænkpres	6-10	4
Hæld håndvægtpresse	6-10	3
Flat Dumbbell Flyes	8-10	3
Kabelovergang	10-12	3

Yates 'mellemregistrering af mellemvolumen tilbage
Dyrke motion	Reps	Sæt
Vægtede hager	6-10	4
Barbell Rows	6-10	4
Siddende remskiverækker	6-10	3
Pulldowns	8-12	3

Yates 'mellemliggende mellemvolumen benrutine
Dyrke motion	Reps	Sæt
Squats	6-10	4
Benpress	6-10	4
Benforlængelse	10-12	3
Rumænsk løft	6-10	3