Fireogtyve kopper rå spinat.
Hvis du er kvinde, så er det hvor meget spinat du har brug for at spise for at forbruge hit de nødvendige 18 milligram jern om dagen. (Hvis du kogte spinaten ned, behøver du kun spise omkring 3 kopper. Hvilket måske er mere håndterbart, men alligevel meget spinat).
Dette er en del af grunden til, at så mange kvinder er jernmangel: det kan være udfordrende at få nok jern fra vores mad alene, hvis du ikke kender de bedste kilder. På trods af Popeye's energiniveauer er spinat faktisk ikke en meget tæt kilde til tingene. (Mere om det nedenfor.)
En anden grund til, at kvinder er mere tilbøjelige til at have lavt jernindhold, har at gøre med menstruation, hvilket kan få kvinder til at miste 5 til 6 milligram jern fra vores kroppe hver måned, hvilket i det væsentlige sætter os tilbage yderligere.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Jernmangel eller anæmi, når dine røde blodlegemer bliver lave i hæmoglobin, som er ansvarlig for at bringe ilt til dine celler. Celler, der ikke får nok ilt, fungerer ikke optimalt.
Hos en kvinde betragtes en måling på 12 gram jern pr. Deciliter som lav, mens den er mellem 12 og 15.5 g / dL betragtes som normalt.
Mens det afhænger af alder og race (og hvor du får jernet fra - igen, mere om det nedenfor), det antages, at hvor som helst mellem 10 og 20 procent af kvinderne i USA er jernmangel, mens teenagere, gravide, veganere og atleter har en endnu større chance for at blive anæmiske. Denne 2019-undersøgelse antyder endda så meget som 35 procent af kvindelige atleter er anæmiske.
"Kvindelige atleter ser ud til at vende jern hurtigere end (ikke-atleter), så de har ofte brug for lidt mere jern," forklarer Registreret diætist og ejer af NutritionRX, Jennifer Broxterman.
Det største symptom dem, der er jernmangel, er træthed og dårlig restitution, både restitution fra træning og restitution efter en nat med god søvn, forklarer hun.
"De vil sove meget og stadig føle sig trætte," siger hun og tilføjer, at andre almindelige symptomer inkluderer bleg hud og ikke-karakteristisk tung eller hyppig menstruation. I mellemtiden kan mere alvorlig jernmangel føre til hjertebanken, cirkulationsproblemer og immunsystemproblemer.
Selvom det er svært for mange kvinder at få nok jern fra deres kost, er det ikke umuligt, forsikrede Broxterman.
[Relateret: 4 næringsstoffer, der er ekstra vigtige for kvindelige atleter]
A 75 g (eller 2.5 oz.servering af kogt oksekød, alt efter snittet, har et sted mellem 1.4 og 3.3 mg jern. Dette betyder i det væsentlige, hvis der er 2 mg jern pr. 2.5 oz - du bliver nødt til at spise en god 22 oz. bøf for at få din 100 procent af din RDI (anbefalet dagligt indtag) af jern til dagen.
Østers er en anden stor kilde til jern: 75 gram kogte østers har et sted mellem 3.3 og 9.0 mg jern eller 50 procent af din RDI.
Hvis du er interesseret i pate, er kylling eller kalkunleverpostej en god mulighed, da 75 gram har mellem 6.2 og 9.7 mg jern eller 53 procent af din RDI.
Hvis du ikke er en kødspiser, kan græskar eller squashfrø være dit bedste valg for jern. En fjerdedel kop af hver har så meget som 4.7 mg jern eller 26 procent af din RDI.
Tre fjerdedele af en kop kogte linser har mellem 4.1 og 4.9 mg jern eller 27 procent af din RDI. Men med jern fra linser, andre planter og æg er der en advarsel.
Du kan læse en mere komplet liste over forskellige fødevarer og deres jernindhold fra diætisterne i Canada.
Selvom græskar og frø og linser indeholder meget jern, er det vigtigt at bemærke, at de ikke er hæm jern - eller plantebaseret jern - som vi ikke absorberer så godt som hæm jern, som er den type, der findes i kød. Bemærk, at selvom de kommer fra dyr, er æg og mejeriprodukter også ikke-hæm.
"Retningslinjerne for (RDI) for jern er baseret på en altædende diæt, og vegetarisk jern absorberes ikke så godt af kroppen som animalsk jern," forklarer Broxterman.
På grund af dette skal du gange dit daglige jernbehov med 1, hvis du er plantebaseret.8 for at redegøre for det faktum, at det ikke absorberer så godt, hvilket betyder at du faktisk har brug for tættere på 32 mg jern om dagen. Ofte betyder det at tage et jerntilskud.
I det mindste, hvis du er plantebaseret, er et godt tip at sikre dig, at du får nok C-vitamin, da det hjælper din krop med at absorbere ikke-hæm jern mere effektivt.
Nogle andre kilder til ikke-hæm jern inkluderer soja, bælgfrugter, hør, hummus, bladgrøntsager, kartofler og havregryn.
Noget andet at passe på er, hvor meget kaffe og te du drikker, da de begge indeholder et stof kaldet tanniner, der binder med jern og kan begrænse den mængde, din krop absorberer fra det. I det mindste, hvis du tager et jerntilskud, skal du ikke tage dit tilskud med kaffe eller te.
[Relateret: Sådan minimeres jernproblemer fra te og kaffe]
Gravide kvinder og veganere er især i fare for at blive jernmangel.
”Det er næsten umuligt at få alt dit jernbehov fra mad alene, når du er gravid,” siger Broxterman.
Dette skyldes, at gravide har brug for 27 mg jern i modsætning til 18 mg dagligt for ikke-gravide kvinder, og det er derfor, at forventede mødre næsten altid rådes til at tage et jerntilskud. Et prænatal vitamin er en anden god idé for gravide kvinder, da både C-vitamin og A-vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere jern mere effektivt.
Når det er sagt, uanset om du er gravid eller plantebaseret, advarer Broxterman kvinder om ikke at løbe til apoteket for at købe et jerntilskud uden bevis for, at du har brug for et.
”Du får muligvis nok af din diæt, og hvis du er, har du ikke brug for et supplement. Det er et tungmetal, og du vil ikke have mere, end du har brug for i din krop, ”sagde hun.
Desuden har nogle individer en genetisk defekt kaldet hæmokromatose, hvilket betyder at de absorberer for meget jern i deres kroppe. Hvis dette er tilfældet, kan det være farligt at tage et jerntilskud, forklarede hun.
Pointen: "Få blodarbejde udført først, hvis du er mistænksom for, at du er jernmangel," siger Broxterman.
Tag jernindtag alvorligt.
Spis masser af bladgrøntsager, nødder og frø, rødt kød og skaldyr (hvis du er kødædende). Og hvis du stadig er mistænksom for, at du ikke spiser 18 mg jern om dagen, eller 32 mg, hvis du er plantebaseret, kan du overveje at få udført noget blodarbejde for at se, om du muligvis har gavn af et jerntilskud.
Fordi du ikke kan være jernkvinde i gymnastiksalen uden nok jern i kroppen.
Fremhævet billede via Timolina / SMarina / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer