Glute træning er en nøgle til at øge styrke og kraft i bevægelser som squats, deadlifts, sprint og de olympiske elevatorer. Styrke-, kraft- og fitnessatleter kan udføre glute / hofte-specifik træning inden for deres program for yderligere at forbedre fitness og sportspræstationer.
I denne artikel vil vi sammenligne to effektive gluteøvelser, glute bridge vs hip thrust, for at hjælpe trænere og atleter med at programmere mere effektivt.
Glute bridge og hip thrust er to meget lignende glute øvelser. Glute-broen er færdig med en løfter, der ligger på ryggen og hæver hofterne fra gulvet (i modsætning til hoftekraft, som får personen til at placere ryggen på en bænk). Nedenfor er en øvelsesdemonstration om, hvordan man udfører glute-broen.
Hoftekraften involverer en løfter til at placere ryggen over en bænk og løfte gulvets hofter. I nedenstående video demonstreres hoftestødet.
Nedenfor er seks (6) programmeringsaspekter, som trænere og atleter bør overveje, når de bestemmer, hvilken bevægelse, glute bridge vs hip thrust, bedst er baseret på træning / sportsmål.
Begge øvelser retter sig mod gluten og hamstrings (i mindre grad). For trænere, der ønsker at øge glutternes styrke og hypertrofi, kan begge øvelser bruges om hinanden i et træningsprogram.
Når man ønsker at øge glute-aktivering, har trænere og atleter en bred vifte af motion at vælge imellem. Afhængigt af løfterens / atletens og / eller udstyrets evner (se nedenfor) (glute-broer kræver ikke en bænk) kan begge bevægelser bruges i et program til at målrette mod glutes.
Begge bevægelser kan udføres med ekstern belastning (se nedenfor) ved hjælp af håndvægte, vægtstænger og andre vægtede genstande. En af de mest effektive måder at gøre dette på de fleste fitnesscentre er at bruge en vægtstang på tværs af hoftebøjlen. Dermed kan du bruge store mængder ekstern belastning, såsom James Harrisons 675 lb hoftekraft. På et tidspunkt kan begge bevægelser blive ubehagelige med ekstern belastning, men hoftestødet tillader dig at bruge betydeligt mere belastning (og kan som standard ty til lidt mere ubehag). Løsningen? Brug en let yogamåtte eller pude rundt om vægtstangen til at pude hofterne, da slankere atleter kan have problemer med at have hundredvis af pund tryk, der hviler direkte på det forreste bækken.
Når man ser på vanskelighederne med at udføre disse gluteøvelser, skal faktorer som bevægelsesområde diskuteres (øgede bevægelsesområder svarer ofte til større behov for mobilitet / fleksibilitet og krav til styrke). Hoftekraften er en bevægelse, der kan være lidt mere udfordrende for løftere, der muligvis mangler grundlæggende hoftehængslingsmekanik og / eller grundlæggende hoftestyrke, primært på grund af det øgede bevægelsesområde (ved at bruge bænken til at øge hoftefleksionen).
Begge bevægelser kan tillade en løfter at belastes med ekstern vægt via små håndvægte, sandsække og vægtstænger. Hoftekraften giver mulighed for et større bevægelsesområde og muligvis større belastning. Glute-broen har mindre bevægelsesområde (standard vægtstang fra gulvet vil være for høj til at kunne belastes de dybeste vinkler af hoftebøjning), hvilket kan begrænse den mængde belastning, som en løfter kan håndtere.
Både glute-broen og hoftekraften kan udføres uden ekstern belastning, hvilket er gavnligt for fitness-træning på farten, under opvarmning af klasser eller træning med tidsbegrænsninger. Hoftekraften involverer dog en løfter, der placerer ryggen over en bænk for at muliggøre større bevægelsesområde ved at løfte kroppen fra gulvet, hvilket kan være en begrænsning i nogle indstillinger, hvor en bænk muligvis ikke er tilgængelig.
Se nedenstående artikel og lær hvordan man opbygger seriøse glute muskler for at øge squat, deadlift og atletisk præstation!
Fremhævet billede: @onetoonemanufacuring på Instagram
Endnu ingen kommentarer