Tilføjes din Fat Math?

2785
Michael Shaw
Tilføjes din Fat Math?

Fedtsyrer er fantastiske.

Muskelhoveder elsker protein og aminosyrer, fordi de er murstenene, der bygger deres biceps. Fedtsyrer fungerer i din krop på så mange flere måder, aktiverer nukleare receptorer, modificerer fedtcellens modningsproces, øger bøjeligheden i dit hjertes elektrokemiske system ... du forstår pointen - de bogstaveligt talt Herske din krop.

Desværre er meget af oplysningerne omkring fedtstoffer enten dumme, vildledende eller bare forkerte. I denne artikel skal vi se på de forskellige slags fedtstoffer, hvad du har brug for, og hvorfor enhver rep-jagter løfter skal passe.

Fedt - brede streger

Før vi går i detaljer med de forskellige typer fedtstoffer, vil jeg først sætte en ernæringsmæssig ramme for fedt i din kost.

Hvor meget fedt skal du spise?

Jeg har fundet ud af, at kostråd bedst holdes så simpelt som muligt, mens den stadig har den største indflydelse på dine mål. For eksempel, hvis du får de samme resultater ved at spise 2.75 gram protein pr. Pund kropsvægt kontra at følge mit råd om bare at spise en masse protein hver gang du spiser noget - jo bedre råd er at spis en masse protein fordi det er enklere, og folk vil konsekvent gøre enkle ting.

Denne tilgang oversættes også til dit fedtindtag. Der er to niveauer af fedtindtag, som du skal fokusere på.

  1. Hvis du slankekure og bruger en ketogen diæt, skal du skyde for 60% af dine kalorier, der kommer fra fedt.
  2. Hvis du ikke bruger en ketogen diæt (uanset om dit mål er muskelopbygning, ydeevne eller fedt tab), skal du skyde for 30% af kalorierne fra fedt.

Grunden til at du vil have 60% af dine kalorier fra fedt, hvis du slanker med ketogen stil, er fordi fedt bliver din krops primære brændstofkilde. Mange gange ser jeg folk overdrive protein på ketogene diæter. Stor fejltagelse. Du vil have fedt til at være din primære brændstofkilde, ikke protein.

30% af de samlede kalorier fra fedt er det søde sted for alle andre gange, fordi det giver dig mulighed for at få i nok af det fedt, du har brug for, samtidig med at du får det protein og kulhydrater, du har brug for.

Ernæring er et nulsumsspil. Når du taler procentdel af kalorier, skal det hele tilføje op til 100%. Ved at indtage masser af en type mad forhindrer du dig selv i at indtage en anden type mad (se John Berardis testosteron klassiske diætforskydning for mere om dette).

Jeg kommer nærmere ind på de forskellige typer fedtstoffer senere, men fra et samlet diætperspektiv vil du få en række: mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer. At få 10% af dine kalorier fra hver giver dig de bedste resultater. Testosteron handler om ekstrem muskelvækst og fedt tab, men for at få de ekstreme resultater har du brug for en balance mellem fedtstoffer.

Dernæst en lille T-kontrovers ..

Mættede fedtstoffer - er de virkelig så specielle?

Jeg har tidligere skrevet om mættet fedt her på Testosteron. Cliff notes version af artiklen er som følger:

Svært at begrænse mættet fedt for meget er måske ikke så gavnligt fra et sundhedsmæssigt synspunkt (især hvis du skærer kulhydrater) som vi engang troede, og at indtagelse af mættet fedt og testosteronniveauer er blevet korreleret.

De fleste af jer ved det, og selvom det er indlysende, at jeg ikke er i mættet fedthaterkamp, ​​har der for nylig været en tendens til at overvægte mættet fedt på trods af nylige data om madindtag, der viser, at vi spiser masser af det.

Pro-mættet fedt eller ej, du vil ikke se mig anbefale, at du går gris med bacon, fordi det ikke hjælper dit helbred eller din præstation, og som sagt, jeg handler om enkelhed først. Sandheden er, at for meget vægt på mættet fedt kun tilskynder dig til at spise mindre flerumættet og enumættet fedt, hvilket forskning utvetydigt viser, at det er rigtig godt for dig.

I stedet for at fortsætte med at genopvarme det trætte gamle mættede fedt / debat, ville jeg se på en interessant historie med mættet fedt, der ofte er overhypet - kokosnødder, mellemkædede triglycerider (MCT'er) og vægttab.

The Great Coconut Shell Game

MCT'er er mættede fedtstoffer, der, som navnet siger, er mellemlange. Kokosnød er den mest almindelige fødekilde for MCT'er, og det er her, kokosnød får sit vægttabs berømmelse. Men det interessante ved kokosnødder er, at jeg endnu ikke har set en undersøgelse, hvor folk faktisk får kokosolie at spise, og det resulterer i vægttab!

En undersøgelse fra Italien undersøgte de metaboliske virkninger af at erstatte majsolie i et måltid med MCT'er. Forskerne fandt ud af, at ved at skifte til MCT'er steg det samlede energiforbrug for forsøgspersonerne med ~ 50%. Selvom dette måske lyder fantastisk, var den faktiske stigning i forbrændte kalorier kun 25 kalorier; næppe signifikant, hvis du overvejer, at for at få så mange MCT'er, som blev brugt i denne undersøgelse, skal du indtage 3 spiseskefulde kokosolie.

Når man ser på disse data fra et best case-scenarie, indebærer det, at når man spiser ren MCT-olie, brænder man yderligere 3 gram fedt pr. Spiseskefuld sammenlignet med, hvis man spiste en anden slags olie (oliven, majs, raps osv.).

Men her er gnidningen: Hvis du forsøger at få dine MCT'er udelukkende fra kokosolie, ville du ikke få disse 'gratis' 3 gram fedt, fordi kokosolie er ikke 100% MCT'er. I virkeligheden bliver du nødt til at spise 21 gram fedt fra kokosolie - i stedet for 14 gram fedt fra MCT'er.

Jeg elsker kokosflager med hytteost og chokolade Metabolic Drive, men hvis du spiser kokosnød for de kalorieforbrændende effekter af deres MCT'er, lægger matematikken sig bare ikke sammen.

Adipo-Who?

Men inden vi afviser MCT'er, skal vi bemærke, at MCT'er i dyreforsøg har vist sig at stige adiponectin niveauer. Adiponectin er et lidt omtalt hormon frigivet fra dine fedtceller, der også er kendt som en adipokin (for det meste populær adipokin er leptin).

Adiponectinniveauerne er lave hos overvægtige og overvægtige mennesker; adiponectin er også negativt korreleret med abdominal fedt (mindre adiponectin flyder rundt i dit blod betyder, at du sandsynligvis har mere abdominal fedt). Mere vigtigt er stigninger i adiponectin relateret til forbedringer i insulinfølsomhed i muskler. Så det er altid godt at finde måder at øge adiponectinsekretioner fra dine fedtceller på.

Kunne dette være en uopdaget fordel for MCT'er?

Flerumættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer kan være forvirrende, fordi de kan nedbrydes yderligere i omega-3 og omega-6 fedtstoffer, som kan virke helt anderledes i din krop. Jeg har tidligere skrevet om rollen som omega-3 fedtstoffer som EPA og DHA (de to omega-3 fedtstoffer, der findes i fiskeolie) i sundhed og fedt tab her. For nylig så jeg også på omega-6 fedt - betændelsesforbindelsen og hvordan det lyder som en bedre historie end det virkelig er. Se artiklerne for mere information om disse specifikke emner.

Flerumættede fedtstoffer beskyldes ofte uretfærdigt for at være let oxiderede og dermed sandsynligvis skabe kaos på dit system. Selvom dette giver mening for en biokemiker (mere om det om et øjeblik), ser det ikke ud til at være tilfældet i den virkelige verden. Jeg har endnu ikke set noget reelt bevis for, at folk, der spiser mere flerumættede fedtstoffer, har højere niveauer af oxidativt stress. Fakta er, det modsatte er sandt; de fleste undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser mere flerumættede fedtstoffer, har bedre helbred.

Hvorfor mere oxidation?

Flerumættede fedtstoffer siges at være mere tilbøjelige til oxidation på grund af deres kemiske struktur. De har flere dobbeltbindinger end enumættede (som har en) eller mættede fedtstoffer (som ikke har nogen). Dobbeltbindinger i fedt er som svage led i en kæde; de går let i stykker, og når de går i stykker, opstår der oxidation. Jo flere dobbeltbindinger et fedtmolekyle har, jo mere svage forbindelser og dermed større sandsynlighed for oxidation.

Oxiderende fedtstoffer er som en kæde af fyrværkeri trukket sammen, når man først går ud, tilbyder resten snart derefter.

Hvad der forårsager oxidation i din mad?

De to vigtigste ting, der får oxideret fedtstoffer i din diæt, er tid og varme.

  1. Tid: Jo længere mad der sidder, jo større er sandsynligheden for oxidation. Dette er grunden til, at fiskeoliekapsler og andre umættede olier tilsættes E-vitamin. Virksomheder tilføjer E-vitamin, en antioxidant, for at holde oxidationen i skak. De fleste fødevarer, der naturligt indeholder flerumættede fedtstoffer, indeholder også antioxidanter som en indbygget beskyttelsesmekanisme.
  2. Varme: Øget varme kan også øge sandsynligheden for oxidation. Du undrer dig måske over, om det betyder, at du skal spise mere af din mad ubehandlet og kold. Mens rå madbevægelsen er interessant, deltagelse er ikke obligatorisk af to grunde.

Den første er, at når vi spiser mad, hjælper strukturen og sammensætningen af ​​fødevarerne med at beskytte flerumættede fedtstoffer fra oxidation. Laks er et godt eksempel på dette. Laks er fyldt med omega-3 fedtstoffer, EPA og DHA - hvilket betyder masser af modtagelighed for oxidation. Imidlertid viste en undersøgelse fra 2001 i Østrig, at dampning eller stegning af laks ikke fremskyndede fedtoxidation i laksen.

Et andet godt eksempel på dette ses med rapsolie. Canolaolie dæmoniseres ofte som høj i omega-6 fedtstoffer, der kan forårsage stigning i betændelse og oxideres under madlavning, hvilket igen kan give dig flere sundhedsmæssige problemer.

Ironisk nok har rapsolie bortset fra hørfrøolie det næsthøjeste indhold af alfa linolensyre (et andet omega-3 fedtindhold) end nogen anden olie i vores kost. Så selvom det kan indeholde meget af omega-6 fedt linolsyre (se dette for hvorfor omega-6 fedtstoffer er godt for dig), er det også en god kilde til omega-3 fedtstoffer.

Så er rapsolie en dårlig olie at lave mad på grund af oxidation? Nix. Når det opvarmes til dets røgpunkt (250 grader Celsius) - en temperatur, hvor du ikke skal lave mad med olie - og holdes i 5 minutter, opstod der kun en lille mængde oxidation. Når rapsolie opvarmes til 195 grader Celsius, hvilket sandsynligvis er den temperatur, du steger mad ved, er der ingen tegn på oxidation. Kort sagt, da du ikke ryger dine olier, har du intet at bekymre dig om med hensyn til oxidation.

Lad os bevæge os væk fra oxidation og flerumættede fedtstoffer og bevæge os specifikt til nogle nye undersøgelser af de to kære i fedtsyresamfundet, EPA og DHA.

EPA, DHA og Anti-Aging

Et varmt emne i videnskabsverdenen er aldring. På det seneste er forskere begyndt at måle den hastighed, hvormed folk bliver ældre biologisk. De gør dette ved at måle telomer længde.

Telomeren er en klump af DNA, der sidder i slutningen af ​​dit kromosom. Det fungerer som 'hætten' på dine kromosomer og forhindrer nedbrydning af værdifulde dele af kromosomet.

På grund af mekanikken i kromosom replikation får hver replikation dine telomerer til at blive mindre og mindre. Når telomerer til sidst forsvinder, begynder de faktiske kromosomer at nedbrydes, og din celle dør. Andre faktorer såsom oxidativ stress og inflammation kan også fremskynde forkortelse af telomer og dermed aldring.

En undersøgelse offentliggjort i januar i år i Journal of the American Medical Association fandt ud af, at mennesker med de laveste niveauer af EPA og DHA i deres blod i en periode på fem år havde den hurtigste hastighed af telomerforkortelse. Så tilføj 'anti-aging' til listen over fantastiske ting, disse fedtsyrer gør.

Enumættede fedtstoffer

Enumættede fedtstoffer ses almindeligvis som indbegrebet af hjerte-sunde fedtstoffer og nøglen til den uber sunde middelhavsdiæt. Populære fødekilder til monoumættede fedtstoffer er olivenolie, rødt kød (som er ca. halvt enkeltumættet fedt), avocado og macadamianødder (som har mere enumættet fedt end nogen anden møtrik).

I den længste tid blev folk rådet til at erstatte fedt i deres kost med kulhydrater; giver den forfærdelige diæt med lavt fedtindhold / højt kulhydratindhold. Tidevandet er endelig vendt (i.e. almindelige mennesker gør nu, hvad vi løftere har været gør i et stykke tid) og der fremsættes anbefalinger om ikke at erstatte fedt med kulhydrater, men at spise mere enumættede og flerumættede fedtstoffer.

Ironisk nok var der i 1980'erne blevet brugt diæt med højt enumættet fedt til behandling af diabetes (hvor glukosekontrol er bydende nødvendigt). Alt for dårligt, de holdt det ikke op. At spise mere enumættede fedtstoffer har også vist sig at være forbundet med en opbremsning af aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

Store fede konklusioner

En verden af ​​diætfedt er kompleks. Din bedste chance er at tage i en masse fiskeolie og få en række fedtstoffer fra så mange forskellige kilder som muligt. Her er en liste for at komme i gang:

  • Olivenolie
  • Rapsolie
  • Hørfrøolie / hørfrø
  • Kokosolie
  • Æg
  • Mejeriprodukter (ost, hytteost, mælk, yoghurt)
  • Kød (kylling, oksekød, svinekød, fisk)
  • Nødder (Valnødder, Mandler, Macadamia, Pistacienødder)
  • Kakao (nibs er min favorit)

Har alle disse ved hånden for at gøre tingene lette, og husk, for at få de ekstreme resultater, du ønsker, har du brug for en balance mellem fedtstoffer.


Endnu ingen kommentarer