Hver atlet leder efter en kant. Koffein er det mest anvendte stimulerende middel på jorden - det anslås, at 90 procent af amerikanerne spiser det hver dag - og kreatin er det mest efterforskede sportstilskud, med hundredvis af undersøgelser, der bekræfter dets effektivitet som et middel til at forbedre effekt og øge muskelstørrelsen.
Med hver supplementbutik, der spildes over i kreatintilskud og koffeinbelastede præ-træningsprogrammer, ville du regne med at kombinere de to ville være en no brainer. Men der er en forestilling om, at koffein gør kreatin ubrugelig.
[Se vores liste over de bedste (og stærkeste) træningsprogrammer!]
Det koger stort set ned til en undersøgelse. Udgivet i Journal of Applied Physiology i 1996 så det på kæmpestore ni raske mandlige frivillige og fik dem til at indtage et halvt gram kreatin pr. kg kropsvægt i seks dage.(1) (Det er sandsynligvis mindst 40 gram om dagen - de fleste anbefaler 5 til 10, men du kan overveje at denne "fylder" kreatin til at mætte musklerne hurtigere, hvilket ikke er ualmindeligt.)
Drengene foretog tests på en knæforlængelsesenhed, der involverede temmelig høje reps (50, 80 og 90 af dem) med to minutter mellem serien. Det fandt det ud deres dynamiske momentproduktion blev øget med 10 til 23 procent, da de lige havde taget kreatin, men at det slet ikke steg, når de kombinerede det med koffein.
"For at være ærlig, medmindre det er en systematisk gennemgang eller en metaanalyse, er jeg ligeglad," siger Ben Olliver, en britisk-baseret sportsnæringsekspert og konsulent for Trevor Kashey Nutrition. “Folk vil tro, at alt, hvad der er offentliggjort i en undersøgelse, er 100 procent sandt, men virkeligheden er, at folk, der er større i mindreårige i disse ting, virkelig savner skoven til træerne.”
Spørgsmålet om kreatin og koffein er interessant, fordi det giver det perfekte eksempel på overhypede undersøgelser. Dette er en undersøgelse, der konkluderer, at du ikke bør blande de to, men der er masser af andre undersøgelser - herunder dobbeltblinde, randomiserede forsøg - der har fundet kreatin og koffein til at fungere fint sammen.(2) (3) (4) (5)
”Min overordnede opfattelse er, at hvis folk er bekymrede over dette, har de noget andet lort at være bekymret for,” siger Olliver. ”Jeg tror ikke, koffein hæmmer kreatinabsorption, så opfattelsen er alligevel forkert, og resten af forskningen har vist det alligevel. Så jeg tror ud fra den ene undersøgelse ville jeg ikke give det nogen fortjeneste.”
Bliv ikke større i mindreårige. Ideen om kreatin, der forstyrrer koffein, er sandsynligvis noget, der spredes, fordi det får folk til at lyde som om de kender forskning, men virkeligheden er, at det er en lille undersøgelse i et hav af bedre, der modsiger det. Husk, at kreatin kan tages når som helst på dagen - det har ikke akutte virkninger som koffein - så det gør du ikke brug for at tage det før træning, hvis det er et problem. Men du kan, og det burde det ikke være.
1. Vandenberghe K, et al. Koffein modvirker den ergogene virkning af muskelkreatinbelastning. J Appl Physiol (1985). 1996 februar; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. Indtagelse af et præ-træningstilskud indeholdende koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin inden træning forsinker træthed, samtidig med at reaktionstiden og muskulær udholdenhed forbedres. Nutr Metab (Lond). 30. marts 2012; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. De mulige kombinationseffekter af akut forbrug af koffein, kreatin og aminosyrer på forbedring af anaerob køreegenskaber hos mennesker. Nutr Res. 2010 sep; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Effekt af koffeinindtagelse efter kreatintilskud på intermitterende højintensitets sprintydelse. Eur J Appl Physiol. 2011 aug; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. Koffein er ergogen efter tilskud af oral kreatinmonohydrat. Med Sci Sports øvelse. 2002 nov; 34 (11): 1785-92.
Endnu ingen kommentarer