Har du brug for de olympiske elevatorer?

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. For at være hurtig skal du øve på den aktivitet, som du vil være hurtig i.
2. Moment-og teknikkravene til O-liftene gør dem til suboptimale valg til opbygning af maksimale muskler.
3. Hvis du elsker de olympiske elevatorer eller konkurrerer i olympiske løft, så gør det.

Mange trænere mener, at opbygning af eksplosiv kraft i underkroppen kræver udførelse af olympiske liftvariationer, såsom power clean og power snatch. Teorien går ud på, at O-elevatorerne forbedrer styrkeudviklingen, som overføres til lignende bevægelser i atletens valgte sport.

Jeg siger, det er ikke sandt.

Kraft på neurologisk plan er en bestemt dygtighed, en forbedret gennem specifik praksis og coaching. Og den eneste træning, der udvikler det råmateriale, der kan støbes til denne specifikke praksis, er god gammel styrketræning.

Specifik hastighed

For at være hurtig skal du øve på den aktivitet, som du vil være hurtig. At løfte hurtigt eller eksplosivt har meget lidt at gøre med, hvor hurtigt du løber, hopper eller kaster på banen eller marken.

Enhver ydeevneoverførsel, der forekommer fra de olympiske liftvariationer, skyldes de styrkegevinster, der opnås ved at løfte tunge belastninger, ikke forbedret kraftudvikling. Med andre ord vil olympisk løft ikke gøre dig mere eksplosiv end langsommere tempo, styrketræning med høj intensitet.

Olympiske elevatorer til ikke-olympiske løftere?

For dem der tænker: "Han kan ikke lide olympiske elevatorer, fordi han aldrig har brugt dem," tager du fejl. Efter at have afsluttet min certificering af sportspræstationscoaching på det olympiske træningscenter i Colorado Springs tilbragte jeg et helt år med at anvende olympiske løfteprotokoller med forskellige atleter.

Efter det årlange eksperiment konkluderede jeg, at disse elevatorer ikke tilføjede nogen fordel til et veldesignet styrkeprogram. For ikke at nævne risikoen for skade var større sammenlignet med traditionelle styrkebevægelser, hvilket ikke er en mulighed for mine professionelle og olympiske atleter.

Problemet med power clean og power snatch er, at træningsstimuleringen spredes i forhold til mere isolerede, såkaldte "ikke-funktionelle" bevægelser.

Ifølge Dr. Doug McGuff, ”Din krop vil meget hellere have fem muskelgrupper, der bidrager med 20 procent af deres energikapacitet til en aktivitet, end at nogen muskelgruppe bidrager med 100 procent, så du spiller ind i bevarelsen af ​​energipræferencen i dit genom.”

Denne energibesparelse er vigtig, når du konkurrerer eller praktiserer din specifikke færdighed, men når det er styrketræning, er det ineffektiv. Jeg spørger ofte mine atleter, “Hvis jeg kunne gøre din bageste kæde (hamstrings, glutes, low back) 25% stærkere, tror du, du ville løbe hurtigere?”Alle ved intuitivt, at svaret er Ja.

Dit nervesystem er ekstremt i stand til at organisere og anvende øgninger i styrke. Tænk på første gang du tog et vægtbælte på og lavede squats. Du var straks stærkere; du kunne sandsynligvis gøre 5-10% mere vægt.

Det behøvede du ikke øve sig med bæltet, fordi dit nervesystem registrerede en stigning i stabiliteten i området, hvilket tillod dig at producere mere kraft med den omgivende muskulatur. Kort sagt vil et veldesignet, moderat til langsomt tempo styrkeprogram levere bedre resultater med større overførsel end noget olympisk løfteprogram.

Følgende prøvebenprogram vil rekruttere og styrke en stor pulje af muskelfibre, som overføres til din sportsaktivitet.

Gentagelse Tempos

Programmet indeholder følgende to teknikker:

1. Kompensatorisk acceleration (CAT) er en effektiv måde at øge muskelfibers spænding og rekruttering på. På hver rep skal du skubbe eller trække så hurtigt og hårdt som muligt uanset vægten. Vægten ser måske ikke ud til at bevæge sig hurtigt, men hensigt at flytte lasten hurtigt er målet. Jeg anbefaler en kontrolleret overgang mellem hver reps excentriske og koncentriske fase. Hopp eller ryk ikke vægten.
2. Kontinuerlig spænding (Con-Ten) gentagelser udføres i et non-stop tempo. Du holder vægten i bevægelse gennem den koncentriske og excentriske fase af gentagelsen. Hvil ikke lasten på noget tidspunkt.

Mandag

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Alternerende håndvægt Drop Lunge (CAT)	3-4	6-8 / ben	10 sek.
Gå ud af en 4-6 tommer platform, skub eksplosivt tilbage.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Supine One Leg Hip Flexion (Con-Ten)	2-3	10-12 / ben	10 sek.
Tilføj 5-20 pund ankelvægt for modstand.
B2	Russisk step-up, vægtstang (CAT)	2-3	8-10 / ben	90 sek.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sek.
C2	Dumbbell Side Flexion (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sek.

torsdag

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 sek.
A3	Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Single-Leg Curl (Con-Ten)	2-3	8-10 / ben	10 sek.
B2	Single-Leg Romanian Deadlift (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sek.
C1	Kabeltræk (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sek.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	ET KORT *	1 min.

* Hængende benløft - så mange som muligt.

Mere magt til dig

Jeg siger ikke, at du ikke skal udføre de olympiske elevatorer - du behøver bare ikke. Så hvis du har en følelsesmæssig tilknytning eller bare elsker at gøre dem, skal du helt sikkert fortsætte. Men den gamle skoledogme "hvis du vil være eksplosiv, skal du udføre magtrensning" er forkert.