Der er mange måder at løfte løft - konventionelt med en sumo-holdning ved hjælp af en fældestang, med et greb, står på en vægtplade eller endda med en tyk stang. Afhængigt af din valgte sport kan nogle eller alle disse variationer have en plads i din træningsopdeling. I denne artikel dækker vi rack pull.
Rack pull er en deadlift-variation, der kan øge den samlede trækstyrke, opbygge flere muskler i ryggen, styrke hofterne og lære begyndere at deadlift. I denne rack pull-træningsvejledning vil vi diskutere:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Vil du perfektionere dit rack pull? I betragtning af at du læser dette, vil vi gætte ja. Nå, du kan ikke gøre meget bedre end at se vores rack pull-videovejledning med en af de bedste kvindelige kraftløftere (og dødløftere) på planeten - Kimberly Walford.
Racktræk udføres typisk i et power rack (men kan også være af blokke eller endda 45 pund kofangerplader). Du starter trækket fra ca. knæhøjde (enten lidt under eller over knæene) og derefter trækker barbell til lockout. Dette reducerede bevægelsesområde (ROM) styrker den bageste halvdel af markløft. Det er også en fantastisk måde at akklimatisere til tungere belastninger - du kan trække mere på grund af den reducerede ROM - og forbedre din grebstyrke. Sådan gør du rack-pull.
Hvis dit klæbepunkt er under knæet, skal du indstille kraftstativets højde til lige under knæet. Hvis dit klæbepunkt er over knæet, skal du indstille rackhøjden på linje med bunden af din quad.
Form Tip: Når du skrider frem med racktræk, skal du øge vægten og ikke den fysiske rackhøjde.
Antag dit normale dødløft greb og holdning. Stiv ryggen og træk derefter stangen tæt på kroppen med lats. Tag en dyb indånding i din mave for at afstive, og tag fat i gulvet med dine fødder ved at dreje tæerne lidt udad. Kør nu fødderne gennem gulvet og skub dine hofter fremad for at trække vægtstangen fra knæene til hoftehøjden. Dine hofter skal være helt låst.
Form Tip: Når du griber gulvet med dine fødder, vil du ikke bøje knæene drastisk udad. Lad som om du står på et stykke papir, og at du prøver at rive det i halvdelen med bare dine fødder. Drej dem udad, indtil du føler, at dine hamstrings og glutes går i indgreb.
Når du har sat ryggen og ramt en stærk hofteforlængelse, skal du holde latsne trukket sammen og holde vægten et sekund øverst. Dette er vigtigt for at forbedre grebstyrken, så kroppen kan vænne sig til tungere belastninger.
Formular tip: Hvis dit mål er at forbedre dit greb, skal du ikke bruge løftestropper og holde vægten i et par sekunder eller så længe som muligt i toppen af bevægelsen.
Nedenfor er fire fordele ved at tilføje rack pulls til din træningsrutine.
Hvis du ønsker at forbedre din traditionelle liftløftning, fortjener rack-pull et sted i din rutine. Det højere startpunkt lader eleven løfte mere vægt og finpudse ind i lockout-delen af markløft. Denne forbedrede lockout - som kommer fra et stærkere hoftedrev - overføres til din standard deadlift.
Du får også bedre greb fra håndtering af tungere belastninger (forudsat at du ikke bruger stropper) og gør neurologiske tilpasninger til at løfte mere vægt. Dit centralnervesystem (CNS) er det interne netværk, der forbinder din hjerne med dine muskler. Din krop kan ikke gøre, hvad den ikke ved, så ved at håndtere en tungere vægt, og dit CNS vil faktisk lære, at det er i stand til at gøre det. Selvfølgelig skal du have de mekaniske færdigheder og styrke til at løfte vægten, men det er et godt første skridt i retning af at trække mere vægt at vise dit CNS, at du er i stand.
Den hævede position af stativtræk betyder, at du trækker fra en mere lodret position. Dette er lettere på din nedre ryg. Mens belastning af lænden er nødvendig for at udvikle en stærkere ryg, markløft, squat og ydeevne, bruges rack pull undertiden til at mindske træningsvolumen og / eller begrænse mængden af stress, der placeres på lænden. Det er også et bedre valg end standard løftløft for løftere med en historie med rygskader (forudsat at deres læge har ryddet dem til dødløft).
Den delvise rækkevidde af bevægelse og øget belastning får stativet til at trække et godt træk for at målrette de øvre rygmuskler. Dette kan være nøglen til løftere, der mangler størrelse og styrke eller er på udkig efter den æstetiske appel af større, fyldigere fælder.
Rack pull er en fantastisk øvelse for at øge grebstyrken, da det gør det muligt for løfteren at løfte flere vægte fra dette delvise bevægelsesløft. Forøgelse af løfterens grebstyrke kan forbedre neurologisk engagement og beredskab for tunge løft og hjælpe dem med at holde ryggen låst under markløft.
Nedenfor er de primære muskelgrupper, der blev arbejdet under rack-pull.
Stativtrækningen retter sig mod gluterne (hofterne) i høj grad på grund af både det begrænsede bevægelsesområde i markløft og de store mængder belastning, der kan bruges. Begrænsning af bevægelsesområdet minimerer mængden af nedre del af ryggen og hamstringinddragelsen og fokuserer mere på glutealerne for at give tilstrækkelig kraft til hofteforlængelse.
Hamstrings, selvom de ikke er helt engageret i bevægelsen, er stadig involveret og kan trænes afhængigt af dybden, hvorpå stativets træk er fra. Generelt, jo lavere starthøjde, jo mere hamstringforlængelse og bøjning skal der forekomme.
Quadriceps er let engageret og bruges til at låse knæene helt ud. Mens mængden af knæbøjning er begrænset i denne bevægelse, kan rack-træk fra lavere dybder kalde quadriceps, især hvis hofterne holdes lave under trækket.
I lighed med sumo deadlift og trap bar deadlift resulterer det nedsatte rækkevidde af bevægelse i mindre hoftebøjning i træk. Ved at gøre dette kan du reducere mængden af nedre rygspænding og kravene til rygmarvsmusklerne.
Trapezius og øvre rygmuskler arbejder for at opretholde en ordentlig rygspænding. Evnen til at indlæse rack pull med meget tung vægt kan også hjælpe med at overbelaste øvre ryg og trapezius muskler og stimulere ny muskelvækst.
Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af rack pull og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter bruger rack-pull til at øge den samlede styrke, tilføje kvalitetsmuskelmasse til glutes, ryg og fælder og forbedre sportsspecifik ydeevne.
Rack pull kan bruges til mange af de samme formål ovenfor. Funktionelle fitnessatleter kan dog også få lignende fordele ved racktræk ved at udføre tunge landmænds bærer eller Yoke Walks.
For de fleste formelle sportsatleter kan rack pull undertiden øge den samlede styrke og muskelmasse. Imidlertid vil de fleste atleter drage fordel af at udføre det fulde udvalg af bevægelsesbevægelser, såsom den konventionelle, sumo eller trap bar deadlift.
Rack pulls kan bruges til at øge muskelhypertrofi, grundlæggende trækstyrke og som en undervisningsprogression for markløft. Løftere, der ønsker at øge styrken i øvre ryg, gluteudvikling og / eller forbedre bevægelsesområdet, vil drage fordel af rack pull.
Nedenfor er tre sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger. Bemærk: nedenstående retningslinjer er løse anbefalinger til programmering. Du er velkommen til at justere disse tal, som du finder passende.
Rack pull kan bruges til at udvikle en løfteres grundlæggende forståelse af en løftningsbevægelse og kan udvikles til lavere trækhøjder, indtil vægtstangen hviler på gulvet. Dette skal gøres med en let til moderat belastning for moderate gentagelser på en kontrolleret måde for at indgyde korrekt kontrol og koordination. Start med at udføre tre til fire sæt med fire til seks gentagelser med lette til moderate belastninger, i et kontrolleret tempo, hviler efter behov.
Træning af rack-pull for muskelhypertrofi bør omfatte en moderat til høj lydstyrke med en moderat til høj mængde belastning. Prøv tre til fem sæt med seks til otte reps med en moderat til tung belastning, ELLER to til fire sæt på 12-15 reps med moderat belastning til næsten fiasko. Hold hvileperioder 45-90 sekunders.
Rack pulls kan programmeres meget lig de fleste deadlift-variationer. For styrke, sudforme tre til fem sæt med tre til fem gentagelser med tung belastning, hvile efter behov.
Nedenfor er fire fire rack pull-variationer, som du kan programmere for at holde din træning varieret og progressiv.
Omvendt båndstativ trækker overbelastning af stativtræk og tillader en løfter at øge selvtillid, grebstyrke og vænne sig til endnu mere vægt. I denne opsætning strækkes modstandsbåndene maksimalt i starten af liften (fastgjort til overliggende støtte) for at hjælpe løfteren med at få lasten i bevægelse opad. Efterhånden som løfteren får mere acceleration i trækket, reducerer båndene mængden af assistance for at tvinge løfteren til at øge deres hastighed for kraftproduktion i den øverste halvdel af trækket.
Ligesom andre markløftede bevægelser kan stativets træk belastes med kæder og eller mod modstandsbånd. Modtagelse af modstand øger den krævede kraftproduktion i hele liften, så en løfter får styrke fra stativet og gennem hele bevægelsesområdet. Dette er nøglen til at øge rekrutteringen af motorenheder, muskelafskydningshastigheder og forbedre styrken ved specifikke stikpunkter.
Fedtstangen eller akselstangen, racktræk udføres identisk med rackstangen ovenfor, men med en vægtstang eller greb, der øger tykkelsen (diameteren) på barbell. Brug af en tyk stang udfordrer grebstyrken i trækket. Også akselstænger er specifikt mere stive end standard dødløftestænger, så der er ingen slæk eller bøjning af stangen.
Det isometriske rack-pull kan udføres inde i et power rack, hvor løfteren sætter vægtstangen under et par sikkerhedspropper. Løfteren trækker en tom vægtstang så hårdt som muligt ind i stifterne. Isometriske sammentrækninger vil forekomme, hvilket kan hjælpe med at øge styrken ved et bestemt klæbepunkt, hjælpe en løfter med at lære at "male" og endda forbedre motorrekruttering og muskelafskydningsmønstre på bestemte punkter i trækket.
Nedenfor er to rack pull-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge den samlede trækstyrke, løse svagheder og opbygge muskler.
Løftestang deadlift er et alternativ til rack-pull på grund af det begrænsede bevægelsesområde (i forhold til den konventionelle deadlift) og dens afhængighed af lockout-styrke. Begge bevægelser kan også bruges til supra-maksimal belastning af en løfter for at øge neurologisk udvikling og muskelrekruttering.
Sumo deadlift svarer til et rack-pull, idet løfteren har en kort rækkevidde til deadlift med end den konventionelle deadlift. I både sumo deadlift og rack-pull er stress i trapezius og øvre ryg også i høj grad. Endelig kan både sumo deadlift og rack pull bruges med løftere, der kan have bevægelse og / eller styrkebegrænsninger er bunden af deadlift.
Du kan udføre stativtræk fra næsten hvor som helst, men oftest udføres stativtræk fra lige under knæet til midten af skinnebenet. Når det er sagt, kan dette individualiseres baseret på stikpunkterne eller teknikovervejelserne.
Hvis du har en lænderygskade, skal du tilføje stativtræk og løfte noget, der først skal ryddes af din læge. Hvis du er klar til at løfte og ønsker at vende tilbage til at trække fra gulvet, kan det være en god måde at forbedre ryggen, glutes og hamstrings samtidig med at forbedre trækketeknikken, hvis du bruger racktræk i en gradvis lavere trækhøjde.
Ja, som alt andet, kan du løfte for tungt, især hvis din form nedbrydes, når du gør dette. Alt for ofte vil enkeltpersoner bruge rack-pull som en måde at løfte så tungt som muligt, hvilket kan slå kroppen op og tilføje for meget træningsspænding, især hvis de også udfører markløft og andre rygøvelser. Når det er sagt, kan du bruge disse med tunge belastninger, ofte tungere end din markløft, for at øge styrke og muskelmasse. Sørg for at henvise til ovenstående anbefalinger.
Endnu ingen kommentarer