Diæt er en udfordring, men den næste fase er endnu hårdere. Hvis du ikke er forsigtig, kan tingene blive ret grimme, ret hurtige. Nogle kalder det ”omvendt slankekure.”Det er den post-diæt, post-kaloriske begrænsningsfase. Hvis du vender om det, begynder du gradvist at tilføje kalorier i din diæt. Virker let, men din krop arbejder imod dig.
Efter en diæt med tab af fedt er målet at finde et nyt vedligeholdelsesindtag. Dette indtag vil være den mængde kalorier, der kræves for at opretholde generel slankhed og kropsvægt. Hvordan finder du det? Ved langsomt at øge kalorierne fra, hvor de var under kosten. Men der er et stort problem.
Data viser, at dit stofskifte bremses efter at have begrænset kalorier i en længere periode. På grund af denne nedsatte metaboliske hastighed favoriserer din krops fysiologi en “fedtopbevarende” tilstand. Ikke godt. Hvis du pludselig smækker din krop med den samme mængde kalorier, som du spiste før din diæt, vil du bunke på kropsfedtet.
Det er let at bestemme bestemte kalorier og makroer, du kan skyde efter, når du afslutter din diæt, men sult kan ende med at få det bedste ud af dig. En skefuld is kan blive til hele pint. Hvis dette scenarie afspejles sædvanligt, vil du opleve hurtig fedtforøgelse, en blødere krop, fordøjelsesproblemer, dårlig energi og nedsat motivation.
Kaloribegrænsning over en længere periode vil føre til øget sult, nedsat stofskiftehastighed (REE - hvilende energiforbrug) og et fald i aktivitet (NREE - ikke-hvilende energiforbrug).
Meget af dette skyldes fysiologiske hormonelle reaktioner såsom stigninger i ghrelin, kendt som sulthormon, og fald i metaboliske hormoner, som T3 og T4. Forskere har observeret dette blandt mænd og kvinder i alle aldre og kropstyper såvel som bodybuildere under deres konkurrenceforberedelse.
Dr. David Ludwig siger, ”Noget har udløst vores fedtceller til at gå på overkørsel af kalorieindhold, så de begynder at suge for mange kalorier ind. Og derfor er der for få kalorier i blodbanen ... Så hjernen gør, hvad den skal: den gør dig sulten.”
Efter slankekure hævder mange mennesker, at de er meget sultnere, end de var under den egentlige diæt. Figuren nedenfor viser, at når du taber dig, øges din sult, og dit energiforbrug fra ikke-træningsaktivitetstermogenese (NEAT) falder.
Det modsatte gælder, når din vægt er over "sætpunktet", og du spiser et overskud af kalorier i længere tid: din appetit falder, og din termogene aktivitet øges.
Spis først mad, der hjælper med at minimere sulten. Efter en diæt overser folk de fødekilder, de vælger, og kaskaden af hormoner, som de fødevarer forårsager. Den glykæmiske belastning af et måltid påvirker sulten. (Bemærk: Glykæmisk belastning beskriver mængden OG kvaliteten af kulhydrat i en mad eller et måltid. For eksempel har et stykke vandmelon og en doughnut det samme glykæmiske indeks, men en meget anden glykæmisk belastning.)
Tænk over det. Mens folk er på vej til Shredsville under diæten, vælger de højere kvalitet, minimalt forarbejdede fødevarer, rig på fiber og højt volumen. De vælger lavere glykæmiske kulhydrater (dvs.e. søde kartofler, havre, grønne grøntsager) og gør en indsats for at holde sig færre med færre kalorier og fødevarer med høj mikronæringsstoffer.
Men efter at have spist sådan synes dieter at glemme, hvad der hjalp ham med at opnå sin fysik i første omgang, og han kan endda føle sig berettiget til de fødevarer, han er sprunget over under kosten.
Og selvom diætens fedt- og carb-makroer med vilje er blevet øget for at komme ud af den strenge diæt, kan dette forsøg på at "normalisere" sig selv få ham til at opleve mere sult end før! Dette er til dels grunden til at spise stærkt forarbejdede fødevarer, som forårsager en hurtig stigning i insulin, vil føre til øget fedtopbevaring og mere sult efter måltidet.
For at forstå dette skal du se nærmere på dine hormoner. Et afgørende aspekt af din krops reaktion på et måltid er, hvad der sker med hormonerne insulin og glukagon. Insulin betragtes ofte som anabolsk. Det leverer næringsstoffer til lever, muskler og desværre fedt. Glucagon betragtes som katabolisk. Det hjælper kroppen med at nedbryde og bruge lagrede næringsstoffer som glykogen og fedt.
En undersøgelse udført af Dr. Ludwig undersøgte virkningerne af glykæmisk indeks og sultrespons. De tre undergrupper fik hver et måltid indeholdende den samme mængde kalorier. Men en gruppe indtog et måltid med lav glykæmisk belastning, en indtog et måltid med medium glykæmisk belastning, og den tredje et måltid med høj glykæmisk belastning.
Den høje GI-gruppe havde den største stigning i insulin efterfulgt af et nedbrud. De havde også det mindste svar med hensyn til glucagon. Dette er en opskrift til opbevaring af fedt.
Et andet vigtigt fund var den signifikante stigning i adrenalin med måltider med højt GI sammenlignet med mellemstore og lave GI-måltider. Dette adrenalinsvar er en stor bidragyder til øget sult. Det efterligner faktisk et sultrespons.
Den sejeste ting ved denne undersøgelse er, at den fortæller os, hvorfor folk overskrider deres kalorie- og makronæringsstofmål, på trods af alle deres gode intentioner om at holde fast i en bestemt plan. Tjek figuren nedenfor. Gruppen, der indtager højt glykæmisk kulhydrat, fik fri adgang til mad og endte med at indtage mange flere kalorier (600-700) i deres næste måltid. Vedligeholdelse af gode kostvaner ved et måltid kan forbedre din sandsynlighed for at holde dig på rette spor til dit næste måltid drastisk.
En anden undersøgelse viste meget ens resultater. Det var en dobbeltblind, cross-over fodringsundersøgelse, der havde de samme samlede makroer for hver gruppe, bortset fra at de sammenlignede højere GI til lavere GI-kulhydrater. Den gruppe, der bruger højt GI-kulhydrat, rapporterede større sult end den lave GI-gruppe.
Det mest forbløffende fund er, at gruppen, der bruger højt GI-kulhydrat, øger aktiviteten af nucleus accumbens signifikant. Denne del af din hjerne er faktisk relateret til afhængighed. Det er her din hjerne frigiver dopamin, så det kaldes ofte hjernens fornøjelsescenter. Disse data giver os indsigt i, hvorfor folk føler, at de ikke kan modstå trangen til at spise mere.
Så hvis du fik at vide "en carb er en carb", uanset om den kommer fra en sød kartoffel eller en doughnut, så husk at kalorier til side, din krop vil reagere anderledes på dem.
Spis måltider med en lavere glykæmisk belastning. Vælg fibrøse grønne grøntsager, lave glykæmiske kulhydrater, og hold dig til en velafbalanceret diæt. Dette optimerer den hormonelle kaskade efter et måltid, og det reducerer dine trang, så du bliver mæt længere. At arbejde med din krop og ikke imod det vil gøre det at holde sig på sporet en brise snarere end en opgave.
Hvis du vil ”tilpasse” stærkt forarbejdede fødevarer til dine daglige makronæringsstoffer, skal du have dem før træning. Dette er muligvis ikke optimalt til ydeevne, men det vil gøre det muligt for din krop at bruge den glukose, mens du træner, og det vil mindske sandsynligheden for, at den opbevares som kropsfedt. Dette udligner nogle af de negative svar, du ellers ville se.
Et andet tip: Forskellige kosttilskud som chrompikolinat, kanelekstrakt og endda gurkemeje har vist sig at hjælpe med at normalisere blodsukkeret. Dette kan forbedre, hvordan disse ekstra kulhydrater i din kost bliver behandlet og brugt, samtidig med at chancen for at opbevare fedt minimeres.
Du er nødt til at komme dig ud af et kalorieunderskud og prøve at finde ud af, hvad din nye vedligeholdelse virkelig er. Den bedste tilgang vil variere afhængigt af, hvor magert du prøver at blive, og hvordan din krop reagerer på de øgede kalorier. For nogle vil det være fint at øge det daglige kalorieindtag med 500 eller mere, mens andre skal være mere konservative.
Hvad der gør denne fase vanskelig er, at du kan få flere pund på skalaen uden at få noget kropsfedt. Dette er ofte kun resultatet af genopfyldning af glykogenlagre og også intramuskulære triglycerider. Bare vær opmærksom på det.
Og husk, selvom du måske ved, hvor vigtigt det er at "ramme dine makroer", er det lige så vigtigt at foretage smarte madvalg, der minimerer sult, så du holder dig på sporet.
Den bedste måde at gøre det på vil variere fra person til person baseret på mange faktorer: hvor meget du lavede før, hvilken type, intensiteten osv. Brug af højintensiv interval træning (HIIT) som din primære form for cardio efter en streng diæt er et godt valg.
HIIT vil øge iltforbruget efter træning betydeligt, også kaldet “EPOC”, hvilket betyder, at det vil skifte dit stofskifte fra dets nedsatte tilstand til overdrive. Du forbrænder flere kalorier resten af dagen og håndterer de ekstra kalorier, du bruger meget bedre.
HIIT påvirker heller ikke din styrketilpasning til vægttræning negativt, da det har vist sig at have en reduceret interferenseffekt sammenlignet med træning med lav intensitet. Hvis du har oplevet et fald i styrke under din diæt, så er den sidste ting, du vil gøre, at forlænge dette styrkeunderskud med for meget af den forkerte cardio.
HIIT kan også hjælpe dig med at opretholde muskelmasse og har endda vist hypertrofiske reaktioner i nogle undersøgelser, hvorimod lav intensitet steady state (LISS) kan stumpe proteinsyntese (muskelvækst) respons på løft.
Overtid, da dit stofskifte kommer tilbage, bør du reducere antallet af sessioner og varigheden af cardio, du laver.
Endnu ingen kommentarer