I vægtløftning er køen "hurtige albuer" typisk let forståelig, men kan være vanskelig at udføre. I modsætning til en statisk signal som "vend dine tæer ud", der involverer en hurtig ændring i kropsposition, "Hurtige albuer" er stærkt afhængig af ens lat mobilitet.
Desværre får mange styrkeatleter ikke betaling for at træne. Dette fører til, at mobilitet får et hit i de timer, der er brugt bag et skrivebord eller arbejder, der begrænser bevægelse. Et af de større problemer, som den afslappede vægtløfter oplever, er evnen til at holde albuerne oppe i fangsten og den forreste del af en ren. Intet kan være mere frustrerende end at gå glip af et stort løft på grund af kollapsende albuer.
En video indsendt af 🌐RUSSIAN PRO OLY LIFTER / COACH (@aslan_kubik) den
Alarmer, der kollapser, er ofte et tegn på dårlig bevægelighed for lat. Når vi sidder længere og længere, har vi en tendens til at blive mere internt roteret (skuldre buet ind med en slouched kropsholdning / stramme pecs). Dette efterlader os i mindre end optimale positioner til vellykket udførelse af olympiske elevatorer. Åbning af lats forbedrer ikke kun din renhed, men forbedrer også andre elevatorer, der er afhængige af lats til at producere kraft.
Hvis du er som mig og kæmper for at opretholde god lat mobilitet, her er seks bevægelser, du kan bruge til at forbedre din lat mobilitet. Jeg har medtaget to af mine yndlingsbevægelser til at udføre på arbejdspladsen, derefter fire før træningstræk.
1. Siddende overhead rækkevidde
Denne strækning minder mig altid om gymnasietime i folkeskolen, men det føles så godt. Hvis du finder dig selv at skrive hele dagen, skal du indstille en timer for hvert 30. minut. Når timeren ringer, skal du scoot tilbage fra dit tastatur og udføre 3-sæt overhead rækkevidde.
Jeg kan godt lide at holde min i 5-10 sekunder på hver side og trække forsigtigt armen baglæns og fremad for at ramme flere dele af lat, skulder og ryg.
2. Child's Pose med alternerende latstrækning
Dette er en, jeg har brugt siden jeg praktiserede yoga en gang om ugen. Den ekstra skiftende rækkevidde er et tip, jeg lærte af California Strength, og er en fantastisk tilføjelse til stillingen.
Til at begynde med skal du skubbe dine knæ ud og sidde i dine hofter. Du går derefter dine hænder ud foran dig, holder i fem sekunder og går derefter dine hænder til venstre efterfulgt af højre, begge med fem sekunders hold (tænk lænet ind i strækningen). Gentag dette 3-4 gange. Med denne strækning rammer du hofterne, lats og thorax tilbage - vind, vind, vind.
* Pro Tip: Prøv at finde områder i dit arbejdsområde, der ikke bliver gået så ofte. Tæppe er også altid et plus.
1. Lat skumrulle
Tag en skumrulle, læn dig mod den ene side og gnid forsigtigt frem og tilbage og rammer områder af den lat, du føler dig stram i. Dette vil ikke være let for mange atleter, der er meget stramme, så gå langsomt og let ind i ruller, der skrider frem med tryk.
Rul langsomt i 2-3 minutter på hver lat, og sørg for at bruge forskellige tryk.
2. Rack-stretch med varierede højder
Til denne bevægelse skal du finde et stativ eller et stabilt objekt at holde fast i. Du kommer til at gribe i flere højder, der fuldt ud strækker armen og skubber derefter hofterne tilbage for at producere en strækning. Hold hver strækning i 4-7 sekunder eller mere, hvis du føler dig stram.
Jeg griber typisk i to forskellige højder i løbet af denne strækning, da jeg finder dette åbner lat godt for mig. Hvis du er ekstremt stram, kan du bruge flere greb og hold under din strækning, selv med to hænder.
3. Overhead båndstræk
Nu hvor du har udført to bevægelser for at varme op og åbne lats, skal du flytte til en overheadkabelstrækning. Jeg sætter denne bevægelse efter rackstrækningen, da kablet er mindre stabilt, og du kan få det til at hjælpe med at opnå endnu mere mobilitet.
Udfør 4-5 strækninger på hver arm i 5 sekunders hold. Pust forsigtigt og let ind i strækningen med hver rep. Vær opmærksom på det beløb, din arm bøjer, da du ikke ønsker at kompensere strækningen for en arm, der er for bøjet.
4. PVC-bænkstrækning
Den sidste bevægelse inden en lift begynder involverer en pind (typisk PVC) og en bænk. Du vil gribe stokken nogenlunde hvor dit rene greb ville være (undertiden smallere) og knæle ned ved en bænk. Placer albuerne på bænken og slip forsigtigt ned i en bønlignende stilling. Udfør fem strækninger, hold hver i 3-5 sekunder.
Noget jeg personligt kan lide at gøre er skift mine greb på pinden. Selvom dette kan irritere nogle atletes skuldre, hvis der har været tidligere skade. Når det er sagt, start med et greb med håndfladerne op på pinden. Hvis dette føles okay uden smerte, kan du prøve denne strækning med håndfladerne ud, svarende til det rene greb.
* Husk at altid slappe af i hver strækning og ikke falde hurtigt i den endelige position.
Hvis du er en person, der kæmper for at holde albuerne høje / op under rens og front squats, så er dette mobilitetsregime måske det, du skal tilføje til din daglige rutine.
Du kan udføre disse øvelser hver dag, selv på ikke-olympiske / front squats dage, og med tiden begynder din mobilitet at blive bedre.
Feature-billede: @ericalivoti Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer