Få nok protein, og du vil opbygge og bevare muskler, føle dig mere mættet og drage fordel af den øgede termogene effekt fra mad: alt, hvad der bidrager til en forbedret kropssammensætning.
Protein er afgørende for atleter og løftere. Det er involveret i et stort antal funktioner, der er vigtige for fysik og ydeevne. Men nogle mennesker, selv nogle læger og ernæringseksperter, giver det stadig ikke den kredit, det fortjener. Mange vil endda sprede forældet misinformation om makronæringsstoffet. Her er de krav, de fremsætter, og grundene til, at vi kan stille disse krav i ro.
De originale data blev offentliggjort i 1982. Robert Heaney og kolleger viste, at i middelaldrende kvinder (som blev undersøgt i en metabolisk afdeling og indtog diæter, der matchede deres daglige indtag af protein og fosfor), var calciumtab korreleret positivt med proteinindtag, og calciumbalance var negativt korreleret. Denne undersøgelse bidrog til den almindelige tro på, at protein er skadeligt for knogler.
Heaney tog det senere på sig at revidere sine originale data i lyset af alle beviser fra undersøgelser, der viste, at proteinindtag faktisk er gavnligt for knogler. Efter næsten to årtier kritiserede han sin egen undersøgelse i en lederartikel i American Journal of Clinical Nutrition og sagde, at kvinderne i den indledende undersøgelse var i en metabolisk afdeling, der modtog unormalt lave mængder calcium. Han spekulerede i, at protein under sådanne forhold kan have nogle negative virkninger. Derudover kritiserede han vridningen af de videnskabelige beviser fra særlige interessegrupper. (Gæt hvilke.)
Heaney udtalte, ”Analyse af kostvaner fra jæger-samlersamfund og kvælstofisotopforhold mellem fossilt knoglekollagen indikerer, at menneskelig fysiologi udviklede sig i sammenhæng med diæter med store mængder animalsk protein. Selvom forsigtighed er blevet tilskyndet i fortolkningen af sådanne analyser, er det fortsat sandt, at der bestemt ikke er noget bevis for, at primitive mennesker havde lave indtag af hverken totalprotein eller animalsk protein. Dette kombineret med de generelt meget robuste skeletter fra vores hominid forbears gør det vanskeligt at opretholde en sag, enten bevislig eller deduktiv, for generel skadesskade relateret til proteinindtag eller animalsk protein. Faktisk synes balancen mellem beviserne at indikere det modsatte.”
I en gennemgang offentliggjort i Journal of American College of Nutrition diskuterede forskere den største rolle, protein spiller i udvikling og vedligeholdelse af knoglestrukturer. Ud over calcium i nærværelse af en tilstrækkelig D-vitaminforsyning er protein et vigtigt næringsstof for knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.
Det primære formål med gennemgangen var at undersøge påstanden om, at animalske proteiner forårsager en øget forekomst af knoglebrud. I modsætning til dette krav indikerer eksperimentelle og kliniske data ofte, at LAV proteinindtag negativt påvirker knoglesundheden. ”Således forårsager selektiv mangel i diætproteiner markant forringelse af knoglemasse, mikroarkitektur og styrke, der er kendetegnende for osteoporose.”
Hos ældre voksne observeres ofte lave proteinindtag hos patienter, der lider af hoftebrud. Hos disse patienter reducerer proteintilskud knogletab efter fraktur, øger muskelstyrken, reducerer medicinske komplikationer og reducerer tid brugt på hospitalet. Kostproteiner forbedrer også IGF-1, som har positive fordele for skeletudvikling og knogledannelse.
”Derfor er diætproteiner lige så vigtige som calcium og D-vitamin til knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.”En diæt med højt proteinindhold, der mangler tilstrækkelige mængder calcium og D-vitamin, kan være dårlig for knoglerne. Imidlertid kan en diæt med højt proteinindhold, der indeholder tilstrækkelige mængder calcium og D-vitamin, have positive virkninger på knoglesundheden. Påstanden om, at indtagelse af diæter med højt proteinindhold fører til en negativ indvirkning på knoglesundheden, er taget ud af sammenhængen.
En undersøgelse blev udført for at bestemme, om proteinindtag påvirker nyrefunktionsændring hos kvinder over en 11-årig periode. Deltagerne omfattede kvinder med unormal og normal nyrefunktion. Resultaterne viste, at højt proteinindtag IKKE var forbundet med nedsat nyrefunktion (nyre) hos kvinder med normal nyrefunktion. Højt proteinindtag (specifikt højt indtag af animalsk protein fra ikke-mejeriprodukter) kan dog have en negativ indvirkning på nyrefunktionen hos kvinder med milde nyreproblemer.
I en gennemgang offentliggjort i Nutrition & Metabolism så forskerne på virkningen af proteinindtag på nyrefunktionen med særlig vægt på nyresygdom. Forskerne fandt: ”Selvom overdreven proteinindtagelse stadig er en sundhedsmæssig bekymring hos personer med allerede eksisterende nyresygdom, mangler litteraturen betydelig forskning, der viser en sammenhæng mellem proteinindtag og initiering eller progression af nyresygdom hos raske individer.”
Derudover blev det nævnt, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at retfærdiggøre folkesundhedsdirektiver, der tager sigte på at begrænse diætindtagelse af protein hos raske voksne med det formål at bevare nyrefunktionen. Proteinbegrænsning er almindelig behandling for mennesker med nyreproblemer, men den samme type begrænsning er ikke berettiget for mennesker, der har normalfungerende nyrer.
Denne påstand hævdes undertiden med en sådan autoritet, at du tror, at der skal være mange beviser, der understøtter den. Men det er ikke usædvanligt for bodybuildere at forbruge op til 300 gram protein om dagen. Andre atleter og afslappede løftere indtager rutinemæssigt, hvad der betragtes som høje niveauer af protein af de mennesker, der fremsætter disse påstande.
Med denne type indtagelse er det rimeligt at antage - forudsat at protein er skadeligt for nyrerne - at der skal være mange mennesker med nyreskade, der har brug for dialyse. Hvor er de? Hvorfor hører vi ikke om alle løftere med nyreskade? (Tip: Det sker bare ikke.)
Nok med myterne, lad os komme til proteinfakta:
Udtrykket "komplet protein" bruges ofte til at beskrive et protein, der indeholder alle de uundværlige aminosyrer. Ufuldstændige proteiner beskrives ofte som proteiner, der mangler en eller flere uundværlige aminosyrer.
Hvert diætprotein indeholder alle aminosyrerne i forskellige mængder med nogle få undtagelser som gelatine. Så begrebet komplet og ufuldstændigt protein er forkert. Fordi alle proteiner er komplette, er det mere nøjagtigt at henvise til den begrænsende aminosyre i et givet protein, som er den uundværlige aminosyre, der forekommer i den laveste mængde i forhold til hvad der kræves.
Ca. 300 aminosyrer er fundet i naturen. Kun 20 er almindelige komponenter i pattedyrsproteiner (de 20 aminosyrer kodet af DNA). I den menneskelige krop er der millioner af proteiner, og hver indeholder 100-300 aminosyrer. Så selvom der er et enormt antal proteiner i den menneskelige krop, er de hovedsageligt konstrueret af 20 aminosyrer.
Disponible aminosyrer kan fremstilles i kroppen fra metaboliske mellemprodukter og andre aminosyrer. Uundværlige aminosyrer kan slet ikke fremstilles eller i tilstrækkelige mængder af kroppen til at understøtte normal proteinsyntese, så du er nødt til at få dem fra din diæt.
| Dispensable | Uundværlig |
| alanin | leucin |
| arginin | lysin |
| asparagine | isoleucin |
| aspartat | methionin |
| cystein | phenylalanin |
| glutamat | treonin |
| glutamin | tryptofan |
| glycin | valin |
| histidin | |
| prolin | |
| serine | |
| tyrosin |
Endnu ingen kommentarer