Som en kraftløfter er min største bekymring at blive stærkere. Og som et menneske, der gerne vil leve rigtig lang tid, er min største bekymring at udvikle cardio-kapacitet, der får mit hjerte til at gøre sine ting længe nok til, at jeg kan skrive cirka en milliard flere romaner.
Men konventionel gymnastiksal siger, at - efter at vi har opnået et vist niveau af fitness - er vi nødt til at specialisere os. Afkøl det på kardio, når du styrker løft, og omvendt. Styrke versus størrelse. Kraft versus smidighed. Fleksibilitet versus ... du får ideen. Men som atleter kan vi få det hele?
At øge arbejdskapaciteten - den mængde arbejde, som din krop kan klare i en koncentreret periode - er en vigtig komponent i "at have det hele.”At have det hele betyder i gymnastiksalen at være en velafrundet atlet, der er dygtig til generel fysisk beredskab (GPP). At give dig selv en basislinje i GPP betyder at nægte at være den atlet, der ofrer styrke for hastighed eller kraft for fleksibilitet: GPP betyder, at du er klar til alt. Og hvis du gør det rigtigt, vil det ikke gøre dig til en svagere styrkeløfter - at opbygge en basis-GPP og bruge den til at udvide din arbejdskapacitet - det vil gøre dig til en stærkere atlet. Fordi øget GPP og arbejdskapacitet betyder, at du kan træne med en højere intensitet i længere tid; du kan træne oftere; og du kan komme dig hurtigere.
Så hvordan gør du det? Lad os tælle måderne.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Hvis du ikke allerede laver cardio i slutningen af din træning, vil du starte langsomt: selv fem lette minutter på cyklen eller elliptisk for at afslutte din træning begynder langsomt at udvide din arbejdskapacitet. Forøg din tid langsomt og arbejd op til mindst 15 til 20 minutters kardio, så køle ned så ofte du kan. I løbet af fire uger vil du til sidst arbejde op til 15 til 20 minutter ved 60% af din maksimale puls. Først når du har øget mængden til tyve og tredive minutter, kan du begynde at samle på en vis intensitet.
Og husk at vælge din cardio-type klogt. Hvis du kan lide at løbe, er det fantastisk: Husk bare at holde intensiteten lav. Mange løftere bærer meget ekstra muskelmasse rundt, og du vil ikke slå dine led op for meget lige i starten af at øge arbejdskapaciteten.
Mens cykling kan være godt at skylle dine ben ud efter en squat-session, vil du sandsynligvis ikke cykle dagen Før en tung squat-session, fordi du vil have dine ben så friske som muligt.
Løftere er ofte allergiske over for at tage vægt fra baren: men hvis du vil øge din arbejdskapacitet og i sidste ende flytte mere vægt over tid, lover jeg, at det ikke skader at fjerne vægten med 5-10%. Men du vil - i løbet af seks uger - øge din træning bind.
Så hvis du arbejder næsten-konstante 5x5s nu med dine store elevatorer, vil du måske arbejde på at opbygge højere arbejdskapacitet ved at lege med intensitet og lydstyrke. Hvis du laver dine tre store løft to gange om ugen, tager du dit typiske 5 × 5-skema og transformerer dem (til en eller begge træningsprogrammer om ugen, afhængigt af hvad din krop i øjeblikket kan håndtere) i følgende periodiseringsordning:
Hvis du lige er begyndt på din arbejdskapacitetsrejse, vil du måske indarbejde denne nye rep-ordning i dit program en stor lift ad gangen (i modsætning til at forsøge at øge lydstyrken for alle tre elevatorer på én gang).
Uanset hvor du er på din rejseevne, i uge seks, kommer det meget nemmere at komme tilbage til en tungere 5 × 5: og at løfte for reps lettere betyder at løfte for max lettere. Og hver gang du indlæser, og derefter løber igennem denne cyklus igen, bliver dine tal bare større. (Så er din udholdenhed, men shh, vi sætter det ikke sådan.)
Uanset om du har adgang til en kettlebell til at svinge eller en slæde til at trække og skubbe - eller en salig kombination af begge dele - tilføj nogle stærke efterbehandlere efter dine tungeste løft.
Fik en slæde? Læg det op og træk det, skub det derefter - uanset hvilken afstand dit rum tillader (hold det bare ensartet) - og bemærk, hvor meget tid du har brug for at hvile, indtil du er klar til at gå igen. Gå efter fem sæt frem og tilbage. Næste gang du går, skal du holde slædevægten den samme, men prøv at mindske din hvile mellem sæt med fem sekunder pr. Sæt. Dette vil være særligt dejligt (og effektivt) efter en tung squat-session.
At arbejde op til sæt på 10 × 10 kettlebell-gynger efter en tung deadlift-session er en glimrende måde at øge din arbejdskapacitet på. Så vælg for eksempel en rimelig tung vægt, som du sikkert og skarpt kan svinge i 5 × 10. Den næste store session, tilføj et nyt sæt til 6 × 10. Arbejd dig op til 10 × 10 (helst hvert minut i minuttet). Graduer derefter til en tungere klokke - du har allerede tungere løft og et sundere hjerte.
Men hvis kettlebells efter dødløft lyder som helvede i stedet for himlen på din nedre ryg, er det okay. Du kan også opbygge din dødløftende arbejdskapacitet med en god gammeldags session med pullups. Hvis pullups allerede er i dit styrehus, skal du vælge 3 × 10 pullups med fuld udvidelse efter markløft. Hvis pullups ikke allerede er i din komfortzone, er det okay! Grib et band for at hjælpe dig, eller spring op for negative pull-ups (en kraftig mulighed, selvom du allerede kan pumpe mange reps ud!). Hop op til bjælken, og kontroller din nedstigning: prøv at sæt med 4 × 3 (med fulde fem sekunders nedstigninger) starter, og bevæg dig derfra. Det vil opbygge din pull-up kapacitet - og din arbejdskapacitet - på ingen tid.
[Læs mere: 6 Kettlebell-efterbehandlere for at forbedre ydelsen til kraftløft.]
Efter kraftig benching vil du gerne integrere nogle klappede push-ups for virkelig at øge din overkrops arbejdskapacitet. At klappe push-ups efter dine tunge bænk-sessioner kan være meget nyttigt at opbygge overkropskraft og udholdenhed. Start med det, du har det godt med: hvis du ikke er vant til at klappe pushups, skal du gå efter 3 × 3, indtil du kan stable flere sæt og reps (4 × 4, 5 × 5 osv.). Når din krops tolerance over for klappning af push-ups bygger (eller hvis den allerede er der), prøver du at gå efter 3 eller 4 sæt på 10 efter din benching: din arbejdskapacitet vil takke dig.
Når dit lydstyrke stiger over tid, vil din evne til at blive i spillet længere, også: fordi du virkelig kan være en solidt konditioneret løfter. Du er lige nødt til at arbejde på din arbejdskapacitet for at komme derhen.
Fremhævet billede via 16:00 produktion / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer