Der er et problem blandt styrketræningsguruer, der ser ud til at få humør til at stige som ingen andre: om direkte biceps og triceps er nødvendigt for at bygge store kanoner.
Ifølge "anti-arm-arbejde" -mængden er direkte armtræning ikke effektiv. Hvordan kan du bygge mere størrelse krøllede 30-pund håndvægte eller lave triceps-udvidelser med en 40-pund vægtstang, end du kunne ved at ro 275 eller bænke 315?
Et rimeligt spørgsmål, men alligevel udfører top bodybuildere ofte 15-20 sæt direkte biceps og triceps og har store arme. Så hvad er svaret? Vil direkte armearbejde hjælpe dig, eller er det spild af tid?
Jeg har levet begge sider af argumentet om direkte armarbejde. I løbet af mine første to års træning gjorde jeg intet andet end squats og benpress, fordi alt hvad jeg ønskede var at løbe hurtigt til fodbold. Da jeg som teenager opdagede, at bryst- og bicepsmasse fik dig respekt (eller misundelse), begyndte jeg at lave krøller og håndvægtfluer hver frokostpause.
Derefter blev jeg den elitære olympiske løfter, der gjorde narr af fyre, der tilbragte timer med at træne deres arme, efterfulgt af en periode som en bodybuilder, der gjorde narr af løftere, der var stærke, men ikke så nøgne ud. Endelig blev jeg voksen og begyndte at se på tingene objektivt.
Der er nogle legitime grunde til, at mange eksperter ikke ordinerer direkte armearbejde.
De fleste rigtige eksperter (ikke internet-hårde fyre), der springer direkte armarbejde over, er styrketrænere, der arbejder med atleter. Fodbold-, hockey-, baseballspillere og MMA-krigere udfører allerede så meget specialiseret træning (løfte-, hastigheds- og smidighedsarbejde, mobilitet, konditionering, teknisk og taktisk praksis osv.) at for at de skal komme sig og udføre, er de tvunget til at holde sig til kun de bedste "bang for your buck" øvelser. Disse bevægelser er ideelle til forbedring af ydeevne og forebyggelse af skader.
Så disse styrketræner inkluderer ikke direkte armearbejde, fordi deres atleter vil opbygge den nødvendige armstyrke ud fra de store grundlæggende øvelser. Eventuelle yderligere gevinster i størrelse, der kan komme fra direkte arbejde, er ikke den tid og den energi, der kan bruges på vigtigere øvelser til ydeevne eller til hvile og restitution, værd.
At udføre en masse direkte armearbejde - specifikt biceps-arbejde - oven på de store sammensatte overkroftløftninger kan antændes i biceps-senen, især ved skulderleddet (coracoidproces af scapula og supraglenoid tubercule). Faktum er, at mange "skulder" -skader i alvorlige løftere virkelig er en betændelse i biceps-senen, og det ses oftest under bænkpressen.
Du hører ofte eksperter sige, at ”du vil bygge større arme ved at lave 315 pund bænkpresser, end du vil ved at gøre 15 pund tilbageslag.”Argumentet giver mening. Sjældent vil en fyr have håndvåben, hvis han kan bænke 315+ for reps, række 275 med streng form for reps eller gøre chin-ups med 60-75 pounds ekstra vægt bundet til hans talje.
Desuden, hvis flere begyndere stoppede med at gøre uendelige sæt krøller og fokuserede på at blive beastly stærke i bænkpressen, deadlift, squat og militærpressen, ville vi have meget mindre "hardgainers", der klagede over ikke at være i stand til at tilføje størrelse. Manglende armstørrelse er ofte bare mangel på samlet vækst.
En anden mindre strålende grund til, at nogle personlige trænere ikke udfører direkte armearbejde, er at klienten betaler for en times træning, og træneren hellere vil bruge denne tid på at udføre øvelser, der har mere effekt på kropssammensætningen.
De store sammensatte elevatorer har en systemisk indvirkning på kroppen. Husk linjen om, hvordan du vil stimulere dine arme til at vokse ved at lave tunge squats og deadlifts? Teorien er, at disse elevatorer, udført tunge, har en større effekt på testosteronniveauerne.
Mere testosteron vil føre til mere proteinsyntese i hele kroppen, så kraftig huk vil stimulere et hormonelt miljø, der fremmer hele kroppens vækst.
Der er også overbevisende argumenter for at inkludere direkte armarbejde i et styrketræningsprogram.
En tidlig mentor fortalte mig engang, mens jeg var klar til at lave et sæt barbell krøller, at ”Du kan ikke have en svag muskel, hvis du vil være virkelig stærk.”Han var en olympisk løfter, der på et tidspunkt havde den canadiske rekord på clean & jerk med 192.5 kilo ved en kropsvægt på 90 kilo, så det var et chok at se ham lave krøller.
Desuden udfører nogle kinesiske olympiske løftere krøller og triceps-udvidelser. Den tidligere bulgarske stjerneløfter Zlatan Vanev lavede mange krøller, da han kom tilbage fra en albueforskydning for at hjælpe med at gøre albuen stærkere.
Bodybuildere er bevis på, at direkte armearbejde bygger store arme. Ja, der er sprintere og fodboldspillere, der ser godt ud uden at udføre noget biceps-arbejde, men virkeligheden er, at du aldrig vil se armudviklingen af de bedste bodybuildere hos atleter, der ikke laver direkte biceps-arbejde. Det er ikke at sige, at atleter ikke kan have flotte arme fra kun at gøre det grundlæggende, bare ikke så stort som en bodybuilder på højt niveau.
Desuden skal du bare gå i ethvert kommercielt motionscenter på en fredag aften, og du har bevis for, at direkte armarbejde kan være effektivt - snesevis af teenagere / unge voksne med tandstikkerben, en flad ryg, men alligevel store og muskuløse arme.
På grund af gearing eller muskeldominans vil nogle mennesker ikke opbygge stærke biceps eller triceps bare ved at gøre store basics. De får et stort bryst og / eller skuldre fra bænkpresning og en stor ryg og fælder fra roning og pull-ups, men meget lidt overarmsstørrelse.
Disse mennesker har brug for direkte armarbejde for at få deres biceps og triceps til at vokse. Hvis de er interesserede i at blive meget stærke på de store grundlæggende, er det en sikker måde at forbedre ydeevnen på at gøre deres svage links stærkere. Nogle gange skal du bruge isoleringsarbejde til at styrke karrosseridele, der forhindrer dine store elevatorer i at gå op.
Vi plejede at tro, at muskelvækst krævede nedrivning af muskelfibre, og at du havde brug for tunge vægte for at gøre det. Nu ved vi, at der er flere processer involveret i at stimulere vækst, og at nedrivning af muskelvæv måske ikke kun er unødvendig, men kontraproduktiv.
Der er tre processer, der kan føre til muskelhypertrofi, der ikke kræver tunge løft, og som faktisk er mere effektive, når de udføres med lettere belastninger og mere målrettede øvelser:
Vi ved nu, at mTOR-stien, især TORC1, er kontakten, der starter proteinsyntese. Undersøgelser har vist, at mTOR aktiveres næsten udelukkende under excentriske handlinger, hvilket giver en vis tillid til den praksis at understrege den excentriske fase, men ikke af den grund, man engang troede på (muskelrivning).
Hvad der er mere interessant er dog, at du kun har brug for en ekstern modstand svarende til 60% af dit maksimum for at påvirke mTOR optimalt. Dette gøres bedst ved at bruge 60-70% af 1RM og udføre meget langsomme excentrikere, hvor du fokuserer på at føle musklen i hver tomme af rep.
Det er den handling, der strækker musklerne under belastning, der er ansvarlig for effekten. Denne type excentriske er ikke skadelige og vil ikke forringe genopretningen, men vil aktivere en af de vigtigste veje involveret i muskelvækst.
Dette er den praksis at fratage iltmusklen, mens den udfører mekanisk arbejde. Når en muskel er trukket sammen, kan blod ikke trænge ind i muskelen, så ilt leveres ikke. Hvis en muskel aldrig slapper af under et sæt, forbliver blod uden for musklen, og muskelen vil gå i en hypoxisk tilstand.
Denne hypoxiske tilstand har vist sig at være anabolsk, da den øger frigivelsen af IGF-1, et meget anabolt peptidhormon. Det er klart, at okklusion og konstant spændingstræning lettere udføres under målrettede eller isolerede øvelser.
Dette sker på det højeste niveau, når du udfører "pumpearbejde" eller prøver at kvælde en muskel så meget som muligt. Den mekaniske sammentrækning af muskelen trækker blod og næringsstoffer ind i den muskel, der trænes. Så hvis du bruger Plazma ™ før og intra-træning, trækker du kraftige di- og tri-peptider inde i den muskel, du træner, hvilket betyder, at du har alt det nødvendige materiale til at drage fordel af aktiveret proteinsyntese.
Her er fakta:
I betragtning af disse fakta er min dom:
Sag lukket.
Endnu ingen kommentarer