Sådan bryder du gennem et plateau ved at skifte til Kettlebells i en uge

1350
Michael Shaw
Sådan bryder du gennem et plateau ved at skifte til Kettlebells i en uge

Så barbell føles tungere på din ryg end det normalt gør. Eller måske er du benching og benching og benching (fordi dit bryst kan klare mere volumen), men din PR springer ikke.

Hvis du bruger timer, men dine tal ikke bevæger sig, oplever du sandsynligvis en af ​​en dedikeret lifters værste mareridt: frygten for, at det er det. Du har nået dit bedste, og du bliver aldrig bedre.

Men før du fortvivler, lad os tænke igennem nogle problemer.

Foto af Igor Simanovskiy / Shutterstock

Find ud af, hvad dit plateau er fra, og hvilke svagheder du skal målrette mod

Prøv at bemærke, hvor din formular går i stykker, hvor din lift går i stå.

Måske har dine triceps brug for arbejde, hvis du har problemer med at låse din bænk ud. Kan være, at du bare ikke lægger det tilbehørsarbejde, du har brug for, for at forhindre, at dine knæ hule under dit knebøj. Måske prøver du at rive din markløft med ryggen (jeg har sympati smerter ved bare at tænke på det) i stedet for at bruge din underkrop og glutes for at skubbe væk fra jorden. Måske får du bare ikke nok søvn eller brænder ikke din krop på den måde, den skal tændes.

Nogle gange er din form og tilbehør alt sammen dog låst inde. Du sover, og du spiser, og du er bare ... stoppet.

Løft er en slibning, og hvis du læser dette, er det meget sandsynligt, at du elsker det slibning. Men slibning er stressende, og nogle gange går det gennem et plateau om at bryde det slibning, udfordre dig selv på en ny måde, så dit sind er engageret anderledes, så du kan målrette mod forskellige svagheder i dine løftemønstre. Og - måske er dette den vigtigste bit - så du kan kaste lidt kreativitet og sjov ind i din træningsrutine.

Indtast… kettlebells.

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Hvorfor Kettlebells?

Disse underligt formede hvalpe kan helt sikkert hjælpe dig med at få dig ud af problemer, du har haft med at flytte baren. Hvorfor?

Du bevæger dig fysisk anderledes med en kettlebell. Lad os indse det - de er underlige små fyre, og de kræver forskellige greb, forskellige vinkler og forskellige måder at manipulere dem gennem rummet. Dine stabilisatorer fungerer forskelligt, fordi klokkerne af natur er så ubalancerede, og da mange kettlebell-bevægelser er momentumbaserede, bryder du ud af sporet ved langsomt og omhyggeligt at slibe tunge reps.

Men også ... kettlebells er bare sjovt. Og plateauing er det modsatte af sjov. Det er frustrerende, det er når du begynder at slå dig selv op, og det er når du lader dit ego overtage - du lægger ofte mere vægt på baren for at prøve at bevise noget for dig selv i stedet for at fjerne vægten sammen med dit ego, at nulstille dig selv. (Vær ærlig: du ved, du har gjort det.)

For at smelte noget af denne frustration væk kan en uge med kettlebells sendes fra himlen:

  • du sænker ikke vægten på din vægtstang (selvom du altid skal programmere deload uger alligevel), så du vil ikke føle dig helt så demoraliseret, og
  • din krop vil blive udfordret på en anden måde end normalt, så stol på mig: du vil mærke sliben, at du går i gymnastiksalen for at jage.

Det bliver bare en anden form for slibning, og ofte er det andet, hvad dit sind og din krop har brug for, når dine tal er blevet statiske.

[Se vores valg for de bedste kettlebells på markedet!]

Flamingo Images / Shutterstock

Træningen

To almindelige problemer, som løftere kommer på tværs af - især når du understreger al vægtstang hele tiden - er muskulære ubalancer, og selvom vi aldrig vil høre det, dårlig konditionering. Du finder muligvis ud af, at dit plateau er fra ubalancer i styrke, eller måske finder du ud af, at du lige lige løber tør for gas for tidligt i dine sæt.

De følgende to programmeringsmuligheder til din kettlebell-uge beskatter ikke dit nervesystem som tunge løft: og du bliver ikke super tung her. Det er ikke pointen. Tænk på det i disse uger som både deload og en genopladning. Du giver dit centralnervesystem en pause (som ofte er en synder med plateauer), og du vil målrette mod dine svage pletter alt på samme tid.

Du kan tage et af nedenstående programmer og mix-and-match i henhold til dine træningsmål, præferencer, eventyrlystne og tidskrav.

Vælg din kedelgift efter behov. Sørg altid for dine skader, og sørg for, at din formular er låst inde. Og - kan virkelig ikke understrege dette nok - hav det sjovt.

baranq / Shutterstock

Ubalanceprogram: En ensidig uge

Hvis du har mistanke om, at dit plateau er fra ubalancer i styrke, er dette kettlebell-ugen for dig. Måske bemærker du, at din squat skifter fra side til side og understreger det ene ben over det andet. Eller at din bænk ønsker at låse med den ene arm, mens din anden ønsker at lure dig. Hvis de lyder velkendte, så gør det.

Dag 1: Push underkroppen

1A: Ensidig frontrack squat - 3 × 8

Sørg for, at dit håndled er neutralt, da klokken hviler komfortabelt på din underarm. Hold brystet højt, og hvis det hjælper dig, din tomme hånd bag ryggen eller ud foran dig. Sørg for at undgå knæhule (kast et bånd rundt om lårene, hvis du har brug for ekstra hjælp til det).

1B: Unilateral frontstativlunge - 3 × 6 (pr. Ben), 90 sekunders hvile

Du kommer til at lægge klokken på samme måde som du gør til flytningen ovenfor, og du vil springe ud med de samme signaler: brystet højt, din tomme hånd gør det, der er nødvendigt for at støtte dig balancemæssigt (men ved at det meste af supporten skal komme fra din kerne). Sørg for ikke at billige ud på disse - føre med dit svagere ben, så du kan sikre dig, at du virkelig giver det alt, hvad du har for at udjævne disse ubalancer.

2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (pr. Ben)

Ah, flere lunger. Bortset fra dobbelt rack denne gang, hvilket betyder to kettlebells i front rack position. Hold dine håndled neutrale og dit bryst højt. Træk vejret, og husk, at fire reps (pr. Ben) ikke vil vare evigt, uanset hvor meget det føles som det.

2B: Double-Racked Front Squat - 3 × 6, 90 sekunders hvile

Temmelig ligetil her: en kettlebell i hver hånd, forreste, ind i en squat. Du holder repsene lave her, for på dette tidspunkt vil du hader alt. Især hvis du vælger at tackle en ekstra udfordring: tag ikke klokkerne ud af rackposition mellem bevægelser. Bare strøm A lige ind i B. Smerter (det skal ikke være skarpt eller noget, bare ... den forbrænding) vil være der med sikkerhed, men det vil helt sikkert give din kerne og underarme et ekstra skud af træning helt sikkert.

LightField Studios / Shutterstock

Dag to: Træk i overkroppen

1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8

Du vil indstille dig som med en vægtstangslift, bortset fra at din holdning vil være smallere (fordi tyngdepunktet og massen er mere indeholdt i kettlebell i stedet for at sprede sig over seks fod som med en vægtstang). Og for at holde klokken over dine snørebånd (som du skulle gøre med barbell deads), skal du starte liften med klokken mellem dine ben, og håndtaget er på linje med dine snørebånd. Husk, at det er et hoftehængsel, ikke en squat, og har det.

1B: Kettlebell opretstående rækker (ensidig) - 3 × 10 (pr. Side), 75 sekunders hvile

Ensidige opretstående rækker med kettlebells er en øvelse (ordspil beregnet) i kontrol: du skal ikke rykke vægten, og du skal holde din torso centreret. Dine skuldre og kerne bør ikke se ud som om nogen vægt skifter: den eneste indikation skal være at trække bagsiden af ​​din albue og selve klokken spore sig op ad din krop. Det kan være fristende at vandre på skulderen for at "hjælpe" bevægelsen, men gør ikke det. Hold det disciplineret, og sænk vægten, hvis du har brug for det. Det er en formelift, ikke en egolift. Husk det, og husk ikke at ramme klokken højere med dine håndled øverst i liften, så er du god at gå.

2A: Ikke-understøttede Kettlebell-rækker - 3 × 8

Sæt dig ind i et solidt hoftehængsel, som om du vil lave en barbell-række. Bortset fra at du har en kettlebell i hver hånd, og disse hvalpe er det, du vil ro. Du har mere bevægelsesområde end du ville have med en vægtstang, og du bør drage fordel af det ved at klemme dine skulderblade sammen øverst i liften: men aldrig selvfølgelig med ryggen for at få ekstra bevægelse.

2B: Kettlebell opretstående rækker (bilateral) - 3 × 6 (per side), 75 sekunders hvile

Du kommer tilbage (se hvad jeg gjorde der?) til opretstående rækker, men med en klokke i hver hånd denne gang. Du vil stadig korrigere ubalancer, fordi begge arme laver uafhængig træk. Og igen, hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du holde klokkerne i dine hænder mellem A og B. Lidt ekstra opmærksomhed på din grebstyrke gør aldrig nogen ondt (undtagen dine underarme, men hvad der ikke dræber dem, vil gøre dit løft bedre).

nelic / Shutterstock

Dag tre: Kerne

1A: Skiftevis Kettlebell Swing - 3 x 45 sekunder

Sørg for, at du er sikker nok med regelmæssige gynger til at udføre den dårlige udseende ved at skifte klokken mellem dine hænder i luften (øverst i dit sving, omkring brysthøjde). Indstil en timer, hold din formular låst inde, og se, hvor mange kvalitetsrepræsentanter du kan komme ind. Hver rundgang i kredsløbet, prøv at slå nummeret før uden at gå på kompromis med din form.

1B: Kuffert Carry - 3 x 30 sekunder (pr. Side, den ene efter den anden), 90 sekunders hvile

Især efter gynger vil dette udfordre dit greb og kerne. En masse. Men prøv at få det fulde minut ind - 30 sekunder i den ene hånd, skift hænder, og gå straks ind i de næste 30 sekunder. Det vil gøre det meget sværere, og derfor mere ... sjovt. Fordi vi ved, at du alligevel er i dette.

2A: Enhånds gynge (ensidig) - 3 x 30 sekunder (pr. Side, den ene lige efter den anden)

Dette ser det samme ud som det skiftende sving, bortset fra at du holder klokken i den ene hånd hele tiden (ingen kontakter øverst i svinget). Det affyrer din kerne på alle de bedste (og værste) måder, og din grebstyrke vil også komme stærkere ud.

2B: Double-Offset Farmer's Walk - 3 x 30 sekunder (pr. Side, den ene efter den anden), 90 sekunders hvile

Så for denne skal du holde en kettlebell, alt sammen regelmæssig og let, i din højre hånd. I din venstre hånd vil du have en kettlebell af samme vægt i front rack position. Og så skal du gå på landmand, langsom og kontrolleret. Når tredive sekunder er gået, skal du skifte - højre hånd i rack foran, venstre hånd med klokken ved din side - og have det sjovt i yderligere 30 sekunder.

Kettlebell Swing Korrekt hofteforlængelse

Dag fire: Konditionering

1A: Double Kettlebell Swings - 10 reps, EMOM (hvert minut i minuttet, skiftevis minutter med øvelse B)

Ti reps ser måske ikke ud som meget, men når du dobbelt svinger ... er det. Med en klokke i hver hånd skal du holde håndfladerne mod hinanden, din holdning lidt bredere, end du ville gøre for en enkelt klokkesving. Det er okay, hvis klokkerne klinker lidt, men når du vænner dig til bevægelsen, skal du blive mere effektiv, og de skal klinke mindre.

1B: EMOM Kettlebell Pushups - reps til fiasko, EMOM, alternerende minutter med øvelse A, i alt 16 minutter

Seksten minutter i alt virker måske ikke som en lang træning, men i dag er dagen der går hårdt. Og du vil føle, hvor hårdt du går igennem, fordi uret bliver ubarmhjertigt. Men hold dine håndled neutrale, fald på dine knæ, hvis du har brug for det for at holde din form låst inde, og gør pushups med disse klokker som seler. Det vil gøre ondt, men så godt.

Swinging Program: Conditioning Week

Hvis du finder ud af, at du ikke har noget i din tank ved rep fire eller fem, skal du sandsynligvis begge give dit centralnervesystem en pause og forbedre din kardiovaskulære konditionering. For at give din krop lidt af begge dele er kettlebells en god mulighed. De har ingen indflydelse, beskatter ikke dit CNS som tunge slibninger, og de giver dit hjerte en grund til at pumpe lidt hårdere lidt længere (i sidste ende træner du din krop til at arbejde mere effektivt, når du er under bjælken).

Dag 1: Gynge, Gynge, Gynge

Disse er stort set alt, hvad de siger på dåsen: du vil svinge meget i næsten to minutter ad gangen. Det vil være brutalt, men din konditionering vil piske sig i form temmelig hurtigt. Husk dog altid, at du kan foretage justeringer af sætlængderne, hviletiderne, uanset hvad du har brug for. Det er din træning, og den skal passe til din krop.

1A: vekslende sving - 30 sekunder.

1B: Tohånds sving - 30 sekunder.

1C: Enhånds gynge (ensidig) - 15 sekunder (pr. Hånd, den ene lige efter den anden).

1D: Double-Kettlebell Swing - 15 sekunder, 90 sekunders hvile, gentag kredsløb 4 gange.

[Relateret: 5 kettlebell-kredsløb for at forbedre din udholdenhed]

Dag to: Kernekonditionering

1A: Double-Racked Front Squats - 3 × 10, hastighed reps.

Gå lidt lettere, end du normalt ville gøre her, fordi du kommer til at gå i fuld bevægelsesfrekvens (ingen halve squats i dette hus, medmindre du træner, der bevæger sig specifikt eller har specifikke kropsbehov), men du går også at gå efter hastighed. Blast ind og ud af hver rep, og ti reps vil føles som meget, selv uden for meget vægt.

1B: Tohånds sving - 3 × 15, hvile 90 sekunder.

Efter at have udtømt din kerne med front squats, vil disse føles som en udfordring - bare sørg for at din form forbliver låst i hele tiden.

2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (pr. Hånd, den ene efter den anden).

Sørg for, at du indstiller denne korrekt: dit greb vender ud til den ene side (nettet, der forbinder din tommelfinger og pegefinger, flugter med kurven på håndtaget), og når klokken er på jorden (pre-lift) skal være placeret med tommelfingeren bag dig. På den måde vil du indstille dig til en nem proces med at trække dit håndled gennem og under klokken, når du bringer det i rackposition uden at slå din underarm (ingen ønsker det).

2B: Kettlebell Planks - 3 x 45 sekunder.

Enkel. Kom i pushup-position, men i stedet for at holde en hel planke med hænderne på jorden, vil du tage fat i kettlebell-håndtagene for at holde dig selv op. Det vil være en meget lang 45 sekunder, og der er ingen skam ved at hvile før det. Vælg tunge klokker til en bredere støttebase. Det fyrer stadig din kerne op, men dine underarme ryster meget mindre.

2C: Dobbelt Kettlebell Swing - 3 × 10, hvile 90 sekunder.

Simpelt - ti reps. Bortset fra at de ikke vil føle sig enkle i slutningen af ​​dette kredsløb. Bare hold god form, og ved, at 90 sekunders hvile nærmer sig.

Dag tre: Grebearbejde

Disse træk er alle ret enkle, men husk at alt her er baseret på tid, ikke antal reps. Så dine underarme vil være utilfredse med dig. Men når de begynder at drive endnu stærkere løft, når du kommer tilbage til vægtstangen, tilgiver de dig.

1A: Kuffert Carry - 30 sekunder pr. Side (den ene side lige efter den anden).

1B: Enhånds sving - 15 sekunder pr. Hånd (den ene hånd lige efter den anden), 45 sekunders hvile.

2A: Kettlebell Opright Rows (to hænder) - 30 sekunder.

2B: Double-Racked Front Squats - 30 sekunder.

2C: Farmer's Walk - 30 sekunder, 90 sekunders hvile.

Jacob Lund / Shutterstock

Dag fire: Power Moves

Ingen supersæt til i dag: bare løft i lige retning. Du vil bemærke, at antallet af rep. Er lavere, fordi du arbejder for strøm her. Lad det hele være på det ordsprogede gulv og have det godt.

Kettlebell Snatches - 4 × 4, pr. Side, hvile på 75 sekunder.

Pas på den berygtede underarmsklap øverst på liften, som skal ende med din arm og klokke over dit hoved, din skulder er pæn og pakket i stedet for wobbly. Brug det samme forskudte greb, som du bruger til kettlebell-rensning, og sørg for, at du starter trækket fra dine hofter og følger igennem med momentum snarere end at prøve at gøre det til et skulderpress. Træk klokken tilbage til dig, bring den ned til skulderhøjde og slip derefter tilbage til startposition derfra - lad den ikke bare svinge ned. Dine skuldre hader dig, og ingen har brug for det.

Kettlebell Cleans - 4 × 4, pr. Side, 75 sekunders hvile.

Gør det, men brug en højere vægt, end du ellers kunne, fordi reps er lave, og vi bygger kraft her.

Kettlebell Thrusters (ensidig) - 4 × 6, pr. Side, 75 sekunders hvile.

Med en klokke foran rackposition, skal du falde ned i en solid squat. Brug momentum fra dine hofter til at løfte klokken over dit hoved, stabil og solid. Som med et snavs skal du bringe klokken tilbage til skulderhøjde og stativposition med stabil kontrol i modsætning til det momentum, der går ind i den første del af liften.

Kettlebell Thrusters (bilateral) - 4 × 7, hvile på 75 sekunder.

Dette vil se det samme ud som de ensidige thrustere, undtagen ... der vil være to! En i hver hånd, der begge dukker op (brug momentum fra din squat) og kommer tilbage til rackposition (brug kontrollen, Luke) samtidigt. Hvis den ene arm kæmper mere end den anden, skal du skifte begge arme til en lavere vægt.

Tænd for det

Nu er du klar til at ødelægge dit plateau. Med kettlebells. Fordi kettlebells både ødelægger og helbreder alt.

Husk, at du kan blande og matche komponenter i disse programmer, så de bedst passer til dine behov, og foretage ændringer, som din krop har brug for undervejs. Disse træningsprogrammer er til dig, så du behøver ikke at følge dem, som om de er skrevet i sten. Hav det sjovt, og træk vejret igennem det hver gang. Du har dette, men dit plateau har ingen chance.

Fremhævet billede via mrbigphoto / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer