Kostplanlægning for Hardgainer

1343
Christopher Anthony
Kostplanlægning for Hardgainer

Hvert så ofte støder jeg på nogen, der metaboliserer en kolibri på methamfetamin. De er magre, trætte og har problemer med at lægge en solid vægt. Ofte har de en enorm appetit og kan sætte en alvorlig skade på dollarmenuen på McDonalds, men alligevel gør de aldrig mærkbare fremskridt på skalaen. Som et resultat, på trods af at de træner deres boney asses, ser de ud til at være det samme år efter år.

Hvis du er en del af den hårdt vindende klub, vil denne artikel undersøge et par metoder til at hjælpe dig med at se målbare fremskridt fra din bodybuildingindsats.

Metabolism Bell Curve

Skjoldbruskkirtlen, et lille sommerfuglformet organ placeret foran din hals, styrer hvordan din krop bruger energi, og hvordan din krop reagerer på hormonsignalering. Det er hovedkontrolcentret for stofskifte i kroppen.

Hvis du tog alle i verden og plottede deres stofskifte på en graf, ville du ende med en klokkeformet kurve. De fleste mennesker er grupperet et eller andet sted i midten (mod toppen af ​​klokkekurven) med ”gennemsnitlige stofskifte.”

Et lille mindretal er mere i retning af hyPOthyroidenden af ​​spektret (langsommere stofskifte end normalt, og disse folk har en tendens til at tage på i vægt ved bare at køre ved en Dunkin 'Donuts) med en anden lille procentdel mere rettet mod hyPERthyroid-siden (hurtigere metabolisme end normalt, de såkaldte “hardgainers”).

På grund af deres uhyggeligt hurtige stofskifte er hardgainers nødt til at holde øje med både "kalorier i" og "kalorier ud" -delen af ​​den metaboliske ligning.

Kalorier i

Kalorier er den energi, vi stammer fra fødevarer. Kort sagt, hardgainers har brug for flere kalorier end folk med normale stofskifte, og de har brug for de højere kalorier regelmæssigt. For vægtøgning ville et godt udgangspunkt for en hardgainer være 20 kalorier pr. Pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, skal du starte med 3.000 kalorier om dagen.

Mange har brug for mere end det, men 20 er et godt udgangspunkt. Hvis du ikke tager på i vægt efter en sammenhængende to uger ved 20, skal du bumpe multiplikatoren op til 22 eller mere. (Nogle med ekstremt freak metabolisme kan faktisk tabe sig ved 20 kalorier pr. Pund kropsvægt!)

Bemærk: Jeg sagde to konsekvent uger, ikke ”spis en flok en dag eller to, og start derefter med at springe over måltider.”Konsistens er faldgruben for mange uerfarne bodybuildere, især dem med freakish metabolisme. En uges værd at spise godt kan ødelægges ved blot at forkæle sig med en wannabe-rockstjernehelg med ubesvarede måltider, holde sig sent ude og den sædvanlige livsstilsudsmykning i den rekreative douchebag.

Prioriter dine mål. Hvis du vil være freak i gymnastiksalen, bliver du nødt til at ofre lidt af dit sociale liv for at komme derhen. Den langsigtede belønning vil være det værd.

Nogle tip til at forblive konsekvent

  • Forbered alle dine måltider dagen / natten før. På denne måde har du ingen undskyldninger, når du kører kort tid. En endnu bedre måde at gøre dette på er at forberede de fleste af dine måltider en dag om ugen (som søndag eftermiddag) og derefter fryse dem (i Tupperware-containere eller Ziplocs). Hver aften inden du har brug for dem, skal du flytte dem fra fryseren til køleskabet for at optø natten over.
  • Udnyt kraften i momentum. Gør det til en prioritet at negle din ernæring 100% i mindst to uger. Hvis du kommer igennem denne periode 100%, vil det være meget lettere at fortsætte, da du har fundet ud af, hvordan du får det til at ske konsekvent. De siger, at det tager cirka to uger, før vaner dannes. Stik den ud.
  • Associer med den rigtige skare. At hænge ud med mennesker, der ikke træner, eller hvis idé om sjov bliver hamret og bruger hele natten på at spille videospil, vil ikke være med til at fremme din langsigtede succes. Du er gennemsnittet af de fem personer, du bruger mest tid sammen med. Hvis dine fem bruger mere tid med en barstol end en vægtstang, hvad fortæller det dig??

Makronæringsstoffer

Kalorier skal være høje for hårdvindere, men hvad skal disse kalorier bestå af? Hvilken slags makronæringsstoffer opdeling? Jeg har fundet ud af, at med hårdtvindende klienter er en tung dosis af alle tre makroer - kulhydrater, protein og fedt - den bedste tilgang.

Mange løftere viger stadig væk fra fedt i kosten og tænker, at det kun vil gøre dem fede, men fedt er nødvendigt for at opbygge muskler og opretholde optimal sundhed. Og fordi det er over dobbelt så kalorisk tæt som de to andre makronæringsstoffer (9 kalorier pr. Gram versus 4 for kulhydrater og protein), pakker det en energivæg.

Jeg kan godt lide at se hardgainere forbruge mindst 25% af deres kalorier fra fedtstoffer (en blanding af mættede og umættede kilder) og nogle gange op til 30-35%. De resterende kalorier skal fordeles mellem kulhydrater og protein, ca. 30 til 40% af hver.

For at holde kalorierne høje er det vigtigt at fokusere på næringsstoffer eller kaloriefattige fødevarer. Faste valg inkluderer hele æg, oksekød, fjerkræ, fisk, nødder, olier, avocado, fuldkornsbrød, ris, havre og kartofler.

Selvom frugt og grøntsager helt sikkert har deres plads i en velafbalanceret kost, skal du ikke fylde dig selv med mammut salater og frugtkurve og forvente at ramme de øvre niveauer af kalorieindtag. Du har ikke plads nok til de ting, der virkelig pakker på massen.

Peri-træning ernæring

For de fleste, der læser TNation, er dette en no-brainer. Ernæring før, under og efter træning er afgørende for at pakke i størrelse, uanset dit stofskifte. Hvis du er en hardgainer, er det endnu vigtigere. Sørg for at pund næringsstoffer af høj kvalitet på disse tidspunkter for at optimere resultaterne af dit arbejde i gymnastiksalen. Flydende ernæring er en nem måde at slå hårdt tiltrængte kalorier tilbage. Især Plazma ™ har modtaget forbløffende feedback fra virkelige lifters. Det ville være fornuftigt at starte der.

Måltid Frekvens

At spise ofte vil sikre, at du får tilstrækkelige kalorier uden behov for at gøre måltiderne ubehageligt store. Hver anden time fungerer godt for de fleste, men hvis du er sulten, skal du ikke være bange for at spise oftere end det. Mange er sultne på bestemte tidspunkter af dagen (som efter træning eller om morgenen), så udnyt det, din krop fortæller dig, og spis så ofte som sulten tilsiger.

Natlige fodringer

Sammen med daglige måltider er en god metode til at presse yderligere vækstfremmende kalorier i at have en "natrystning", som du nipper til før sengetid og afslutter, når du vågner om natten for at bruge badeværelset. Et proteinpulver af høj kvalitet som Metabolic Drive® Low Carb blandet med ekstra jomfru olivenolie eller macadamianøddeolie giver 50-100 gram muskelopbyggende protein sammen med en håndterbar mængde kvalitetskalorier.

Snyde måltider

Hvis alt andet fejler, skal du stoppe ved McDonald's. (Bare for sjov. Sorta.)

Selvom jeg ikke går ind for at spise en masse lort for at få din daglige tildeling af kalorier, er det nogle gange lettere (og sjovere) at have noget "ikke-bodybuilding mad" i stedet for at kvæle et andet kyllingebryst med ris. For mine hårdtarbejdende klienter, der ønsker at pakke på masse, får jeg dem normalt til at tage to "snyde måltider" om ugen (for eksempel onsdag aften og lørdag aften), hvor de kan spise hvad de vil - pizza, is, burgere osv. Dette hjælper ikke kun med at sikre, at de får i de nødvendige kalorier, det giver også en dejlig mental pause fra trættet ved bodybuilding-spisning.

Jeg anbefaler, at disse måltider erstatter dagens sidste måltid. På denne måde sporer de ikke en hel dags værdi af at spise.

Kalorier ude

Hardgainers forbrænder flere kalorier både i hvile og under aktivitet end gennemsnittet. For meget "kalorier ude" kan bringe fremskridt til et skrigende stop. For at afbøde dette foreslår jeg følgende:

  • Begræns intens vægttræning til højst 4-5 dage om ugen (og undertiden er mindre bedre).
  • Hold vægttræning kort, men intens. Tres minutter er det maksimale.
  • Begræns kardiovaskulær aktivitet til ikke mere end 3 gange om ugen eller mindre. Dette inkluderer traditionel kardiovaskulær aktivitet som løbebånd eller cykel samt fritidsaktiviteter som at spille basketball eller vandre.

Hvis du udfører mere aktivitet end anbefalet ovenfor, eller hvis du har et fysisk krævende job, skal dine kalorier IN (gennem diæt) være endnu højere, muligvis i intervallet 25 kalorier pr. Pund kropsvægt.

Husk også ikke at skimme på opsvinget. Rigelig søvn, lur og F & U-tid er afgørende for at opnå ensartede gevinster. Skyd i mindst 7-8 timer hver nat, og prøv at få en lur efter din træning, hvis det er muligt. Selv en kort lur på 15-20 minutter kan gøre en forskel i det lange løb.

Men jeg begynder at se fed ud

En almindelig bekymring for hardgainer-folkemængden er, at når de begynder at lægge vægt på, mister de deres elskede vaskebrætmuskler. Du bliver nødt til at give slip på denne tankegang, hvis du vil gøre fremskridt i musklerne. At holde en ekstra film med vand fra højere kalorier betyder ikke, at du fylder fedt, det betyder bare, at du holder din krop i overflod, så den kan vokse.

De freaks, du ser på forsiden af ​​FLEX-magasinet med flere ridser og snit end et Detroit-bus sæde, er inden for få uger efter deres konkurrencetilstand. De forbliver ikke sådan året rundt. Offseason bodybuildere ligner ofte mere powerlifters end hvad du ser i magasinet spredes. At holde lidt ekstra vægt hjælper også med styrke. Mere omkreds og oppustethed er lig med bedre gearing og bedre styrke i gymnastiksalen.

Bare rolig, når det er tid til at læne sig ud, vil din stjernemetabolisme kaste fnuget meget hurtigt, men indtil videre skal du bruge det til din fordel.

Husk, mavemuskler på en tynd fyr er som store bryster på en fed kylling. De tæller ikke med.

Pak ind

Hardgainers skal være flittige med diætkonsistens, hvis de håber at tage deres fysik til freakiske proportioner, men de har også overhånden over deres tungere sæt konkurrenter, når det kommer tid til at blive strimlet. Følg de retningslinjer, jeg har skitseret ovenfor, og selv dem med de skøreste stofskifte kan begynde at påføre kvalitetsvægt.


Endnu ingen kommentarer