Når du først begynder at træne, kommer fremskridt hurtigt. Næsten enhver rutine fører til mere styrke og hypertrofi.
Men med tiden mindskes forbedringer. På trods af dette træner mange løftere på samme måde i årevis uden fremskridt.
Fortsat muskel- og styrkegevinster kræver, at du anvender en videnskabelig tilgang til træning. Følg disse strategier og kom på hurtig vej til en bedre krop.
Mekanisk spænding (i.e. den kraft, der udøves på en muskel) giver den primære stimulus til muskelvækst. Det er grunden til at løfte vægte øger muskelstørrelsen, mens aerob træning ikke gør det.
Der er simpelthen ikke nok spænding på musklerne under cardio til at stimulere en hypertrofisk tilpasning. Men der er overbevisende beviser for, at andre faktorer end spænding også er involveret i vækstprocessen. Metabolisk stress er en af dem.
Metabolisk stress involverer opbygning af metabolitter (såsom lactat, brintioner og fosfationer) og en reduktion i pH-niveauer som et resultat af intensiv anaerob træning.
Selvom de nøjagtige mekanismer ikke er klare, mener forskere, at øget fiberrekruttering, akutte stigninger i anabolske hormoner, ændringer i myokiner og celle hævelse alle spiller en rolle i denne proces.
Teoretisk set er rutiner, der genererer høje niveauer af mekanisk spænding i kombination med betydelig metabolisk stress, bedst til at maksimere væksten.
Metabolisk stress øges under træning, der er afhængig af hurtig glykolyse (den anaerobe nedbrydning af kulhydrat) som den primære energikilde. Det hurtige glykolytiske energisystem er fremherskende i aktiviteter, der varer cirka 30-120 sekunder - mellem et halvt minut og et minut og et halvt.
Med modstandstræning ville dette være sæt udført med moderat til højere reps. Der er også en langvarig kompression af blodkar under sådan træning, hvilket yderligere reducerer ilttilførslen til arbejdende muskler og øger metabolisk stress.
Så hvordan kan du drage fordel af denne info? En gennemprøvet strategi er at bruge drop-sæt i din træning.
Hvad skal man gøre: Udfør et tungt sæt reps til træthed (normalt i 3-10 rep-området) og sænk derefter straks vægten og lav flere reps flere. Dette vil i væsentlig grad øge metabolisk stress og øge anabolisme.
Sådan gør du: Når du træner, skal du tage et sæt til øjeblikkelig muskelsvigt, lette straks belastningen med ca. 20 til 25% og udføre så mange yderligere reps som muligt med denne reducerede vægt.
For en endnu større metabolisk virkning skal du udføre sæt med dobbelt fald ved at reducere belastningen yderligere 20 til 25% og derefter genoptage til træthed.
Et forsigtighedsord: Mens drop-sæt er en yderst effektiv teknik, kan de også være ekstremt beskattende for dit neuromuskulære system. Brug dem sparsomt i sammenhæng med en periodiseret rutine.
Lad ikke hver forbandede øvelse være et dråbesæt. Forsøg at begrænse deres brug til nogle få udvalgte sæt i en given mikrocykel, og sørg for at holde dig i tråd med din krop for tegn på overtræning.
Fokuser ikke bare på den koncentriske del af en lift, mens du ignorerer den negative (excentriske) komponent. Modstandstræning handler ikke kun om at løfte vægte; at sænke dem kan være lige så vigtigt, hvis ikke mere.
Forskning viser, at negativer har større indflydelse på muskelhypertrofi end koncentrisk træning, og der er tegn på, at maksimal vækst ikke opnås, medmindre der udføres excentriske muskelhandlinger.
Dette kan være relateret til excentrikere, der primært er ansvarlige for muskelskader. Selvom muskelskader kan være skadelige for kortvarig ydeevne, har den tilknyttede betændelse og øgede proteinomsætning vist sig at forårsage langsigtede hypertrofiske tilpasninger.
Mange mener, at strukturelle ændringer forbundet med muskelskader påvirker genekspression, hvilket resulterer i en styrkelse af muskelen, der beskytter den mod yderligere skade.
Excentrisk træning øger også metabolisk stress, med de største stigninger, der er noteret, når du træner ved højere excentriske intensiteter. Disse faktorer hjælper med at forklare, hvorfor negativer fremmer større anabolsk signal efter træning end koncentrisk træning, hvilket fører til øget proteinsyntese.
Hvad skal man gøre: Inkluder nogle tunge negativer i din rutine, helst i slutningen af dit sidste sæt af en given øvelse.
Sådan gør du: Læg bjælken op med et beløb svarende til cirka 105 til 125% af dit koncentriske maksimum, og udfør så mange negative reps, som du kan.
I betragtning af at en muskel ikke er helt træt under koncentrisk træning, hjælper denne supramaximal stimulus med at fremkalde større træthed i motorenheden, hvilket giver en større hypertrofisk stimulus.
Mål for et tempo på 2-3 sekunder, og sørg for at sænke vægten under kontrol. Et par tunge negative sæt tilføjet til din sædvanlige rutine er alt, hvad der kræves for at anspore vækst.
Du skal bruge en spotter til at hjælpe med at løfte vægten, når du har sænket den, da det er en supramaximal løft. Som med drop-sæt beskatter denne strategi imidlertid det neuromuskulære system meget, så brug teknikken sparsomt.
Forskning viser, at for meget statisk strækning kan reducere styrke og kraft, når de udføres umiddelbart før træning.
Tænk på at skyde et elastik. Hvis du strækker bandet ud, rejser det ikke så langt, som det ville, hvis det var stramt. Den samme ting sker i muskelen - reducer dens stivhed og kraftproduktion falder.
En anden teoretiseret mekanisme involverer nedsat neuralt drev og en efterfølgende reduktion i antallet af motorenheder, der er tilgængelige til sammentrækning.
Men hvad nu hvis vi vender tingene om og fokuserer på at strække den modsatte muskel (i.e. antagonisten) snarere end agonisten? Det betyder, at du vil strække dine quads, før du træner dine hamstrings. Eller stræk dine triceps, inden du træner din biceps.
Ved at øge overholdelse af antagonister og reducere neuralt drev ville dets kraftproduktion blive hæmmet og derved mindske interferens under agonistkontraktion. Hypotetisk tillader dette agonisten at producere større kraft og derved forbedre ydeevnen.
Forskning viser, at dette faktisk fungerer i praksis. Forskning viser, at målinger af lodret springhøjde og kraft er signifikant større, når test indledes med antagoniststrækning sammenlignet med et ikke-strækningsforsøg i en veldesignet undersøgelse af uddannede løftere.
Hvad skal man gøre: Inden man løfter et løft, skal man strække antagonistmusklen statisk i cirka 15 sekunder. Udfør 3-4 sæt af den målrettede strækning, tag cirka 10 sekunder mellem strækningsudfaldene, og fortsæt straks til dit arbejdssæt.
Prøv at minimere tiden mellem det sidste sæt strækning og igangsættelsen af din lift. Dette vil sikre, at antagonisten forbliver maksimalt hæmmet gennem hele liften og derved optimerer gevinster.
Tjek ethvert fitnesscenter, og du vil altid se løftere, der tager en kugle-til-væg-tilgang til løft. De går til fiasko på hvert sæt, normalt med et par tvangsrepræsentanter. Volumen og intensitet forbliver vedvarende høj.
Problemet er, denne type træning kan begrænse resultaterne.
Ja, at træne hårdt og tungt er vigtigt for at blive større og stærkere. Det er grundlaget for overbelastningsprincippet, der siger, at du skal udfordre dine muskler ud over deres nuværende evne til at tilpasse dem.
Men hvis du gentagne gange tænker at gå hele tiden hele tiden med konstant høje lydstyrkebelastninger er nøglen til at blive jacked, så tænk igen.
Undersøgelser viser, at en sådan tilgang kan forringe hvile IGF-1 og testosteronproduktion, mens kronisk hæve cortisolniveauerne, hvilket fører til overtræning og psykologisk udbrændthed.
Resultaterne sænkes eller trækkes tilbage til det punkt, at du faktisk mister dyrebar muskel og styrke.
Kør omdrejningstallet i din bil op i den røde zone for længe, så vil du til sidst sprænge motoren, ikke? Nå, din krop er ikke anderledes. Det har brug for tid til at regenerere ressourcer. Du kommer stærk og opdateret tilbage, og fremskridt fortsætter med en opadgående tendens.
Hvad skal man gøre: Struktur din rutine, så den inkluderer regelmæssige "aflæsnings" -perioder med reduceret intensitet og volumen afbrudt gennem en given træningsperiode.
Prøv at holde tingene regimenteret. En strategi, der fungerer godt, er gradvist at øge intensiteten og / eller lydstyrken i løbet af en træningsblok (normalt en måned eller deromkring) og derefter følge med en aflæsningsuge.
Dette kaldes trin-indlæsning, hvor din indsats stiger og falder for at producere et bølgelignende træningsmønster. Ligeledes periodiser træning til fiasko, så det sker lejlighedsvis snarere end på hvert sæt.
Nøglepunkt: Husk, at rekuperative evner er individualiserede. Genetik, ernæringstilskud, brugen af anabolske stoffer og andre faktorer spiller en rolle i processen. Så sørg for at du er i harmoni med din krop, og juster frekvensen af aflæsningscyklusser baseret på individuelt svar.
Dit fokus påvirker din motoriske læring.
Der er to slags opmærksomhedsfokus: internt og eksternt. Et internt fokus indebærer at placere din opmærksomhed på en bestemt kropsbevægelse, mens et eksternt fokus indebærer at koncentrere dig om de effekter, dine handlinger har på dine omgivelser.
Der er forskning, der viser, at et eksternt fokus har tendens til at fremme overlegne resultater, når man lærer en ny færdighed sammenlignet med et internt fokus.
Dette er i overensstemmelse med troen på, at et internt fokus forårsager interferens med de automatiske kontrolprocesser, der regulerer ydeevnen (i.e. tænke over teknikken ved en øvelse). Mens et eksternt opmærksomhedsfokus giver det neuromuskulære system naturligt selvorganiserende bevægelse.
Tanken går, at dit neuromuskulære system iboende finder det bedste motoriske mønster til at udføre en opgave, forudsat at du fokuserer på det ønskede resultat. Resultatet er forbedret kraftproduktion og færdighedsnøjagtighed.
Dette betyder ikke, at du aldrig skal bruge et internt fokus.
Undersøgelser viser, at brugen af en mind-muscle forbindelse, hvor du bevidst kanaliserer dit fokus på målmusklen, øger EMG-aktiviteten af den muskel. Dette indikerer, at du kan forbedre rekrutteringen af motorenheder og dermed forbedre muskeludviklingen ved at anvende et internt fokus.
Bundlinjen er, at både eksternt og internt fokus kan have en plads i din rutine, og deres anvendelse skal baseres på dit træningsmål.
Hvad skal man gøre: Vedtag et eksternt fokus, når dit mål er maksimal styrke eller styrke. Forestil dig liftens slutpunkt, og koncentrer dig om at køre vægten op så eksplosivt som muligt for at nå dette slutpunkt.
Forudsat at du forstår korrekt træningsform, vil dit neuromuskulære system gøre resten.
Men hvis du ønsker at øge hypertrofi, skal du fokusere direkte på målmusklen og føle, at den fungerer i hele bevægelsens varighed. På denne måde maksimerer du rekrutteringen af målmuskulaturen, mens du minimerer hjælpemuskelinddragelse.
Mens nogle heldige SOB'er kan pakke muskler relativt let, er de fleste dødelige nødt til at blive lidt smarte for at fortsætte med at bunke på pladerne og pundene.
Giv disse fem tip seriøs overvejelse, og kys dit farvel til muskelopbyggende plateau.
Endnu ingen kommentarer