Er der et perfekt måltid før og efter træning?

Hver atlet har deres foretrukne måltider før og efter træning. Disse er måltider, der normalt består af fødevarer, der er rettet mod et bestemt mål, smag og tanke i tankerne. For eksempel et højere carb-måltid før træning i en længerevarende træning osv. Hvad der er interessant er, hvordan det normalt er prøve og fejl med flere fødevarer, indtil man finder ud af, hvad deres krop har gavn af og reagerer på bedst.

Når det kommer til at støtte ydeevne og få muskler, har der været adskillige diætanbefalinger, der bedst hjælper med begge egenskaber, men der er aldrig et klart svar. Vi har en idé om rette forhold og fødevarer at søge, men der er ikke noget rigtigt "perfekt" måltid, som så mange konstant søger.

Jeg var nysgerrig efter at høre, hvad en ernæringsekspert syntes om ideen om det ”perfekte” måltid før og efter træning, så jeg nåede ud til Brian Tanzer, der i øjeblikket fungerer som Vitamin Shoppes leder af videnskabelige anliggender.

Boly: Når der opbygges et måltid før træningen, er der et "perfekt" måltid i alle størrelser?

Tanzer: Jeg tror ikke, der er ET ”perfekt” måltid før træningen. Måltidets størrelse, forholdet mellem makroer osv. afhænger af typen af ​​træning og mål. Uanset hvilken type træning, man skal indtage nogle kulhydrater og protein 30 minutter til 45 minutter før træning. Det optimale forhold mellem kulhydrat og protein afhænger af adskillige faktorer, herunder fitnessniveau, træningsvarighed og træningsintensitet. En generel tommelfingerregel er et forhold på 4: 1 mellem kulhydrater og protein inden for en time eller mindre efter træning.

Boly: Hvad er nogle flere eksempler på, hvordan man kan diktere manipulation af makronæringsstoffer til forskellige træningsprogrammer?

Tanzer: En lang cardio-træning har mest gavn af et højere kulhydratmåltid / snack 30-60 minutter før. Derudover kunne en lang konditionstræning også understøttes af enkle kulhydrater, vand og elektrolytter under træning. Og for kortere mere intense træning anbefaler jeg at kigge efter et forhold på 4: 1 mellem kulhydrater og protein med en lille mængde fedt, som nævnt ovenfor.

Boly: Efter træning: Hvad er den vigtigste makro at få en masse af?

Tanzer: Dette afhænger af træningen. Mest modstandstræning forårsager nedbrydning af muskelfibre og anvendelse af muskelglykogen. Sørg for at genopfylde glykogenforretninger med komplekse kulhydrater, og fremm derefter genopretning og muskelvækst med tilstrækkeligt protein, et godt antal at se efter er 30-40 gram efter træning.

[Brug for et proteinpulver før og efter træning? Se vores bedste valleproteinpulver for at se, hvad der passer bedst til dine behov.]

Regelmæssig indtagelse af forskellige proteinkilder sammen med kulhydrater stimulerer større stigninger i styrke, samtidig med at det påvirker kropssammensætningen positivt sammenlignet med at indtage kulhydrater alene.

Boly: Er der ideelle makroområder for forskellige typer atleter efter en regelmæssig træning? Vægtløfter, kraftløfter, CrossFit?

Tanzer: Jeg foreslår at se på dette spørgsmål fra et aktivitetsperspektiv. Enhver aktivitet, der placerer muskler under belastning, kræver tilstrækkeligt indtag af kulhydrater og protein til genopretning / vækst. Vedligeholdelse af glykogenlagre er afgørende for at understøtte udholdenhed og ydeevne samt optimal bedring.

Et afbalanceret indtag af kulhydrater og protein er effektivt til at forbedre tilpasning af træningstræning og reducere træningsinduceret muskelskade for styrkeatleter.

Boly: Skulle nogen ændre deres makroområder, hvis deres mål er at mindske kropsvægt og fedtreduktion? Eller skal de lade dem være de samme til bedring og bekymre sig om resten af ​​dagen i stedet?

Tanzer: Hvis tab af kropsfedt er målet, skal man stadig være sikker på at indtage tilstrækkeligt kulhydrat før og efter træning, ellers kan de risikere tab af magert kropsmasse. Endnu vigtigere er det måltid / de fødevarer, der indtages hele dagen. Begrænsning af raffinerede kulhydrater og øget proteinindtag sammen med tilstrækkeligt fedtindtag vil fremme et metabolisk miljø, der bidrager til tab af kropsfedt og stigning i magert muskelvæv.

Afslutning

I lighed med alt i branchen er ideen om "perfekt" eller en "one-size fits all" type før og efter træning et fiktivt koncept. Som Tanzer påpeger, er det vigtigste at skabe måltider baseret på dine behov og mål sammen med at opnå komplekse og hele proteinkilder.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @healthymood_sf Instagram-siden.