På et eller andet tidspunkt i din løftekarriere vil du opdage dit svage punkt i markløft. Det kan være i bunden lige fra gulvet. Eller det kan være ved lockout. Helvede, det kan endda være en smadre dab i midten.
Hver løfter har en anden styrkekurve baseret på deres individuelle antropometri og løftehistorie, og uanset hvor dit svage punkt er, er du nødt til at finde det. På det tidspunkt begynder du at lege rundt med forskellige variationer og tilbehørsløfter for at ramme disse svage punkter.
Problemet er, at en variation, der kræver en bestemt kraftkurve, kan være meget nyttig for dig på det ene punkt i kurven, men et fuldstændigt spild af en rep i den anden ende. For eksempel kan et rack pull være godt til din lockout, men du går glip af hele startstyrken i liften. Hvorfor ikke få det bedste fra begge verdener? Hammer dine svage punkter og få reps, hvor du allerede er stærk.
Disse kombinationer giver dig mulighed for at indlæse elevatorerne forskelligt, end du ellers ville, og ændre den måde, du kan angribe forskellige dele af styrkekurven på. Sikker på, du kan tackle disse elevatorer på separate dage eller endda i forskellige programmeringsblokke, men at overstille dem er et meget mere spændende mærke af ondskab.
Her er en perle, jeg har hentet fra den nationale mesterstærk kvinde Maya Camille Winters. Da jeg så hende oprette en bar i elstativet i knæhøjde og derefter smed nogle plader på gulvet, så hun kunne erstatte dem med underskud, vidste jeg, det var min slags programmering.
Magien ved denne combo er, at med rack-pull rammer du det øverste del af bevægelsesområdet med en tungere belastning end hvad du kunne bruge, hvis du udførte fuldt ROM-arbejde. Så på bagsiden laver du underskudssæt med en ekstrem ROM (bruger selvfølgelig lidt mindre vægt). Du ender med at ramme både toppen af bevægelsen og bunden hårdere, end du normalt ville være i stand til.
For rack-pull skal du skyde efter sæt med 5 reps med omkring 90% af din bedste deadlift. På underskud deadlifts, fald ned til omkring 60% af din bedste deadlift og skyde for sæt på 5 også. Udskift de to elevatorer, indtil alle i gymnastiksalen stirrer på dig.
De fleste mennesker tænker på markløft som en strengt posterior kædeøvelse. Dead-lift bag ryggen, eller hack lift, ringer op til de forreste kæde krav til deadlift. Du kan ikke opbygge en stærkere bageste kæde uden en stærk forreste kæde at forankre på. Styr det, og du har en større markløft.
Start med stangen på gulvet, placeret bag dine kalve. Få dit bryst op så højt som muligt og stå op med vægten. Du får meget mere quad-handling, end du er vant til i markløft, og du bliver måske overrasket over, hvor meget rectus abdominus-rekruttering du får.
Nu skifter du til en snatch-grip deadlift, som gør to ting, der fuldstændigt ændrer liften: det sænker din startposition sammen med at sætte dig i en mindre veluddannet (medmindre du er en olympisk løfter) position til at støtte baren.
En anden vigtig ting at bemærke: din bredde på greb er det punkt, hvor stangen sætter sig i dine hofter, når du bøjer fremad. Juster din grebbredde ind og ud, indtil du finder det punkt.
Par disse to elevatorer sammen, og du får dig selv en brænder.
Her er en god combo, der handler mindre om de samlede pund på baren og mere om styrke og stabilitet. Jeg bruger denne combo med atleter, der ikke kunne bryde sig mindre om deres 1RM, men ønsker at udvikle deres evne til at ændre retning hurtigt.
Den første komponent er en kuffertløft. Du skal indlæse begge ben, men den begrænsende faktor er din kerne og grebstyrke. Du kan bruge stropper til at tage grebsfaktoren ud af det, eller du kan bare blive stærkere.
Den anden komponent giver dig begge hænder tilbage, men fjerner et ben. Du laver barbell single-ben deadlifts. Den store ting her er at holde en god, stærk og stabil rygposition og holde dine hofter så lige som muligt.
Løftestangens dødløft er fantastisk, fordi den stort set tager ryggen ud af ligningen, hvilket giver dig mulighed for virkelig at indlæse ben og hofter. Dette er fantastisk, hvis du har en fin tilbage, men ikke så god, hvis du ikke nødvendigvis prøver at tage bagfaktoren ud af din dødløft.
Efter at have lavet et sæt af disse, vil du lave nogle rumænske markløft (RDL).
Med markløft-deadlift har du den maksimale vægtbærende karakter af Dead-Squat ™ Bar til gavn for dine glutes, quads og hamstrings, og den rumænske deadlift rammer din ryg, mens du sparer dine hofter.
Gå tungt på fældebjælken, og skyd højst efter sæt med 5 reps. Sænk vægten lidt ned med RDL'erne, og skyd efter sæt på 10-15. Hold god, stærk kropsholdning på RDL. Så snart du mister buen i ryggen, er sættet færdigt.
Uanset om du prøver at sprænge gennem et klæbende punkt på din markløft eller bare vil injicere noget liv i et uaktuelt program, vil disse kombinationer være et adrenalinslag til din markløft. Vælg en, der passer dig, og giv det et par uger. Derefter test din max igen og gå til en ny PR.
Endnu ingen kommentarer