Kreatin var det mest imponerende supplement i det 20. århundrede, men der er nu mange erfarne løftere, der ikke længere bruger det. Hvorfor? Gik det ud af mode ligesom deres træningsbukser i cirkusklovn? Er det fordi nye kosttilskud altid er bedre end gamle kosttilskud? Eller er det, at kreatin viste sig at være et ho-hum-supplement, måske endda en fidus?
Det er tid til at se på dette ikoniske supplement igen og se, hvad vi har lært om det siden starten og, vigtigere, se om dette gamle våben stadig fortjener at være en del af dit diætarsenal.
Kreatin opbevares som fosfo-kreatin i muskelceller, og det leverer en ekstra fosfatgruppe til at regenerere ATP under muskelkontraktioner med høj intensitet, så det øger din kapacitet til at udføre højintensivt anaerobt gentagende arbejde med ca. 15%. Det betyder, at på ethvert givet sæt skal du være i stand til at gøre en til to flere reps med ekstra vægt, hvilket næppe er ho-hum.
Omkring to tredjedele af brugerne får ca. 0.8 til 2.9 procent af kropsvægt efter de første par dage af tilskud. Resultaterne varierer naturligvis enormt. I sin forskning fandt Tarnopolsky, at nogle forsøgspersoner fik cirka 2 pund, mens en - ved hjælp af samme kreatindosering og træning - angiveligt steg 17 pund.
Ud over at øge arbejdskapaciteten opbygger kreatin muskler ved at hæve niveauet af anabolske hormoner (som IGF-1), sænker myostatinniveauet (forhøjede niveauer hæmmer muskelvækst), forbedrer cellesignalering af satellitceller (der hjælper med reparation og ny muskel vækst) og reducerer nedbrydning af protein.
De fleste mennesker går op i vægt så hurtigt efter at være begyndt at tage kreatin, at logikken fortæller dig, at vægtøgningen er næsten alt vand. Det kan være stort set sandt, efter du først har taget det, men selv da synes stigningen i vægt at være proportional med den samlede vægt, der er opnået. Muskel er 73% vand, så hvis du får ti pund ved at bruge kreatin, ca. 7.3 pund af det er vand.
Når det er sagt, forårsager kreatin faktisk cellulær volumisering, og det er en vigtig faktor for nedbrydning af protein og proteinsyntese i skeletmuskel (og andre celletyper også). Når man træner, tændes proteinsyntese samtidig med at protein nedbrydes, men kreatin skifter balancen mod proteinsyntese.
Ja, kreatin leverer en ekstra fosfatgruppe til at hjælpe med at regenerere ATP under højintensiv sammentrækning, men cellevolumisering er en endnu vigtigere årsag til kreatins muskelopbyggende effekt.
Langvarig brug er et lidt andet scenario, fordi det er her kreatin øger fedtfri masse uden en samtidig stigning i det samlede kropsvand. Muskelfiberdiameter stiger sammen med styrke, så langtidseffekter ser ud til at være hovedsageligt forårsaget af øget muskelmasse.
Det ser ud til. En nylig undersøgelse viste, at løftere (i dette tilfælde fyre, der krøllede til fiasko) følte mindre muskelsår end en placebogruppe. Forskerne vidste ikke nøjagtigt hvorfor, men de følte, at det ”sandsynligvis skyldtes en kombination af kreatins mangesidede funktioner.”
Ikke så meget. Det bruges bedst til intens gentagne øvelser, der varer mindre end 30 sekunder, hvilket stort set beskriver vægtløftning.
Nogle mennesker, især big-time kød- og fiskespisere, har allerede en mærkbar mængde kreatin i deres kroppe og reagerer muligvis ikke så godt - deres celler er allerede mættet med kreatin. Andre, som vegetarer, der ikke får så meget kreatin i deres kost, kan have fænomenale resultater.
Muskelfiberforhold betyder også noget. De, der har en stort set lige fordeling af hurtige trækninger og langsomme trækfibre, vil reagere ret godt, mens de, der har en hurtig trækfordeling på omkring 70%, skal reagere rigtig godt.
I et stykke tid virkede det som om nogen introducerede en ny form for kreatin hvert par måneder. Du havde kreatinethylester, dicreatinmalat, mikroniseret kreatin, brusende kreatin og endda en gummibjørn-kreatin, blandt andre. Hvis fantasien ikke var tørret op, ville vi i sidste ende have haft oksekød, kreativ kreatin eller "Jeg kan ikke tro, det er ikke kreatin" -kreatin.
Produkterne kom angiveligt bedre ind i systemet eller havde større muskeloptagelse eller gjorde det muligt for dig at tage mindre end du gjorde med andre former, men ingen data viste overbevisende, at nogen form fungerede bedre end det oprindelige kreatinmonohydrat. Åh, en ting, som de mere eksotiske former dog gjorde, var at maksimere dit kreditkort meget, meget hurtigere.
På trods af alle de utallige belastningsvariationer, der er foreslået og forsøgt, på trods af alt græd og tandskær, ser den oprindelige ladningsmetode, der først blev foreslået af Richard Kreider tilbage i 1990'erne, til at fungere bedst:
Sandt nok er der mindst en undersøgelse, der viste, at du kunne give afkald på lastningen og bare tage 3 gram om dagen i 28 dage, men det er ikke ligefrem klart, om den lave dosis øger træningskapaciteten.
Standard kreatin lore antyder, at du skal tage kreatin med en stor mængde glukose (80 til 100 gram) eller en kulhydrat / protein blanding af 50 til 80 gram kulhydrat og 30 til 50 gram protein.
Indrømmet at denne teknik vil medføre en stigning i insulin, der fører til en stigning i glykogen i skeletmuskulaturen, hvilket igen kan resultere i en stigning i cellevolumen, men at tage det med kulhydrater får ikke nødvendigvis musklerne til at bære mere kreatin.
Der har også været en anstændig mængde forskning, der tyder på, at natrium kan være vigtigere for kreatintransport end insulin, men det er vanskeligt, da natriumoptagelse formidles af insulin.
Derudover kan denne afhængighed af natriumniveauer i kroppen ugyldiggøre den ældgamle anbefaling om at tage kreatin efter en træning. Du mister selvfølgelig meget natrium under en træning, så natriumniveauerne vil ikke være på de optimale niveauer efter træning, og det kan påvirke kreatintransport.
Du kunne selvfølgelig tage fat på natriumproblemet. Nogle brugere kombinerer kreatin med natriumbicarbonat for at øge kreatintransporten. Selvfølgelig antyder ny tænkning, at der virkelig ikke er nogen grund til at bruge kreatin før træning eller efter træning, hvilket ville ophæve det potentielle natriumproblem. Kreatin fungerer faktisk gennem mætning og ikke timing.
Så længe dine muskler er fyldt med kreatin, vil det være der for at hjælpe med din træning, uanset hvornår du tog den, det være sig om morgenen drysset på dine cornflakes, eftermiddag med din te eller før sengetid. Ligeledes er der sandsynligvis ingen reel grund, når du først har bestået 5 til 7-dages indlæsningsprotokol, for at fortsætte med at tage kreatin med store doser kulhydrater.
Hvis du sprang over det forrige spørgsmål, betyder det sandsynligvis ikke noget, hvornår du tager det. Så længe du har fulgt indlæsningsprotokollen, og dine celler er mættet med kreatin, behøver du ikke tage efterfølgende doser før eller efter din træning. Kreatin overholder ikke uret. Mætning (ikke timing) er det, der tæller.
Nix.
Langt størstedelen af de indledende kreatinundersøgelser blev alle gjort ved at opløse kreatin i kaffe eller te, så nej, koffein påvirker ikke dets absorption. Så vidt syreindholdet er, er syreniveauet i kaffe, druesaft og appelsinjuice alle mindre end mavesyrens, og kreatin overlever fordøjelsen helt intakt.
Det ser ud til at være sikkert. Det har været i begrænset brug siden 60'erne og udbredt brug siden 90'erne. Visst, i de tidlige dage var nogle mennesker bekymrede over kreatin, der forårsager eller bidrager til dehydrering eller rabdomyolyse, men disse myter er længe blevet afskåret.
I betragtning af at en af kreatins vigtigste effekter er cellevolumisering, har du brug for noget for at voluminere cellerne MED, nemlig vand. Den generelle regel er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounce vand, så hvis du er en fyr på 200 pund, skal du drikke cirka 100 ounce vand om dagen.
Du skal se eller føle noget om et par dage, men giv det omkring en måned, før du kommer til nogen konklusioner.
Du mister noget af væsken fra dine celler, hvilket naturligvis reducerer muskelvolumen, men du mister ikke noget af den muskel, du har fået.
En lille smule. Kreatin gør muskelmaven rundere, men det kan sløre noget af din definition. Forfængelige bastards kan gøre det godt bare at bruge kreatin i årets årstider, hvor de alle er samlet og derefter stoppe med at bruge det i løbet af sommeren. Selvfølgelig skulle du være temmelig forbandet til at begynde med for at bemærke denne mindre effekt.
Dette er udelukkende formodninger, men det var sandsynligt, at kreatin i et stykke tid bare var endnu en tilsat ingrediens i snesevis, hvis ikke hundreder af bodybuildingtilskud. Efter et stykke tid gav brugerne det ikke meget. Tilføj dertil det faktum, at kreatinet i disse produkter ofte var underdoseret eller ringere og følgelig af ringe virkning, og du har den perfekte opskrift til at glemme supplementet eller have en ho-hum holdning til det. Sandheden er, kreatin var og er et værdifuldt, supereffektivt supplement.
Sørg for, at det kommer fra et velrenommeret firma. Køb ikke tingene i gigantiske olietromlecontainere fra apoteker eller andre lagerklubber, hvor du har brug for et medlemskort og fedt-dame marineblå spandexbukser for at komme. Deres ting er sandsynligvis forfalskede eller bare lav kvalitet. Hvis det er muligt, skal du kigge efter noget mikroniseret. Og god ol 'kreatin monohydrat er virkelig alt hvad du behøver.
Endnu ingen kommentarer