Mens mange løftere i dag squat, front squat, lunge og deadlift, finder vi ofte vores træningsplaner med fokus på et enkelt bevægelsesplan og forsømmer ofte de andre kardinalplaner og deltager i handlinger. Ved at gøre dette kan vi skabe muskulære ubalancer, forsømme leddets integritet og finde os selv med nagende ledsmerter, stivhed og skade. Gå ind, Cossack squat.
I denne Cossack squat-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Cossack squat kan bruges som en opvarmning, korrigerende, aktiv restitution og / eller assistanceøvelse. Afhængigt af din evne til at udføre bevægelsen gennem hele bevægelsesområdet med begrænset kontrol, kan du derefter tilføje variationer, indlæse og øge bevægelsens intensitet og kompleksitet. Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører cossack squat.
Stå med fødderne bredere end skulderbredden, omtrent på samme holdning, som du ville oprette til en sumo deadlift.
Tæerne skal drejes let udad.
Coachens tip: Hver holdningsbredde er forskellig, og du kan justere den, når du er i bunden af squat, hvis det er nødvendigt.
Dette trin er valgfrit, men når der lægges vægt, føler mange begyndere også bedre balance og stabilitet, da belastningen kan fungere som en modvægt.
Hvis du er nybegynder, så prøv at bruge en vægt på 10-15 kg som en modvægt, da dette hjælper dig med at holde dig oprejst, mens du squat.
Coachens tip: Tænk på at holde vægten på eller over brystniveauet, da jo højere det er, desto mere vil du være i stand til at blive oprejst.
Skift din vægt ind i din venstre fod, mens du samtidig tager dine højre tæer op og lader din højre hæl bevæge sig frit, hvis det er nødvendigt.
Dette gør det muligt for dig at sidde nedad, så venstre knæ bevæger sig fremad over tæerne med brystet op
Gå ned i et dybt lateralt spring, med fokus på at sidde ned i stedet for at skubbe dine hofter tilbage, og sørg for at holde din venstre fod fuldt plantet og dit højre ben helt lige. Dit bryst skal forblive lodret med hofterne nede.
Tag dig tid til at udforske spændinger i ben, hofter og krop med fokus på at frigive lavere og lavere i squat.
Coachens tip: Hvis du har brug for at justere din holdebredde, er det tid til at gøre det.
Når du er klar, skal du køre gennem venstre fod, gå over til højre og afslutte repen på den side.
Du behøver ikke stå op hele vejen mellem hver gentagelse, men det kan du, hvis du har brug for det, da det giver dig mulighed for at nulstille og opretholde balance og stabilitet.
Evnen til at gendanne og komme sig, både fra akutte og kroniske stressfaktorer med øget træningsvolumen, intensitet og frekvens er afgørende for en atletes langsigtede succes. Cossack squat tilbyder os en unik løsning og forebyggende tilgang til ledsmerter, stivhed og forebyggelse af skader.
Mange af os har set denne squat-variation og ofte betragtet det som en "fleksibilitet eller kropsvægt" -bevægelse, der på en eller anden måde undervurderer dens vanskeligheder og effektivitet for atleter. Når vi derefter vælger at udføre dem, handler vi hurtigt om slutresultatet af konkurrerende reps i stedet for at fokusere på fælles integritet, neuromuskulær kontrol og gendannelse / udforskning af nye bevægelsesområder.
Dr. Andreo Spina fra Functional Range Conditioning antyder, at ROM'en skal trænes i intervaller på 10-20 grader for at maksimere og gendanne fælles sundhed og artikulation. Cossack squat giver os et multiplan middel til at forbedre ankel, knæ og hofte sundhed på samme tid.
Hofter, knæ og ankler arbejder alle sammen i de fleste elevatorer såvel som alle menneskelige bevægelser / sportsbevægelser. Forbedring af led- og bindevæv for hvert afhænger af de strukturelle stressfaktorer, der er placeret på dem, såsom kraftpåføring. Cossack squat giver os mulighed for at anvende disse kræfter fra forskellige vinkler, hvilket skaber et stærkere strukturelt "web" og bevidsthed.
Når vi sidder på huk, trækker og presser store belastninger, kan vi komme i situationer, der, hvis de ikke er forberedt på, kan resultere i personskade. Måske kollapser knæet ved stødpunkterne, eller vores fod er lidt anderledes i fangsten af en ren. Jo bedre vores kroppe er i stand til at håndtere de forskellige stimuli i farten, jo mindre skadelig kan vi være. Ved at træne Cossack squat er vi i stand til at arbejde leddet i forskellige nye grader, retninger og forbedre vores kontrol og bevidsthed.
Jeg finder ofte mig selv ved at gøre disse som opvarmningsbevægelser efter en dejlig række eller luftcykelkamp, så min krop er klar til den store efterspørgsel, der stilles til den gennem denne omfattende række bevægelsesøvelser. Den nøgle, jeg har fundet, er at trække vejret gennem bevægelsen og sørge for, at du bliver ordentligt opvarmet, da dette er en mere avanceret mobilitet og styrkeøvelse. Timede sæt har fungeret godt sammen med mine løftegrupper i både træningssessioner og aktive hviledage, hvor der lægges vægt på at maksimere hver gentagelse for kvalitet versus kvantitet.
Uanset hvad du vælger, udforsk denne bevægelse for at øge dit bevægelsesområde, komme dig efter træningspas, 'og bedre beskytte dig mod ofte forebyggelige skader.
Cossack squats bruges ofte som en bevægelses / mobilitetsøvelse, men kan bruges til at øge kontrol og basisk styrke af benmusklerne. Bemærk, at det på grund af den dybe strækning af lysken ikke tilrådes at bruge tunge belastninger med denne bevægelse.
Cossack squat er en fantastisk bevægelse / øvelse for alle løftere og fitnessgæster for at genoprette hoftefunktion og øge hoftestabilitet og mobilitet.
Styrke- og kraftatleter kan bruge Cossack squat til at forbedre hofte mobilitet og muskelkontrol for at forbedre forebyggelse af skader på hofter, knæ og indre lyske.
Ud over fordelene ved at øge underkroppens ledfunktion til styrke- og kraftbevægelser, er Cossack squat en god indikator for korrekt hofte / knæ / ankelbevægelse og integritet. Evnen til at udføre denne bevægelse viser, at en person har rigelig mobilitet, kropslig kontrol og stabilitet i dybere bevægelsesområder for at deltage i mere avancerede og endda kraftige øvelser. Mange enkeltpersoner vil ikke være i stand til at udføre dette, hvilket er en indikator for problemer, som hvis de ikke overvåges, kan øge skaderisikoen.
Nedenfor er to primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer Cossack squat til træningssessioner. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere kosak-squats på. Derudover bruges kosak squat generelt ikke til at øge benmuskelmassen eller styrken, men snarere til at øge mobiliteten, forbedre bevægelsen eller hjælpe med at forberede sig til hård træning.
Til generel bevægelsestræning skal atleter udføre langsomme og kontrollerede gentagelser inden for de dybeste bevægelsesområder, de kan opnå.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nedenfor er tre (3) almindelige cossack squat-variationer, der kan gøres for at forbedre ydeevne / dygtighed, øge kernestyrken og mere.
Modvægten, som ofte er en lille belastning, der holdes foran kroppen, kan tjene som en måde, hvorpå en løfter kan finde bedre balance og antage en lodret position, når de lærer kosak-squat.
Dette kan gøres for at øge belastningen på bevægelsen via kettlebells (front racked) eller en front rack barbell. Dette kan hjælpe med også at øge løfterens evne til at åbne hofterne på grund af den ekstra modvægt (svarende til variationen ovenfor).
Overhead Cossack squat kan laves med en vægtstang, håndvægte eller kettlebells og er en meget udfordrende bevægelsesforløb, der tester både mobilitet og stabilitet i overkroppen og underkroppen.
Nedenfor er tre (3) Cossack squat-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og mere.
90/90 hoftemobilitetstræning kan hjælpe med at øge mobilitet og bevægelse i hofteleddet, hvilket også derefter kan forbedre knæets og den samlede squatfunktion. Øget indre og ydre hoftebevægelse kan begge ses med 90/90 hofteøvelser og kosak squats.
Sideforskydningen hjælper med at øge muskelkoordinering og styrke i lignende bevægelsesplaner for kosak-squat, men rammer ikke de dybere bevægelsesområder. Dette kan være en god overgangsøvelse for løftere, der muligvis mangler kontrol og / eller mobilitet til at påtage sig fuld kosak squat til dybde.
Nu kan dette virke temmelig vagt, men en stor mængde løftere vil have gavn af at strække (statiske hold) før og / eller efter træningspas (ja, nogle løftere på højt niveau sværger ved at strække FØR sessioner). Enkel hamstring, lyske og andre standard statiske strækninger (kan gøre med en partner) kan hjælpe med at øge mobilitet og ydeevne.
Tjek nogle af nedenstående artikler, der diskuterer måder, hvorpå du kan øge mobiliteten og tackle dine bevægelsesbegrænsninger!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer