Når du starter et nyt træningsprogram - enten efter et stykke tid fra gymnastiksalen, efter en konkurrence eller ruller ind i et lige efter at have afsluttet din sidste - bør trænere og atleter overholde disse seks komponenter for at sikre de bedste odds for fremskridt.
Nedenfor er seks ting, som trænere og atleter skal gøre for at forbedre effektiviteten af ethvert træningsprogram, som de starter. Generelt kan de fleste atleter drage fordel af at overholde disse grundlæggende, men trænere og atleter skal have 100% enighed og forståelse for, hvad forventningerne og planen er for bedst at individualisere resultater.
Når man starter et træningsprogram, har nogle trænere atleter basere deres belastningsprocent ud af aktuelle maxer, forventede maxer (ved afslutningen af træningsprogrammet) og / eller off for en lifters "træning max" (ca. 90-95% af deres ægte en-rep max). Uanset hvilken metode en træner beslutter, tilrådes det at være relativt konservativ med en løfteres maksimale, da overprojektering kan føre til stoppede fremskridt, dårlig kompensationsmønster (atleten kan forsøge at flytte vægten på enhver mulig måde snarere end med korrekt justering og form), og føre til overtræning og stalhed. Jeg finder ud af, at brug af en atletes "træningsmax" giver mulighed for langsigtet succes og gør det muligt at foretage justeringer afhængigt af andre ikke-kontrollerbare faktorer, som en atlet kan være udsat for (dårlig søvn, tidsbegrænsninger, ernæring og stress).
Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Mens mange trænere og atleter forstår vigtigheden af sund ernæring og restitution, tager disse komponenter undertiden bagsæde i begyndelsen af en programmeringscyklus (når vi føler os friskeste og mest optimistiske).
Efterhånden som ugerne skrider frem, vil enhver sammensat underernæring og dårlig genopretning vise sig og kan føre til skade, stoppede fremskridt og skuffelse. I stedet for at vente på, at det skal ske, bør trænere og atleter opstille en sund ernærings-, søvn-, restitutions- og stresshåndteringsstrategi for at optimere langsigtede resultater og give mulighed for fortsatte justeringer og revurderinger.
Et foto indsendt af Renaissance Periodization (@rpstrength) den
Uden at vide hvad der går direkte ind i vores kroppe, går vi måske glip af optimal ydeevne og restitution. Trænere og atleter skal spore, overvåge og evaluere deres ernæring for at sikre korrekt hydrering, kulhydratindtagelse (kritisk for styrke- og magtatleter), protein og fedt og det samlede kalorieindtag. Uden at kontrollere aspekterne af et program, som vi har kontrol over, kan vi lade os åbne for skuffelse.
Næsten hvert træningsprogram starter med moderat intensitet og volumen med en progressiv overbelastning af træningsvariabler. Svingninger i styrke, energi, restitution, stress og en atletes evner forekommer gennem et træningsprogram.
I starten er det ofte let at blive overivrig ved at indstille vores maxer, træningsvolumen og intensitet, hvilket har en forværrende effekt på successive træningsprogrammer. Trænere og atleter skal finde den fine linje mellem at angribe et træningsprogram med effektivitet og blot at gå overbord. Så cliche som det måtte være, ”Rom blev ikke bygget på en dag.”
En video indsendt af The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Dette bør være en selvfølge, men jeg føler behov for at gentage det til ikke kun mig selv, men de fleste af os derude. For langt størstedelen af os træner vi ikke for lønsedler, men for en anden indre motivation dybt inde. Mens et niveau af engagement og fokus skal være til stede, efterlader vi os ofte tvunget til at gøre ting, som vi måske ikke har lyst til at gøre (som 8 × 2 squats ved 80-85% kl. 5 om morgenen). Lær at have det sjovt og stadig træne hårdt for at maksimere din indsats og tid.
Hvert træningsprogram, du starter, anbefaler jeg at holde styr på dine noter og fremskridt. At tage sig tid til at analysere, hvad der fungerede, hvilke bevægelser der var sværere og spore dine fremskridt (eller mangler der) vil hjælpe dig, når det kommer tid til at foretage justeringer i fremtiden. Uanset om du fører en træningslog i hånden eller dokumenterer din rejse via Instagram-indlæg, kan du finde motivation og positive øjeblikke til at give dig brændstof gennem programmets hårdere uger.
Et dårligt program, der udføres godt, er ofte mere effektivt end et godt program, der udføres dårligt. Tag dig tid til at kontrollere så mange variabler i dit liv, som du kan, når du går i gang med et nyt træningsprogram (ernæring, søvn, restitution, stress, livsstil osv.) For at maksimere din præstation.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @rpstrength på Instagram
Endnu ingen kommentarer