For at sigte mod at nå ethvert mål skal de være SMART: Specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne. Det er ikke nok at sige, at du vil gøre noget. Hvordan kommer du derhen? Hvilke benchmarks eller mini-mål skal du nå undervejs? Hvad er den deadline, du har sat dig selv? Kan det faktisk opnås i betragtning af din nuværende tilstand? Hvordan forbliver du ansvarlig?
Du har sandsynligvis besluttet at nå nye højder i dine atletiske evner i 2017, og du har sandsynligvis overvejet alt dette. Men hvis du skyder efter et af de fælles styrkerelaterede mål, vi har nævnt nedenfor, er chancerne for, at der er et stykke eller to i puslespillet, som du har glemt at tackle.
Et foto indsendt af Irène - dette er mig 🤸🏼♀️ (@irenescholz) den
Mange cookie cutter-programmer vil simpelthen ordinere forskellige sæt, reps og træningsfrekvens for back squat for at hjælpe dig med at ramme en PR, og mange af dem arbejder til et punkt. Men hvis du finder dig selv på plateauing, er det smart at lejlighedsvis ringe tilbage til standard back squat og inkludere flere box squats og pause squats.
Box squats kan hjælpe med at overbelaste hofter og nedre ryg for at opbygge en bedre startposition fra gulvet, og pause squats er fantastisk til at udvikle positionskraft, hoftedrev og udvikle kraft ud af hullet. Tjek vores artikel om at inkorporere dem.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Deadlifts er en god øvelse til forbedring af kropsholdning, men det betyder ikke, at de på magisk vis vil fortryde virkningerne af at sidde og slappe af hele dagen. Internt roterede skuldre, inaktive glutes og en svag nedre del af ryggen er uundgåelige konsekvenser af at bruge dine arbejdsuker lænket til et skrivebord, og de vil alvorligt hindre din fremgang mod et mægtigt træk.
Indarbejde mere stående, band pull-aparts, gå pauser, glute klemmer og lejlighedsvis kropsvægt træning hele dagen for at holde dit blod flyder og din ryg i justering. Ingen behøver at vide, at du laver planker i trappeopgangen.
De fleste amerikanere får ikke otte eller flere timers søvn, og især styrkeatleter er nødt til at sikre, at de holder mindst så meget for optimal bedring. Men søvn er ikke så simpelt som det; mange af os kæmper for at falde og forblive i søvn, og selvom vi gør det, vores søvn kvalitet kan afvikle suboptimalt.
Hvis du vil forbedre dit opsving i 2017, skal du få masser af magnesium. De fleste amerikanere er mangelfuld (det er vores næst mest almindelige mangel efter D-vitamin), men at tilføje det til din diæt er stærkt forbundet med bedre søvnkvalitet, mindre muskelkramper, lavere stressniveauer og bedre bedring inden for træning. Læs mere i vores løftervejledning til magnesium her.
Et foto indsendt af ROMWOD (@romwod) den
”Jeg har lyst til, at jeg ikke er fleksibel nok, og det er jeg nødt til at forbedre,” er et godt udgangspunkt, men hvad kommer dernæst? Planlægger du bare at strække det, der føles stramt på en given dag? Måske ved du, at dine hofter er stramme, men har du vurderet dine kropsdele, der måske ikke giver symptomer så let?
Ligesom styrke kan mobilitet forbedres med periodisering og regelmæssige tests for at sikre fremskridt. Hvis dette er et mål for dig, kan du overveje at abonnere på et program, der er skræddersyet til styrkeatleter som ROMWOD eller Mobility WOD, eller hent en kopi af Supple Leopard for at få en bedre idé om det udvalg af øvelser, du muligvis har brug for.
Mange føler, at målet om at øge styrken lettere nås med en samtidig stigning i vægt. Hvis det er den rute, du tager, sigter du utvivlsomt efter at øge dit samlede kalorieindtag, måske dramatisk, og dette kan omfatte maksimering af mad med højt kalorieindhold og minimering af fyldet, lavt kalorieindhold, der leveres af grøntsager.
Men at opretholde et højt indtag af grøntsager går hånd i hånd med at få muskler. Det store udvalg af vitaminer og mineraler forbedrer ydeevne, træning inden for træning, mental drivkraft, energieffektivitet og korrekt og effektiv muskelsammentrækning. Især i tilfælde af korsblomstrede grøntsager kan de også hjælpe med at minimere østrogenniveauer. Det betyder bedre gevinster.
Hvis du er bekymret for at føle dig for mæt til at nå dit kalorimål, skal du overveje at tilføje greener til protein shakes, undgå rå grøntsager, juice til at reducere fiberen og bruge en fødevareprocessor til at snige grøntsager i din kødbrød, burgere, quiches og mere. Alle disse metoder vil gøre det lettere at fordøje flere grøntsager uden at få dig til at føle dig for mæt.
Vil bare træne og spise for det generelle helbred? Store! Ved du, hvilke områder af dit helbred der er behov for opmærksomhed? For at vide, at du gør fremskridt, start året med noget omfattende blodarbejde og fortsæt med at gå tilbage til lægen.
Den standardårlige rejse til lægen er kun et øjebliksbillede i tide, men flere tests i løbet af året hjælper dig med at vide, om de handlinger, du tager, gør jobbet med at sænke dit blodtryk, blodsukker og hvile hjerterytme. Din egen individuelle krop, historie og gener kan kræve en anden tilgang end hvad du er ordineret.
Fremhævet billede via @irenescholz på Instagram.
Endnu ingen kommentarer