Madlavning af Power Foods - Del 2

I del 1 af denne serie introducerede jeg nogle opskrifter, der giver dig mulighed for kulinarisk magi med seks af de 13 kraftfødevarer, TC fremvist i sin Magic 13-artikel. Her er nogle flere ideer til at nyde de sidste syv fødevarer på listen. Prøv dem og lad mig vide, hvordan du kan lide dem!

Græskar

Græskar er lækker og nærende. Dens rige smag sætter mig altid i tankerne om efterår og Thanksgiving, uanset hvilken tid på året jeg smager på det.

Det gennemsnitlige græskar giver kun ca. 4 kopper kogt græskar, hvilket er en ringe belønning for alt det rodede arbejde, der er involveret. Brug af dåse græskar mister ikke meget med hensyn til smag og struktur, med meget mindre stress og rod. Her er en opskrift, der er lettere end græskar tærte.

Smadret græskar og sød kartoffel

ingredienser

• 2 dåse dåser pureret græskar
• 3 kopper terninger, skrællet sød kartoffel eller yams (1 pund)
• 1 (10 1/2-ounce) kan kylling bouillon
• 2 fed hvidløg, skåret i skiver
• 1 laurbærblad
• 2 tsk citronsaft
• 1/4 tsk salt
• 1/8 tsk hvid peber
• 1/8 tsk hakket muskatnød

Metode

1. Kombiner alt undtagen græskarpuré i en stor gryde og kog. Dæk til, og lad det simre i ca. 20 minutter, eller indtil væske absorberes under omrøring lejlighedsvis.
2. Fjern fra varmen og fjern laurbærblad.
3. Tilsæt græskar og mos sammen med en kartoffelmasker eller i en fødevareprocessor, pulser let for at efterlade klodset, hvis det ønskes.
4. Hvis du vil, kan du røre 1/2 kop creme fraiche.

Spinat

I sin artikel anbefaler TC at spise en kombination af rå og kogt spinat for at få mest muligt ud af de tilgængelige næringsstoffer.

Her er nogle tip til køb og rengøring af frisk spinat:

Vælg spinatblade, der ser skarpe ud og har mørkegrønne blade med en dejlig frisk duft. Hvis du køber spinatblade, skal du sørge for at de ikke er halte, beskadigede eller plettede og våde. Vælg bundtede spinatblade med stammen intakt i stedet for pakkede blade.

1 pund friske spinatblade koges ned til ca. 1 kop kogt spinat. For en sideskål med kogt spinat skal du figur 8 ounce rå spinat pr. Portion. Når du laver fyldte retter med spinat, er det lettere at bruge hakket forkogt frossen spinat og fjerne noget af det vand, der udvaskes ud af bladene.

Frisk spinat skal vaskes, så snart du køber den. Løs spinat kan være meget grov, så den skal skylles grundigt (den kan ikke overvaskes). Den vokser i sandjord, der ser ud til at klamre sig til bladene ligesom de fleste salater.

Den nemmeste måde at vaske spinatblade på er at fylde en stor beholder eller vask med koldt vand og derefter smide spinatbladene ind. Flyt det rundt, så snavs og grus falder til bunden, og bladene flyder. Du kan fjerne bladene og derefter gentage denne proces, hvis bladene er særligt sandede eller grynet.

Tør spinaten ved hjælp af en salatspinder eller ved at lægge oven på papirhåndklæder og lade dem tørre. Indpak i tørre papirhåndklæder og forsegl i en plastikpose til opbevaring. Opbevar altid vaskede greener i køleskabet i en skarpere skuffe, hvis du har en. Det holder det på en dejlig jævn temperatur uden meget ændringer.

Wilted frisk spinat med asparges

ingredienser

• 3 kopper friske spinatblade (baby eller regelmæssig krøllet) vasket og tørret
• 1 pund asparges, vasket og trimmet
• 3 spsk. ældet balsamico
• 2 spsk. ekstra jomfru oliven olie
• 2 spsk. rødløg, hakket
• 1 fed hvidløg, hakket
• 1/4 tsk. salt
• 1/4 tsk. grovmalet sort peber
• 2 hårdkogte æg, hakket

Metode

1. Fjern stængler og vener fra spinat, og riv dem i stykker i bidstørrelse. Sæt til side.
2. Blancher asparges i let saltet kogende vand i cirka 3 minutter eller indtil det er sprødt ømt; må ikke koges for meget. Fjern fra varme og stød i koldt vand med is; dræne og tørre godt; sæt til side.
3. I en stor stegepande over medium varme piskes balsamico, olivenolie, rødløg, hvidløg, salt og peber sammen. Varm den balsamiske blanding, indtil den er varm, omrør lejlighedsvis.
4. Tilsæt kogte aspargespyd til dressingsblandingen, kast til pels og opvarm igen.
5. Tilsæt spinat og kast let og læg straks på tallerkener. Spinat skal være lidt visnet, men stadig have sin form.
6. Drys med hakkede æg og server straks.

Her er en opskrift på kogt spinat, der vil tjene som en dejlig hovedret.

Spinat og parmesan fyldte kyllingebryst

ingredienser

• 6 store kyllingebryster (udbenet uden hud)
• 2 pund frossen hakket spinat, optøet
• 1/4 kop ristede hvidløgsfed (eller 3 spsk. frisk knust hvidløg)
• 1/4 kop parmesanost
• 2 æggehvider
• Salt og peber
• Knivspids muskatnød

Metode

1. Forvarm din ovn til 400 grader. Klem alt vandet fra den frosne spinat ud efter afrimning.
2. Tilsæt alle ingredienser til fyld og puré i en fødevareprocessor til en jævn konsistens.
3. Skær kyllingebryst i halv længde, men hold forbindelsen på den ene side (som en bog).
4. Salt og peber kyllingen på alle sider. Placer kyllingen åben på et stativ, der er monteret inde i en arkpande, der er foret med folie for at gøre det lettere at rydde op.
5. Sæt en stor ske fuld af fyld på den ene side af alle kyllingebrystene. Fold den anden side over fyldet ved at trykke let ned for at fordele fyldet til alle sider.
6. Pels let med en spray af olivenolie.
7. Bages i ca. 25 minutter, eller indtil indetemperaturen når 150 grader.
8. Lad dem hvile i mindst 15 minutter inden servering.

Tomater

Tomater lavede Magic 13-listen på grund af lycopen, pigmentet, der giver dem deres røde farve og en af ​​naturens mest kraftfulde antioxidanter. Lycopen er fedtopløseligt, så det er bedst at spise tomater med lidt fedt. Kogte tomatprodukter er mere tilgængelige diætkilder til lycopen end friske tomater.

Her er en opskrift, som jeg kan lide, der bruger friske modne tomater. Jeg blev inspireret til at lave den af ​​de store røde i min køkkenhave. Tomatsæsonen varer ikke længe, ​​hvor jeg bor, så jeg laver store portioner af denne suppe og fryser den, så jeg kan nyde smagen af ​​friske tomater hele året rundt. Hvis du bor i et område, hvor du kan få gode friske tomater året rundt, heldig.

Ristet tomatsuppe

ingredienser

• 2 pund tomater
• 1 stor sød gul løg
• Olivenolie
• Tørrede italienske urter (eller frisk blanding af basilikum, oregano og timian)
• Frisk malet peber
• Salt
• Frisk basilikum

Metode

1. Forvarm ovnen til 425 grader.
2. Kerne alle tomaterne og skær dem halvt bredt. Skær løgene.
3. Placer dem alle på en arkpande med skåret side opad. (Du kan dække din arkpande med folie for nem rengøring) .
4. Gnid eller spray dem med olivenolie og drys salt, peber og tørrede eller friske urter.
5. Anbring i forvarmet ovn. Steg i ca. 20 minutter eller indtil den er let brunet ovenpå.
6. Tag dem ud og lad dem køle af. Derefter anbringes dem alle i en stor gryde og purerer godt med en stavblender eller i en fødevareprocessor lidt ad gangen.
7. Varm op til servering og pynt med frisk basilikum og revet parmesan.

Her er en anden super nem opskrift, der indeholder dåse tomater i juice. Pakkere gemmer generelt de modneste, mest attraktivt farvede tomater til brug som hele, knuste og terninger i tomater. Mindre tomater er reserveret til brug i pasta, puré eller sauce. Mange knuste og ternede dåse-tomater fortykkes med tomatpuré, ikke saft, hvilket ændrer smagen af ​​saucen. Læs etiketten.

Provencalsk kylling

ingredienser

• 4 skindløse kyllingebrysthalvdele med ribben
• 2 skindløse kyllingelår med knogler
• 1/2 tsk salt plus 1 tsk
• 1/2 tsk friskmalet sort peber plus 1 tsk
• 1/4 kop olivenolie
• 1 rød paprika, skåret
• 1 gul paprika, skåret
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 (15 ounce) kan terninger tomater pakket i juice
• 1/2 kop hvidvin
• 1 spsk friske timianblade
• 1 spsk friske oreganoblade
• 1/2 kop kyllingelager
• 2 spsk kapers
• 1/4 kop hakkede friske persilleblade

Metode

1. Krydre kyllingen med 1/2 tsk salt og 1/2 tsk peber.
2. I en tung, stor stegepande opvarmes olivenolien over medium varme. Når olien er varm, skal du koge kyllingen, indtil den er brunet på begge sider. Fjern fra gryden og læg den til side.
3. Hold den samme gryde over medium varme, tilsæt peberfrugterne og kog ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 1 minut.
4. Brug en træske til at skrabe de brunede bits af bunden af ​​gryden, mens du tilsætter vinen, og kog den næsten tør. Tilsæt tomaterne med saften. Sæt kyllingen tilbage i gryden, tilsæt lageret, og bring blandingen i let kog.
5. Reducer varmen og lad det simre, dækket, indtil kyllingen er kogt igennem, ca. 20 til 30 minutter.
6. Hvis du serverer med det samme, tilsæt kapers og persille. Rør for at kombinere og servere.
7. Hvis du laver på forhånd, skal du overføre kylling og sauce til en opbevaringsbeholder, afkøle og afkøle. Den næste dag genopvarmes kyllingen til en simmer på medium varme. Rør kapers og persille ind og server.

Tyrkiet bryst

Dette er en af ​​mine yndlingsretter til madlavning hele. Når jeg bliver bedt om mine bedste tip til madlavning af hele kalkunbryst, er det første, jeg fortæller folk, at få et digitalt termometer som dette:

Alle og deres bedstemor har deres egen måde at stege kalkun på, som de hævder at er ”den bedste.”Jeg hævder ikke, at min måde er engang tæt på” det bedste ”, det er helt sikkert. Jeg vil dog fortælle dig, at det er darn velsmagende. Det tager øjeblikke at forberede og få det i ovnen. Hvis du har et af disse termometre, kan du bare indstille alarmen til en bestemt temperatur og glemme det, mens det rister væk alt gemt i din ovn. Så her er det trin for trin.

Simpelthen Citrusbrændt kalkunbryst

ingredienser

• 2-4 appelsiner, citroner eller limefrugter skåret i kvart
• 1 stor gul løg
• 1 flok salvie
• Olivenolie
• Friske revnede peberkorn
• Groft havsalt eller kosher salt
• 1 kalkunbryst, hel

Nødvendigt udstyr:

• 1 stegepande udstyret med et trådstativtermometer
• Skarp udskæringskniv eller elektrisk kniv

Metode

1. Forvarm ovnen til 450 grader. Skyl og tør kalkunbryst. Fjern eventuelle nakke- eller leverdele, der stadig er på indersiden af ​​hulrummet.
2. Gnid indersiden af ​​hulrummet med salt og peber, og fyld generøst med den valgte citrusfrugt, løg og frisk salvie.
3. Placer det fyldte bryst på risten monteret inde i stegepanden. (Jeg kan godt lide at beklæde min stegepande med folie for at gøre det lettere at rydde op).
4. Gnid brystets yderside med olivenolie og en generøs mængde salt og peber. Dette hjælper med at skabe en sprød hud, hvis du kan lide det.
5. Anbring termometeret i den tykkeste del af brystet, og indstil alarmen til at gå til 100 grader. (Dette er ca. 2/3 færdigt og signalerer dig om at skrue ned for ovnen.)
6. Sæt kalkun i ovnen, og når alarmen lyder ved 100 grader, skal du dreje ovnen ned til 300 grader og genindstille alarmen til 155 grader. Fjern kalkun fra ovnen, og læg den på et varmt sted at hvile i ca. 20 minutter. På dette tidspunkt vil temperaturen stige ca. 10-15 grader afhængigt af brystets størrelse.
7. Bemærk: Alt fjerkræ skal opvarmes til en indre temperatur på 165 grader F. (eller til 145 grader i mindst 14 minutter) for at blive betragtet som sikker mod risikoen for salmonella. Nogle mennesker går overbord på dette og opvarmer fuglen til 180 for at dræbe alle fødevarebårne bakterier. Men temperaturerne ovenfor er tilstrækkelige, siger håndbogen Serve Safe Certification. Sikker på, at 180 grader vil gøre alle bakterier virkelig oprigtigt døde, men du ender med en hård gammel fugl.
8. Skær kalkunbryst i skiver, og opbevar knoglerne i fryseren til stegning senere til en dejlig hjemmelavet kalkun. Server med ristet græskar og søde kartoffelmos og nogle enkle sauterede spinatblade. Gem din resterende kalkun til at lave kalkunesalat i de næste par dage.

Yoghurt

Du tænker sandsynligvis, ”Hvad har jeg brug for a yoghurt opskrift på? Jeg kan bare spise det lige ud af beholderen.”Det er sandt, det kan du, men det er meget bedre at lave din egen yoghurt. Jeg kommer ikke ind på yoghurtfremstilling i denne artikel, men hvis du er interesseret, er der masser af websteder, der sælger yoghurtkulturer, og det er let og lækkert at fermentere dine egne. Prøv det en gang, så vil du aldrig købe endnu en karton yoghurt, det garanterer jeg.

Selvfølgelig, hvis du ikke har tid til at gøre dit køkken til en yoghurtfabrik, kan du stadig købe nogle utrolig højkvalitets yoghurt fra gårdsmarkeder, helsekostbutikker og endda købmandsforretninger. En af mine foretrukne måder at få en sund dosis af denne powerfood er at føje den til min Banana Metabolic Drive-shake. Det gør det så cremet og tilføjer den lille smule syre, der bare afrunder smagen og konsistensen bare perfekt.

For de af jer, der leder efter noget andet at gøre med yoghurt, her er en opskrift på en god dukkert eller dressing du kan lave med denne super gavnlige bakterie.

Yoghurt Dild Dip eller Dressing

ingredienser

• 16 ounce tyk anstrengt yoghurt eller fedtfattig yoghurt
• (Hvis du ikke kan få græsk fortykket, anstrengt yoghurt, kan du stramme din egen gennem en osteklud eller et kaffefilter natten over. Hvis du ikke har noget imod din dressing lidt tynd, kan du bare bruge yoghurten, som den er.)
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk peber
• 2 spsk rødvineddike
• 1 lille håndfuld frisk dild, hakket (eller 3 spsk. tørret dild)

Metode

1. Bland alle ingredienserne sammen i en skål og opbevar i køleskabet i 7-12 dage.

Serveringsforslag:

• Bland med ternet kalkun eller kylling for at lave en salat.
• Tilsæt friske agurker til en salat, der minder om specialkølet agurkeyoghurtesuppe i Mellemøsten.
• Hæld et par spiseskefulde over grillet laks.

Jeg elsker også denne dressing på en grillet kyllingesandwich serveret på et friskbagt pitabrød med masser af hakkede røde løg, som en kyllingegyro eller souvlaki i stedet for tzatziki sauce.

Shiitake svampe

Shiitake er Japans mest populære svampe. Den har en stærk, jordagtig smag og bruges frisk eller tørret til madlavning. Shiitake indeholder store mængder glutamat ("G" af MSG uden de toksiske bivirkninger). Glutamat bidrager til den femte dimension af smag, som japanerne kalder umami, der oversættes omtrent som "ubeskrivelig lækkerhed.”Når svampe tørres, øges deres glutamatindhold, hvilket igen øger deres umami faktor.

Japanerne laver et solidt, højt værdsat lager dashi fra tørret shiitake, som tilføjer en vidunderlig kødfuld og salig lækkerhed til supper, nudleretter og andre fødevarer. Frisk eller tørret, den iboende umami af shiitake-svampe skal opleves. Og når det først er oplevet, vil det helt sikkert blive ønsket dig ofte.

Jeg elsker at kombinere shiitake-svampe med andre vilde svampe for at lave en velsmagende topping til grillet bøf. Et ”trick”, jeg lærte af en af ​​mine lærere på kulinarisk skole, var, hvordan man ”karamelliserede” svampe. Når de fleste mennesker tænker på karamelisering, tænker de på løg eller andre sukkerholdige grøntsager. Men svampe kan også få en smuk karamelliseret skorpe, hvis du har tålmodighed og et godt øje. Friske svampe krymper betydeligt, når de er kogte, så du skal holde øje med dem og fjerne dem fra varmen, så snart de er færdige.

Sauterede vilde svampe med frisk timian

ingredienser

• 2 pund vilde svampe
• Salt
• Frisk malet peber
• Olivenolie til sauté
• 2 spsk. frisk timian, pakket og let hakket
• Grillede bøffer eller kyllingebryst

Metode

1. Forvarm et støbejern eller en meget tung bundpande på høj.
2. Tilsæt et strejf af olivenolie, og varm det, indtil det skinner.
3. Tilsæt svampe i et tyndt lag, der arbejder i små portioner. Målet er at brune svampene og ikke dampe dem. Salt og peber dem let, når de bruner.
4. Rør ikke ved dem i et par minutter, så de kan brune. Så snart svampene begynder at miste deres væske i gryden, skal du fjerne dem i en separat skål og smide den friske timian.

Du kan tilføje kraftig fløde på dette tidspunkt også for at lave en smuk og subtil sauce til din bøf eller kylling.

Jeg håber, du har nydt denne mini-serie om madlavning af Magic 13 Power Foods. Der er aldrig nogen undskyldning for en kedelig diæt. Variation i alle ting, inklusive mad, er krydderiet i livet.