Hvis du løfter vægte med en hvilken som helst frekvens - og hvis du læser dette, gør du det sandsynligvis - så ved du, at veteran gym rotter elsker at kæmpe over et klassisk gym argument: løfte med lavt volumen og tungt, eller højt volumen og lettere vægte. For eksempel: En nylig undersøgelse foreslog for nylig, at vægten ikke betyder noget, så længe du løfter, indtil dine muskler er træthed.
Men når det kommer til at opbygge fuld styrke, har tung løft en klar fordel, ifølge en ny undersøgelse fra University of Nebraska-Lincoln - og ikke kun fordi det bygger mere muskler.
I undersøgelsen, der blev offentliggjort i Grænser i psykologi, forskere fokuserede på hjernen og neuronerne, der sender signaler for at aktivere muskler. Forskere bad 26 mænd - et lille antal efter akademiske studiestandarder - om at træne tre gange om ugen i seks uger, indtil udmattelsen, på en benudvidelsesmaskine. Løfterne udførte reps ved enten 80% af deres max (beregnet til at repræsentere løfte tungt) eller 30% af deres max (beregnet til at repræsentere løftelys).
Ved udgangen af de seks uger havde begge grupper bygget muskler, men forskerne bemærkede, at kun de tunge løftere havde tilføjet ca. 10 kg til deres en-rep maksimum.
Derfra brugte forskerne en elektrisk strøm til at måle den procentdel af kraft, som emnerne genererede. De fandt ud af, at de tunge løfteres nervesystemer havde tilpasset sig til at rekruttere flere motoriske enheder i musklerne og derved generere mere kraft. Mere specifikt forbedrede lysløfterne deres kraftproduktion omkring 0.15% i løbet af undersøgelsen, mens de tunge løftere sprang omkring 2.35%.
"Hvis du prøver at øge styrken - hvad enten du er Joe Shmoe, en weekendkriger, en gymnastiksport eller en atletstræning med høje belastninger vil resultere i større styrketilpasninger," sagde studieleder Nathaniel Jenkins, Ph.D., en assisterende professor i træningsfysiologi ved Oklahoma State University. "Jeg tror ikke, at nogen vil argumentere [med ideen] om, at højbelastningstræning er mere effektiv," sagde Jenkins. ”Det er mere tidseffektivt. Vi ser større styrketilpasninger. Og nu ser vi større neurale tilpasninger.”
For at få mest muligt ud af din træning - hvis du prøver at opbygge styrke og spare tid med færre reps - prøv vores avancerede trefaseprogram for at blive stærkere om 12 uger, og sørg for at tjekke vores fire nemme tricks til at løfte mere vægt med det samme. Du bygger muskler, bliver stærkere og kommer ind og ud af gymnastiksalen med tid til overs.
Endnu ingen kommentarer