Komplekser lavet enkle

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Komplekser er en fantastisk måde at opbygge muskler på, øge konditionering og forbrænde kropsfedt, mens man undgår det kedelige kardioafsnit i gymnastiksalen.
2. På trods af almindelig opfattelse skal målet med komplekset være at tilføje vægt til baren og ikke udføre den hurtigere. For meget vægt på hastighed kan føre til sjuskede teknikker.
3. Komplekser er en god måde at skubbe dine grænser på en relativt sikker måde, forudsat at du gør dem korrekt. Der er 10 retningslinjer, du skal følge.

På trods af navnet bør komplekser - en række øvelser udført i rækkefølge med et enkelt redskab - ikke være komplekse. For at sammensætte et effektivt kompleks, der bygger muskler og skærer kropsfedt, skal du blot følge et par enkle retningslinjer.

Hvorfor skal du bruge komplekser?

• De er et godt redskab til fedtreduktion og konditionering, især for løftere, der kryber sammen ved tanken om traditionel "gerbil" cardio som cyklen, elliptisk, Stairmaster eller løbebånd.
• Komplekser er langt mindre kedelige at udføre, da cardio er "maskeret" som løft, hvilket er meget mere velsmagende for de fleste kødhoveder.
• De er en god mulighed for en hurtig træning, når du er knust i tide. ”Jeg har kun 20 minutter til at træne” er ikke længere en gyldig undskyldning for at springe gymnastiksalen over. De giver også en levedygtig mulighed for sportsudøvere i sæsonen.
• De er en god chance for at arbejde på teknik. Fordi komplekser kræver brug af væsentligt lettere vægte end det, du normalt bruger i dit styrkearbejde, får du en chance for at arbejde på din form, uden at dit ego kommer i vejen.
• For piskede folk er det en chance for at udføre øvelser, som du måske ellers ikke er i stand til at gøre. Hvis du har øvelser, du elsker at gøre, men løber ind i problemer, når du gør dem tunge, kan du ofte lave lettere versioner af dem i et kompleks uden problem. Mange gange er det ikke øvelsen, der er problematisk, men belastningen. Skær ned belastningen betydeligt, og du kan derefter udføre øvelsen uden smerter.
• Det er et godt alternativ til en deload-træning. Jeg afskyr deload-træning. Jeg kan godt lide at træne hårdt eller springe gymnastiksalen helt over. Komplekser giver dig mulighed for at løfte hårdt og få en følelse af at skubbe dig selv uden at slå dine led, hvilket gør det til en god mulighed i dage, hvor du er klar til at komme efter det mentalt, men fysisk ikke føler dig helt op til snus.
• De er en god måde at teste dit slag på. Komplekser kan være direkte brutale. Mens du ikke skal nærme dig hver træning med det formål at sparke skidtet ud af dig selv, er ingen nogensinde blevet bedre ved at være en fisse. Nogle gange er du nødt til at glemme, hvad lærebøgerne siger, grøfte manuskriptet og bare se, hvad i helvede du er lavet af.

Det er ikke frit styre at være hensynsløs, og mange dudes støder på problemer ved at være knuckleheads i navnet "hardcore".”Komplekser er dog en god måde at skubbe dine grænser på en relativt sikker måde, forudsat at du gør dem korrekt.

10 komplekse principper

Jeg siger "principper" snarere end regler, fordi en af ​​kompleksernes skønheder er, at de tilbyder meget frihed og spillerum til at konstruere dem i henhold til dine personlige præferencer og mål.

Når det er sagt, er der nogle retningslinjer at følge:

1 - Form betyder stadig noget.

Jeg hader at se folk bruge dårlig form i navnet på at prøve at være mere “metaboliske.”

Uanset hvilket program du følger, eller hvad dit mål er, er god form stadig vigtig. Bare fordi vægtene er lettere, og du prøver at forbrænde fedt og forbedre din konditionering betyder ikke, at du skal løfte som en spaz.

Brug et komplet bevægelsesområde, og sørg altid for, at du har kontrol over vægten og ikke bare kaster den rundt - kvalitet i forhold til kvantitet.

2 - Tiden er ikke en god måde at måle fremskridt på.

Med nogle programmer forbliver træningen og belastningen konsistent, og målet er at gennemføre træningen hurtigere, med en bedre tid, der indikerer forbedring.

For mig er det en vildledt måde at måle fremskridt på, fordi alt det fortæller mig er, at du brugte en skidere form og skyndte dig gennem den. Så selvom du måske tror, ​​du bliver bedre, forandrer du dig bare bare og risikerer unødigt at komme til skade.

I stedet sigter mod at øge den belastning, du bruger til komplekset, mens du stadig opretholder god form. I de fleste tilfælde - ikke kun komplekser - tilføjer vægt til bjælken den bedste form for fremskridt.

Du kan også gøre ting som at tilføje flere runder eller reducere hvileperioden mellem runder, men skynd dig ikke på selve komplekserne.

3 - Komplekser skal enten have fuld kropsfokus eller lavere kropsfokus.

Overkroppskomplekser lyder i teorien godt, men fungerer ikke særlig godt i praksis. Overkroppen har ikke den samme udholdenhedskapacitet som benene, hvilket betyder, at du ikke kan udfordre dig selv næsten i samme grad uden at tabe vægtene til næsten ynkelige niveauer.

Du kan helt sikkert medtage øvre kropsøvelser i et kompleks, men sørg for at skifte dem med øvelser i underkroppen for en træningseffekt i hele kroppen.

Alternativt fungerer underkroppskomplekser godt som en måde at sprænge benene på, samtidig med at stofskiftet øges. Ulempen ved dem er, at du muligvis også jack up din frokost. Overvej dig selv advaret.

4 - Hvis du bruger olympiske elevatorer, skal du placere dem først i komplekset og ikke udføre mere end fem reps.

Olympiske elevatorer kan fungere godt i et kompleks og er en fantastisk måde at arbejde på teknik med lettere belastninger. At gøre dem i en træt tilstand sent i et kompleks eller gøre dem til højere reps er imidlertid en dårlig idé på grund af øvelsernes tekniske natur.

5 - Sæt de sværeste øvelser tidligt i komplekset.

"Hardest" henviser til teknisk krævende elevatorer såsom de olympiske elevatorer sammen med øvelser, der kræver brug af lettere belastninger. Gør dem, mens du stadig er frisk.

6 - For komplette kropskomplekser, skift mellem øvre og nedre kropsøvelser.

Dette giver overkroppen en chance for at hvile (i det mindste til en vis grad), mens du træner din underkrop og omvendt, hvilket igen giver dig mulighed for at udvide komplekset uden at sprudle ud.

7 - Prøv at bestille øvelserne på en måde, der flyder.

Intet dræber din komplekse mojo som en akavet overgang mellem øvelser. Prøv i stedet at strukturere komplekset, så en øvelse flyder problemfrit ind i den næste, så du kan opretholde en god rytme.

Et eksempel på en akavet overgang ville være en vægtstangsrække ind i en bageste squat - du skal rense vægten og lægge den over dit hoved, før du kan begynde at sidde på huk.

Eksempler på bedre overgange kan være et skubpres ind i en bagbuk, en frontbuk i en militærpresse eller en barbellrække i en markløft, fordi de ikke kræver ekstra trin for at komme i position.

8 - Undgå at vælge øvelser, der kræver en væsentlig reduktion i vægt sammenlignet med de andre øvelser.

Den belastning, du bruger til et kompleks, begrænses af den svageste øvelse, så prøv at undgå at vælge øvelser, der kræver drastiske vægttab, så du ikke skifter hele komplekset.

For eksempel snarere end en militær presse, kan du have det bedre med en push-presse. På samme måde kan det være bedre for dig at bruge en power curl i stedet for streng biceps curl eller et højt træk i stedet for en opretstående række.

Dette punkt gælder mere for øvre kropsøvelser, da disse har tendens til at være de svageste led.

9 - Prøv at give dit greb en pause.

Greb bliver ofte den begrænsende faktor for, hvor meget vægt du kan bruge i et kompleks, fordi vægten aldrig forlader dine hænder. Så når det er muligt, skal du give dit greb en lille udsættelse ved at blande øvelser, der giver dig mulighed for at hvile vægten på dine skuldre - såsom squats, front squats og lunges - imellem mere grebintensive øvelser.

10 - Kombinationsøvelser kan være gode.

Jeg er typisk ikke fan af kombinationsøvelser (i.e. squat at trykke) for styrke arbejde, men de har en tendens til at arbejde meget godt i komplekser, hvor styrke ikke er det primære mål.

Eksempelkomplekser

Overhold disse principper, her er fire eksempler på komplekser, som du kan prøve. Det vil sige, hvis du er klar til det. Wussies behøver ikke at gælde.

Barbell Complex

Her laver Eirinn Dougherty 5 hængende rensninger, 10 omvendte lunges med et front squat-greb (5 pr. Ben), 10 skubpres, 10 squats, 10 høje træk og 10 rumænske markløfter (RDL'er) alt sammen efter hinanden uden at lægge bjælken.

Eirinn får det til at se let ud, men stol på mig, det er alt andet end. Gør puke spanden klar.

Landminekompleks

Her bruger Kevin Anderson landminen til at skrue ud 10 squat-to-presser, 10 single-arm presser pr. Arm, 10 single-ben RDL'er pr. Ben, 10 single-arm rækker pr. Arm og 10 reverse lunges pr. Ben, alt sammen uden at lade baren rører gulvet.

At holde den tykke del af vægtstangen udfordrer virkelig din grebstyrke, men fordi komplekset primært består af ensidige øvelser, hviler den ene arm, mens den anden fungerer, så du kan udvide sættet.

Trap Bar Complex

Her er et kompleks, som jeg kan lide at bruge fældestangen eller Dead-Squat ™ Bar, der absolut friterer benene: 10 split squats (5 pr. Ben), 10 RDL'er og 10 deadlifts med lavt håndtag.

For det sidste ben i løftebjælkens dødløft skal du fokusere på at få dine hofter lave og næsten prøve at lægge vægten op for at holde stresset på quadsne for en total benblitz, når de kombineres med RDL'erne.

Barbell Leg Complex

Denne er en rigtig doozy, så du vil gerne have dine store drengetrusser på. Ti omvendte lunges med et front squat greb, 10 front squats og 10 squats, udført som et kontinuerligt sæt.

Kevin slår den sukker ud med 225 pund i baren, hvilket ikke er nogen joke:

Sæt det på arbejde

Nu hvor du har retningslinjerne for at sammensætte dit eget kompleks og endda har et par at prøve, er det alt på dig nu at lægge i arbejdet.