Jeg ved, hvad I alle tænker: en anden artikel om komplekser, som jeg aldrig vil bruge, for jeg vil være stor og stærk, ikke bare smadre mig selv.
Jeg føler din smerte. Komplekser er blevet dækket udførligt i fitness- og bodybuildingmedierne, herunder T Nation. Når det er sagt, dette er ikke din mors komplekse træningsartikel - det, du er ved at læse, kan være den største komplicerede artikel nogensinde (ja, det sagde jeg).
Komplekserne i denne artikel hjælper dig med at forbrænde fedt, blive stærk som en okse og sætte din vilje på prøve. Indrømmet, at der allerede er offentliggjort mange komplekser, der kan opnå dette, men disse er forskellige.
De bruger forskellige regler, forskellige implementeringer og forskellige rep-ordninger, end hvad du er vant til. Og de resultater, de leverer, giver udtrykket ”ændring er god” ny betydning.”
Vægstangskomplekser er de mest populære og er det, jeg vælger at gøre de fleste af mine komplekser med (jeg er en olympisk løfter, så det giver mening).
Imidlertid vil ethvert redskab gøre det. Kedel, sandsække, håndvægte eller en TRX kan alle være redskaber til din ødelæggelse. Hvert redskab har sine fordele og ulemper, så brug dem i overensstemmelse hermed.
For eksempel suger vægtstænger, når det kommer til øvelser i træk i overkroppen, og TRX suger til lodrette presningsøvelser. Vælg noget, og vipp det ud så godt du kan.
Med vægtstænger kan jeg godt lide at vælge mellem masser af kategorier. Næsten meget hvert kompleks har en eksplosiv bevægelse, en slags hængslings- og hukommelsesmønster og sandsynligvis noget pres eller træk.
Når det kommer til de andre værktøjer, kan du stadig gøre det samme og forblive afbalanceret, men et alternativ er at ryge et bestemt bevægelsesmønster eller en kropsdel.
Hvis du vælger fra flere kategorier, kan du få en fantastisk efterbehandler; hvis du kun vælger et par, kan du dominere noget træning af kropsdele.
Listen nedenfor indeholder nogle ideer til bevægelser fra hver kategori.
| Kategorier | Sandpose | Kettlebell | Håndvægt | TRX |
| Eksplosiv | Roterende snavs, Split Clean, Skuldre | Svinge, Snatch, Ren, Deadlift springer | Opdelte spring, Snatches, Renser, Squat springer, Split jerk | Jump Squats, Sprinter starter, Pistolspring |
| Skub underkroppen | Bear Hug Squat, Skulder squat, Overhead Squat, Rotationslunge | Pokal squat, Gevindet lunge, Reverse Lunge m / Rotation, Dbl Front Squat | Pokal squat, Lunge, Omvendt lunge | RFE Split Squat, Assisterede pistoler |
| Træk i underkroppen | Zercher god morgen, Enkeltben RDL | RDL, Enkeltben RDL, Deadlift | Enkeltben RDL, RDL, Stiff-Leg King Deadlift | SHELC (liggende hofteforlængelse til benbøjning) Liggende sprinter |
| Overkropsskub | Skulder til skulderpresse, Tryk på Tryk | Racked Press, Tryk på Tryk, Floor Press | Trykke, Tryk på Tryk | Push-Up-variationer (ind eller ud), Triceps Extensions, Håndstand Push-Ups |
| Træk i overkroppen | Bøjet over række (igen) | Bøjet over række, Dobbelt Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Bøjet række | Muscle-Up, Omvendt række, Facepull, YTI rækker, Krøller |
| Diverse | Crawl og træk, Skuldrede opstigninger, Cykloner | Tyrkisk Get-Up, Koteletter og elevatorer, Bærer | Savning, Gedder, Knæbukser, Kerneorm |
Vi ser altid den samme ting, ”Gør x reps for x sæt.”Det er tid til at droppe den tankegang!
Prøv nogle innovative måder at bruge komplekser med hensyn til sæt og reps. Her er nogle, som jeg bruger:
Start med 1 rep af hver øvelse og bevæg dig igennem. Hvert sæt tilføj en rep, indtil du ikke kan tilføje mere. Sænk derefter pyramiden tilbage, indtil du er færdig med 1 rep igen. Når det bliver svært, skal du fortælle dig selv, at når du er færdig med det hårdeste sæt (toppen af pyramiden), bliver det kun lettere.
Du kender dig selv bedre end nogen træner, så hvorfor ikke finde ud af, hvor mange reps du kan gøre på hver øvelse?
Lad os f.eks. Sige, at du kan lave 10 kettlebell-gynger, men kun 3 snatches pr. Arm, 8 bukke squats og 15 rumænske markløft? Voila! Du har nu den perfekte rep-ordning til dit kick-ass kettlebell-kompleks.
Vælg dine øvelser, sæt og reps; sig 3 sæt med 6 reps på hver øvelse.Vælg nu en udfordrende vægt, og kom i gang med dine 3 sæt.
Ved afslutningen af 3 sæt falder den bevægelse, der er mest udfordrende, eller den hvor du var tættest på teknisk fiasko. For hvert sæt derefter skal du gå op i vægt for at udfordre dig selv og tilnærme lydstyrken fra de første 3 sæt.
Jeg er en stor fan af sandsækket. Tilføjelse af en roterende komponent til øvelser gør det til et fantastisk værktøj til atleter, der har brug for større stabilitet i alle bevægelsesplaner.
I videoen bruger min atlet en 80 pund taske, og han bliver knust ved slutningen.
Den seje ting ved sandposen er, at den tilbyder så mange forskellige muligheder for at holde den. Mens barbell meget lidt er i vejen for at skifte greb, med sandposen kan vi bære den, kramme den, crossbody kramme den, og Zercher holder den. Mulighederne er mange, og hvert forskellige greb eller hold tilbyder forskellige sæt udfordringer.
Her er et eksempel:
| Dyrke motion | Reps | |
| EN | Split Clean | 5 / side |
| B | Rotationslunge | 4 / side |
| C | Tryk på Tryk | 8 |
| D | Zercher god morgen | 8 |
| E | Skuldret Get-Up | 2 / side |
Alt er rosenrødt, når du har to hænder fast på en vægtstang, men det kan være en anden historie, når du er tvunget til at bevæge dig ensidigt. Det smukke ved mange kettlebell-bevægelser er, at de er designet til at blive afsluttet en hånd ad gangen.
Dette kompleks tvinger dig til at støtte dig til rotation og kan absolut ryge din kerne. Jeg bruger dette med drop-sæt ved at arbejde op til 3 sæt med 5 reps og derefter droppe den sværeste øvelse, i dette tilfælde Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Når dyret er ude, bevæger jeg mig i vægt med mine 'klokker, mens jeg takker den Almægtige for at have barmhjertighed mod mig og går videre.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Enarmssving | 3 | 5 hver * |
| B | Gevindet lunge | 3 | 5 hver * |
| C | SLRDL + række | 3 | 5 hver * |
| D | Streng presse | 3 | 5 hver * |
* drop sæt
Dette er et af mine foretrukne komplekser til udvikling af styrke. Der er ikke mange ting sværere end at arbejde med to heavy-ass kettlebells.
På ingen som helst videnskabelig måde har jeg bestemt, at en dobbelt-kettlebell front squat er lige så vanskelig som en barbell front squat med dobbelt så meget. Seriøst dog vil selv de stærkeste atleter visne under to rackede kettlebells.
I denne video er min atlet på sit 3-rep sæt, da han går ned på bagsiden af 1-5 pyramiden illustreret nedenfor. Det er overflødigt at sige, at han er røget.
| Dyrke motion | Reps | |
| EN | Dobbelt ren | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Tryk på Tryk | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Dette kompleks har et træk, som jeg navngav abe, hopper for længe siden, før jeg nogensinde havde set en rigtig abe i naturen eller en zoologisk have, og det viser sig, at aber faktisk ikke gør dette.
Navnet forbliver dog.
Abe-spring er kun C-øvelserne i dette kompleks og kombinerer et skiftende split-spring med et højt træk på hvert spring. De kan se sjove ud, men sandheden er, at de faktisk har en vis overførsel til de olympiske elevatorer, da det efterligner timingen for at trække dig ned til baren.
| Dyrke motion | Reps | |
| EN | Snatch | 5 |
| B | Split jerk | 5 |
| C | Abe springer | 5 |
| D | Renegade rækker | 5 |
Hvis du nogensinde får lyst til at lave et kompleks på en strand eller i en skov (som jeg er flov over at sige er sket med mig ved mere end en lejlighed) og ikke har adgang til dine kettlebells og håndvægte, du ' er dybest set ude af lykke. Men hvis du tilfældigvis har en suspensionstræner med dig, er du klar til at rocke den ud, uanset hvor du befinder dig.
Dette er et dræberkompleks, hvis du bruger det stigende. I videoen nedenfor filmede jeg mit sæt med 5 reps, da jeg arbejdede op til 8 reps af hver øvelse.
| Dyrke motion | Reps | |
| EN | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Armbøjninger | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Kerneorm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Håndstand Push-Ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Du troede ikke, at jeg ville udelade denne, gjorde du det? Ligesom Vin Diesel i Den hurtige og rasende serie, du vidste, at vægtstangen måtte komme til syne, selvom det kun var et øjeblik i slutningen.
Til denne komo går jeg langt tilbage i arkiverne for at bringe Javorek-komplekset ud, passende opkaldt efter dets skaber, Istvan (Steve) Javorek.
Så hvordan adskiller det ældste kompleks i bogen sig fra de hundreder af komplekser, du har set før?
Store røvvægte.
Javorek skriver om behovet for at gøre dette kompleks med ekstremt høje vægte som en forudsigelse for fremtidig ydeevne. Han fortæller historier om, at dette kompleks blev afsluttet med 240 pund af rumænske vægtløftere og 220 pund udnyttelse af amerikanske rekordholdere.
Jeg var personligt vidne til min tidligere olympiske træner færdiggøre dette kompleks med over 200 pund. Efter at have plukket min kæbe op fra gulvet og ledt efter min manddom afsluttede jeg dette kompleks med 165 pund. Jeg fortsatte med at rengøre 330 pund senere den træningscyklus.
Men hvis du ikke går til OL, er der en meget enkel regel, der skal følges for at sikre, at dette kompleks vil udfordre din styrke og vilje: Brug 50% af din 1RM ren og ryk.
50% -reglen er, hvad de bedste atleter er i stand til at gøre med dette 30-rep-kompleks, og det giver en indikator for, hvad du er i stand til (med god teknik) på platformen.
I videoen nedenfor af Javorek-komplekset bruger jeg 143 pund (hvilket er ca. 50% af mit nuværende 300 pund rent og ryk 1RM).
| Dyrke motion | Reps | |
| EN | Barbell Opright Row | 6 |
| B | Barbell Muscle Snatch | 6 |
| C | Tilbage Squat for at skubbe Tryk | 6 |
| D | god morgen | 6 |
| E | Bøjet over række | 6 |
Komplekser er et fantastisk, mangesidet værktøj, og brug af en række værktøjer og mange forskellige rep-ordninger gør dem endnu bedre.
Når du er stumpet til et træningspas, ønsker noget variation eller bare vil straffe dig selv, er der sandsynligvis et kompleks for dig. Hvis det lykkes dig at komme igennem alle Disse komplekser, jeg er sikker på, at din næste udfordring vil være, hvordan man designer et kompleks med at sove, spise og nappe.
Endnu ingen kommentarer