Alle accepterer visse fakta om sindets rolle i din træning.
”Mindset er kritisk for enhver sport." Ok fint.
”Du skal virkelig fokus ved at trække musklerne sammen.”Visst, mange undersøgelser viser, at dette kan forbedre sammentrækninger.
”Jo mindre spredt og mere til stede du er under en træning, jo mere produktiv er den.”Ja, det ved vi alle sammen.
”Jo mere du træner noget, jo bedre bliver du ved det.” Naturligvis.
”Hvis du øver dig på at fokusere på noget, bliver du bedre til at fokusere.”
..
Den sidste siges ikke så ofte, men det giver så meget mening. Sidste gang du tog meget tid på arbejde, tog det noget tid at komme tilbage i rillen, fordi du ikke havde været på arbejde i et stykke tid, ikke?
Og hvis du ikke har læst en bog i nogen tid, er det lidt sværere at sidde og læse i en time - indtil du har gjort det dagligt i en uge eller to.
Begge disse aktiviteter, arbejde og læsning, er praksis, der forbedrer din evne til at udføre en fokuseret opgave i længere tid. Du har næsten helt sikkert oplevet dette selv.
Men der er stadig mange mennesker, der er modstandsdygtige overfor ideen om, at du kan træne dig selv til at være mere fokuseret og til stede - ting vi ved er gode - ved at øve dig i at være fokuseret og til stede. Når det er skrevet sådan, virker det svært at benægte det. Men måske fordi vi har denne idé om sindet som noget, der flyder i en åndelig verden og ikke en kødfuld bunke celler mellem vores ører, har vi sværere med at tænke, at vi kan ”træne” det til at gøre noget, selvom det er det gør det hele dagen hver dag.
Her vil vi tale lidt mere om de afprøvede mentale strategier, du kan bruge til at forbedre din styrke. Og vi lover at bruge ordet "meditation" så lidt som muligt.
Det er ikke kompliceret, det er ikke religiøst, det er ikke åndeligt, og enhver kan gøre det. Det er bare det, vi sagde ovenfor: du øver på at fokusere, så du kan fokusere bedre.
Den mest forskning ligger bag "single point focus", hvilket betyder at du prøver dit bedste for at bruge ti til tyve minutter på at tænke på kun én ting. Og ligesom at bruge ti til tyve minutter på at træne en kropsdel til sidst gør den stærkere uden for af træningen forbedrer intensivt træning af dit fokus din evne til at fokusere hele dagen. Det er bare en træning for dit sind - den del af din legeme det er ansvarligt for din præstation. Dette er en grundlæggende del af din fysiske træning, som mange mennesker ignorerer.
"Mindfulness med ét punkt er en dyb koncentration om kun én ting i en længere periode," siger Dr. Michael Gervais, en sportspsykolog, der har coachet olympiske atleter, vægtløftere og vovede Felix Baumgartner. ”At den ene ting kun kunne være din åndedræt, det kunne være en prik på væggen, det kunne være en lyd, det kunne være alt, hvad der kræver et enkelt fokus på en ting.”
At single mindedness - et udtryk, du allerede er bekendt med - er en vigtig komponent til træning af dybt fokus, som er en af stierne til en strømningstilstand. Gervais påpeger, at strømningstilstanden er en af de mest optimale tilstande, et menneske kan være i, og især atleter ved, at det at være i "zonen" er ekstraordinært fordelagtigt for at optimere ydeevne, det være sig at løfte, løbe eller spille en sport. (Derfor havde Michael Jordan, Shaquille O'Neal og Kobe Bryant alle en mindfulness-træner til at hjælpe dem med at få adgang til det.)
Vi ønsker ikke at overkomplicere det. For de fleste mennesker er det bare at lukke øjnene og fokusere på følelsen af åndedræt, der kommer ind og forlader næseborene. Det lyder let, men første gang nogen prøver det, finder de hurtigt deres tanker vandrende til, hvad der er til middag, hvad de gjorde i går, hvad de laver i morgen osv. Så det er simpelt, men ikke let.
Igen er det meget ligesom at træne. Hvis du aldrig har gjort det før, eller hvis du ikke har gjort det i årevis, er det ubehageligt, ubehageligt, og det føles som om du ikke får nogen fordel af det. Men hvis du holder fast ved ubehaget i et par uger, bliver det lettere, det bliver mere behageligt, du kan gøre det længere, og du bemærker fordelene, der kryber ind i din dag.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
”Hele formålet er at betinget sindet til at blive mere opmærksom på tanker, følelser, kropsfornemmelser og miljøet, og med den bevidsthed bliver vi i stand til at leve i det nuværende øjeblik oftere og udføre på højere standard,” siger Gervais.
Han tilføjer, at i styrkesport hjælper mere klarhed og tilstedeværelse af tanke ikke kun med at øge hyppigheden af flowtilstande, men også tilpasse sig nuancer med større nøjagtighed og større output.
”Når du er i nærheden af en PR, eller der er stor belastning, som du har brug for at arbejde med, er der små nuancer, du skal tilpasse dig på accelerationen. At kunne tilpasse sig disse nuancer er det, der gør forskellen mellem en PR og ingen PR, ”siger han. “Det hjælper os med at matche vores fysiske beredskab med vores tekniske færdigheder, mens vi er under pres og skubber gennem opfattede barrierer at styrke atleter skal bryde igennem.”
Der er også beviser for, at dette kan resultere i en mere tilfredshed med træning. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for klinisk sportspsykologi fandt det atleter, der praktiserer mindfulness-teknikker, rapporterede, at de var meget mere motiverede til at træne og var mere tilfredse med deres træning end kontrolgruppen.(1)
”Med hensyn til atleter har vi rigeligt med beviser for, at mindfulness-meditation reducerer stress, og det at være i stand til at reducere stress og være fri i øjeblikket vil sandsynligvis være nyttigt for professionelle atleter,” tilføjer Dr. Hedy Kober, direktør for Yale University's Clinical & Affective Neuroscience Laboratory. ”At være i stand til at være opmærksom på dine fysiologiske fornemmelser og ikke katastrofere dem reducerer virkelig stress regelmæssigt og har anvendelighed til atleter, der bliver stressede før konkurrencer.”
Stress er et andet fænomen, der plejede at lyde temmelig "woo-woo", men vi ved nu, at det har hårde, målbare effekter på vores hormoner og kognition. En thailandsk undersøgelse fandt det kun fire dages mindfulness-træning sænkede serum cortisol (stresshormonet) med tyve procent (2). Et randomiseret kontrolforsøg, der blev offentliggjort i år, havde lignende konklusioner.(3)
For de fleste er det eneste tidspunkt på dagen, vi er alene med vores tanker, når vi ligger i sengen og prøver at sove. Jo flere tanker der løber gennem vores hoveder, jo mere angst har vi, jo sværere er det at sove. Du har sandsynligvis oplevet dette selv.
At blive bedre til at berolige sindet har målbare effekter på ikke kun vores evne til at falde i søvn, men kvaliteten af den søvn, vi nyder. Et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i JAMA Intern medicin fandt, at selv sammenlignet med en gruppe, der modtog seks ugers "søvnundervisning" klasser, en gruppe, der gennemførte et opmærksomhedsprogram, oplevede stadig mindre træthed, søvnløshed og depression.(4)
[Læs mere: 5 trin til afslappende søvn efter træning på sen nat.]
Der er ikke undersøgelser af atleter, der forsøger at komme i vægt endnu, men der er udført meget forskning om mindfulness og madbehov.(5) (6)
”Det er gentagne gange blevet vist, at når du lærer folk at meditere, styrer de deres aspekter af at spise bedre,” siger Kober og beskriver mindfulness som en måde at være opmærksom på dine tanker uden at dømme dem, ignorere dem eller reagere på dem. Det "ikke-fordømmende" aspekt er virkelig vigtigt, især for mennesker, der kan gå ind i selvafskyende madbinge.
“Denne tilstand i nærværelse af cravings reducerer virkelig selve trangen og kan også reducere neurale aktiviteter forbundet med trang,”Tilføjer hun.
Ingen siger, at du skal ignorere smerte eller træne gennem smerte. Der er imidlertid forskning, der har vist, at mindfulness især for ældre voksne kan være nyttigt ved kroniske smerter som lændesmerter og gigt.(7)
Mekanismen er uklar, men det ser ud til at gøre det uden at engagere hjernens opioide receptorer.(8) Hjernebillede viste, at lignende hjerneområder er aktiveret under mindfulness, som aktiveres gennem teknikker, der bruger opioidreceptorer, men blokering af opioidreceptorer stoppede ikke smertelindring forårsaget af mindfulness. En undersøgelse fandt endda, at det reducerede smerte, da forskerne jabbede forsøgspersoner med varme prober sammenlignet med en række placebo.(9)
Mindre smerte, mindre cortisol, bedre søvn og bedre spisning giver bedre bedring. Så meget er svært at benægte. Men som diskuteret ovenfor kan forbedring af dit fokus også føre til bedre træning og mere PR.
Vi vil ikke foregive, at denne artikel er en komplet guide til hvordan at øve fokus, men kernen i det er det, der blev beskrevet ovenfor: luk øjnene og fokus på fornemmelsen af din ånde ind og ud af næseborene. Gør det i ti til tyve minutter en eller to gange om dagen. Det bliver svært, så bliver det lettere.
Det vigtigste er ikke at blive ked af dig selv, når sindet vandrer. (At bemærke, at dit sind har vandret, er at lægge mærke til dine tanker, så du kan tænke på det som en sejr.) Husk, det handler om ikke-fordømmende være opmærksom på de tanker, der kommer gennem dit hoved. Det kan være nyttigt at tænke på dit sind, der prøver at fokusere som en baby, der prøver at lære at holde noget som en pen: du råber ikke på babyen for at tabe den, du opmuntrer hende forsigtigt til at prøve igen. Brug af apps som Headspace og Calm kan gøre det meget lettere, fordi der er en instruktør i dit øre, der hjælper dig med at holde fokus. Se efter dem i App Store.
”De dybere dele af opmærksomhed handler om at skifte perspektiv, dybere indsigt og afsløre visdom,” siger Gervais. ”Men hvad vi synes, mindfulness gør undervejs, det bliver en praksis at integrere vores sind, krop og miljø, så vi bliver mere effektive, vi bliver mere finjusterede, og vi bliver mindre skrøbelige.”
Dybest set bliver du mere i stand til at tackle dagens udfordringer. Det lyder som fitness for os.
Fremhævet billede via @iwfnet på Instagram.
Endnu ingen kommentarer