”Alle har en plan, indtil de bliver slået i ansigtet.”- Mike Tyson
Forestil dig et stort lynlås i plast, ca. en tomme bredt. Jo mindre
versioner bruges undertiden til at binde skraldeposer; soldater og
politibetjente bruger de store til at holde folk tilbage. Enhver kunne
finde ud af, hvordan du trækker et lynlås: Du sætter den lille ende igennem
hullet og træk i det.
I 2001 psykologer fra Yale og U.S. Hæren pålagde dette
opgave som en del af et scenario udført i en undersøgelse med en gruppe af
Army Special Forces soldater. Under scenariet, de soldater, der
havde ikke præ-gevind deres flexmanchetter på forhånd fundet sig selv
næsten ude af stand til at bruge dem.
Hvad gik galt? Dette var bestemt ikke en utugelig gruppe mænd.
De er nogle af de hårdeste, mest veluddannede i verden; det
grunden til deres fiasko kunne umuligt være manglende evne.
Noget ud over fysiske færdigheder kommer i spil.
Hvis du er en blandet kampsportkunstner, ved du hvordan man laver en
armstang og en trekant choker. Hvis du er fodboldspiller, ved du det
at du kan fange en fodbold eller tackle en modstander, der tør at gøre
sådan en ting i dit område af marken. Hvis du er klatrer, dig
vide, hvordan man trækker gearet ud af selen med den ene hånd, placerer den og
klip dit reb i det.
Du har gjort disse ting tusinder af gange og ved hvordan man gør
dem godt.
Alligevel har adskillige mennesker fundet sig pludselig ude af stand til
gør noget så simpelt som at ringe til 911. De glemmer det mindste
detaljer, som behovet for at ringe 9 til en ekstern linje, eller de
uforklarligt ring 411 igen og igen.
I min første MMA-kamp i San Diego befandt jeg mig gentagne gange
låser min modstander ind i en guillotine choke, men det kunne jeg ikke
afslut chokeren og send ham. Jeg tabte kampen med et enkelt punkt
efter at have gået i overarbejde.
Først bagefter indså jeg, at jeg havde holdt min
modstanderens arm inde i chokeren og efterlader den ene side af hans hals
åben. Det var en fejl, som jeg sandsynligvis havde lavet utallige gange i
træning, men havde altid haft sindet til at rette.
Jeg kunne låse denne choker ud i et træningsmiljø,
så hvorfor kunne jeg ikke tænke godt nok til at gøre det samme i løbet af
kæmp foran tusinder af mennesker? Hvorfor kunne ikke specialen
Styrker fyre finde ud af, hvordan man trækker deres flexmanchetter? Hvordan kunne en
person glemmer muligvis, hvordan man ringer til 911?
Scenariet, der blev gennemført af specialstyrkens soldater, var
en nærkampssimulering (CQC). Det involverede bykrig
med deres rigtige våben fyldt med malingskugler, hånd-til-hånd
bekæmpe med rollespilere iført dragter til stødreduktion, en
overvældende støjstimulus og dårlig, makaber belysning.
Med tilfældige intervaller i hele scenariet SF-operatørerne
uden advarsel ville modtage en betydelig smertestimulus for
overkroppen via et elektrisk stød for at simulere et skud
sår.
Under dette niveau af stress var krigerne ude af stand til
udføre uhørte komplekse motoriske færdigheder, såsom trådning
deres lynlåsmanchetter for at dæmpe deres modstandere.
Den samme præstationsforringelse forekommer hos den person, der prøver
for at ringe til 911, klatreren, der humrer gentagne gange, mens han hænger i
hans fingerspidser ved kernen i en farlig rute, og en fighter der
indser pludselig, at det, han ved i gymnastiksalen, ikke er, hvad han
kender i ringen.
De færdigheder, du besidder i et roligt, kontrolleret miljø, vil
sandsynligvis ikke være de færdigheder, du besidder, når det virkelig betyder noget. Det
påvirkning af stress kan betyde forskellen mellem sejr og
nederlag, en ren stigning og et skurrende fald eller endda liv og død.
Den gode nyhed er, at virkningerne af stress i nogen grad kan,
kontrolleres.
”Frygt får mænd til at glemme, og dygtighed, der ikke kan kæmpe, er
ubrugelig.”- Brasidas fra Sparta
Det sympatiske nervesystem mobiliserer kroppens energi
reserver i tider med stress. Det neutraliserer processer
kontrolleret af det parasympatiske nervesystem, såsom
fordøjelse, samtidig med at adrenalin og
noradrenalin, udvidende bronkier i lungerne, spænding
muskler og udvidende hjertekar.
Det får også din puls til at stige.
Der er en direkte sammenhæng mellem stressinduceret puls og
både mental og fysisk præstation. For lavt, f.eks. Når du er
bare vågner op, og du kan ikke tænke eller reagere meget hurtigt. Også
høj, og ens evne til at tænke og udføre motoriske færdigheder nedbrydes.
Dave Grossman, professor i psykologi ved U.S. Militær
Academy at West Point, tidligere Army Ranger, og forfatter af bogen Om drab, bruger en farvekodet graf til at kategorisere
effekter af puls på ydeevne.
| Puls (BPM) | Tilstand | Effekter |
| 60-80 | Hvid / gul | Normal hvilepuls |
| > 115 | Finmotorik forværres | |
| 115-145 | Rød | Optimalt ydeevne for komplekse motoriske færdigheder og visuel og kognitiv reaktionstid |
| > 145 | Komplekse motoriske færdigheder forværres | |
| 145-175 | Grå | Nedbrydning af ydeevne på sort niveau kan begynde |
| > 175 | Sort | Kognitiv behandling forringes Blodkar indsnævres Tab af perifert syn Tab af dybdeopfattelse Tab af nærsyn Auditiv udelukkelse |
Grossman kalder de tidligste faser i dette spektrum tilstand
hvid. Grænsen mellem her og næste trin, tilstand
Gul, er mere psykologisk end fysiologisk.
Vi ser først store fysiologiske ændringer omkring 115 slag pr
minut. Mellem her og ca. 145 bpm er Condition Red, hvilket er
det interval, hvor kroppens komplekse motoriske færdigheder og reaktion
tiderne er på sit højeste.
Dernæst er Condition Grey, hvor det er den største præstation
nedbrydninger begynder at vise sig.
Over 175 bpm er Condition Black, som er præget af ekstrem
tab af kognitiv og kompleks motorisk præstation, frysning, kamp eller
flyveopførsel og endda tab af tarm- og blærekontrol. Her,
grovmotoriske færdigheder såsom løb og opladning er ved deres
højest.
Husk, at disse effekter er et produkt af psykologisk induceret stress, ikke fysisk stress.
En øget puls betyder ikke nødvendigvis, at du er under
psykologisk stress - du kan køre et par sæt sprints
og få din puls omkring 200 slag i minuttet uden
glemmer, hvordan du bruger din mobiltelefon.
Disse linjer er dog ikke tegnet med permanent markør.
Det er muligt at skubbe kuvert af kompleks motorfærdighed
ydeevne under stress helt op til kanten af Condition Black.
Det er også muligt at nå Condition Black for sin brutto
fordele ved motoriske færdigheder, såsom sprint eller markløft,
og derefter hurtigt trække sig tilbage til en roligere tilstand for at tillade nervesystemet
genopretning.
Dette sker generelt med specifikke, veløvede færdigheder. Til
undersøgelser udført på de bedste Formel 1-chauffører fandt ud af, at deres
hjertefrekvensen i gennemsnit 175 slag / min i timevis. Disse chauffører
udfør et begrænset sæt finjusterede færdigheder med ekstraordinære
hastighed, under en hel del stress.
Ligeledes havde de bedste spillere i Special Forces-undersøgelsen
maksimale puls på 175, mens dem, der var lidt mindre
dygtig havde typisk maks. hjertefrekvens på 180 slag / min. I begge tilfælde,
175 er den maksimale hastighed, før ydeevne på højt niveau falder af.
På et bestemt tidspunkt bliver en øget hjerterytme
kontraproduktivt, fordi hjertet ikke længere kan få en fuld
belastning af blod, hvilket resulterer i mindre ilt leveret til hjernen.
Det kan i teorien være årsagen til præstationsfaldet
set over 175 bpm.
”Ingen frygter at gøre det, som han ved, at han gør godt.”
- Hertug af Wellington
Som defineret af Dave Grossman i en anden af hans bøger, På
Bekæmpe, stressinokulation er en proces, hvor forudgående succes
under stressende forhold akklimatiserer du dig til lignende situationer
og fremmer fremtidig succes.
I en klassisk stressinokulationsundersøgelse blev rotter opdelt i
tre grupper. Den første gruppe blev taget direkte fra deres bure,
faldt ned i et kar med vand og observeret med en timer. Det tog 60
timer for dem alle at drukne.
Den anden gruppe blev taget ud af deres bure og holdt på hovedet
ned for at skabe stress. Efter at rotterne gav op med spark og
squirming og deres nervesystem blev parasympatisk
modreaktion blev de placeret i karret med vand. Denne gruppe varede
20 minutter inden drukning.
Den sidste gruppe fik den samme op og ned stressbehandling,
og derefter placeres tilbage i deres bure for at komme sig. Dette var
gentages flere gange, indtil rotterne blev vant til
stressor. Endelig blev rotterne taget ud i betragtning af stresset
behandling og placeres straks i vandet. De svømmede. For 60
timer.
De gentagne anfald af stress tillod rotterne at blive
podet mod stressoren. Selv med en begivenhed, der var skåret
levetiden for den foregående gruppe ned til 20 minutter, den tredje
gruppen var i stand til at udføre på samme niveau som den gruppe, der stod overfor
slet ikke stress.
Der er mange former for stressinokulation, og for at være mest
effektive, skal de være præcist rettet mod ens valgte
aktivitet. Krigere inokulerer sig ved at simulere en kamp
gennem sparring. Brandmænd inokuleres mod brand ved at være
udsættes for det gentagne gange. Fallskærmsudspringere til sidst udvikler et højt niveau
af fortrolighed og komfort med store højder.
Som medlem af en U.S. militær Special Operations Force, ved jeg det
at vi ønskede, at vores træning skulle være så realistisk som muligt.
Militæruddannelse er forbedret støt siden første verdenskrig og bevæger sig mod
stadig mere realistiske mål. Jo tættere træningsscenariet
ligner den rigtige ting, jo større ydeevneoverførsel
vil være.
Dette kaldes simulator troskab: Skifter fra simpelt
bull's-eye mål til silhuetter og derefter til 3D pop-ups var
en sådan udvikling, men vi vil tage dette et skridt videre.
Første gang jeg fastklemte et magasin fyldt med blå maling
kugler ind i min riffel, duvet ud af en bagholdsbil og
fyrede dem mod en levende person, mens de sprang efter dækning, skræmte det
helvede ud af mig. Jeg havde en sådan tunnelsyn, at jeg næppe kunne
se den person, jeg skød på, endsige sigte. Efter flere
gentagelser var jeg dog i stand til at stabilisere mig selv og vende mig mod
den modkørende ild og ramte mit mål.
På trods af den nødvendige specificitet er der stadig en generel
fremførsel. Det ser ud til, at du tilpasser dig selv til en stressende situation
skabe en slags "stressimmunsystem", som tillader større
tolerance og hurtigere tilpasning til andre stressende situationer.
I På kamp, Grossman nævner et eksempel på en fuldkontakt
fighter, der sluttede sig til sit hold til CQC våbentræning i et dræb
hus. Under det første engagement skød kampens hjertefrekvens
til 200 bpm, og han faldt sit våben. Men hans baggrund i
over for andre stressende situationer tillod ham at tilpasse sig relativt
hurtigt. Ved slutningen af dagen presterede han fremragende.
Feltet neurovidenskab har en række teorier om hvordan
læring sker, og nøjagtigt hvordan hjernen fungerer til at skabe en
bevidst, intelligent menneske.
Jeff Hawkins, forfatter af Om intelligens og opfinder af
Palm Pilot, har udviklet en teori om, at hjernen ikke er en
computer (en almindeligt forsøgt analogi), men faktisk et system, der
gemmer oplevelser på en måde, der afspejler den sande struktur af
verden.
Hjernen husker sekvenser af begivenheder og deres indlejrede
forhold, og forudsiger derefter forudsigelser baseret på disse minder.
Disse minder gemmes i neocortex, a
to millimeter tyk kappe, der dækker din hjerne. Dens 30 milliarder
nerveceller indeholder alle dine færdigheder, viden og liv
erfaringer. (Sjov kendsgerning: For alle ligheder i hjernestrukturen
på tværs af dyreriget er pattedyr de eneste med en
neocortex. Sug det, krybdyr!)
Lad os nu tale om, hvordan du lærer og husker motoriske mønstre,
så du kan forstå, hvad der sker, når nogen kaster en bold
ved dit hoved, og du griber det uden at skulle udføre fysik
beregninger for at finde ud af, at det er på et kollisionskursus med
dine tænder.
Neocortex er opdelt i seks lag, der fungerer i en
hierarki. Hvert lag forsøger at gemme og genkalde sekvenser med
højere lag med evnen til at sammensætte mere omfattende
sekvenser eller koncepter end lavere lag.
Sig for eksempel, at du kæmper med i en jiu jitsu-kamp. Du ser
en åbning, og "trekantdrossel" blinker gennem det øverste niveau af
din neocortex. Denne kommando videregives til det næste lag,
der nedbryder konceptet i de yderligere sekvenser: ”Træk en
arm, smid ben over hals, skift hofter.”
Ved det næste lag i din cortex opdeles disse kommandoer
yderligere: “Stram fingrene omkring modstanderens håndled, og træk et sådant ind
en måde, der forhindrer ham i at placere op og
undslipper.”
Lad os sige, at din modstander trækker sig ud af trekanten
kvæle. Den forudsagte sekvens, der udføres, antages at ende
med din modstander kvalt og indsendt, men det stemmer ikke overens
virkeligheden. Så de nye sensoriske data sendes tilbage op på
hierarki, indtil en passende sekvens findes og sendes tilbage
igen.
Hvis du nogensinde har lært nogen en bevægelse i vægtrummet,
du er sandsynligvis blevet frustreret over processen. Undervise nogen a
kettlebell swing involverer et antal signaler, som for en
erfarne løftere, er indgroet så godt og så lavt i cortex
at de kan udføres uden bevidst tanke.
Ikke så med nybegynderen, hvis øvre neocortex er i fuld tilt
behandling og tilknytning af kommandoer som ”hold dine hæle på
jorden, "" neutral rygsøjle, "og" fyr din
glutes.”Dette er ofte når du hører praktikanten sige ting
ligesom, ”Der er så meget at huske på én gang.”
Inden for nybegynderbarken er det øverste niveau optaget lige
forsøger at forankre en af disse helt udenlandske kommandoer. Det her
efterlader ikke plads til meget andet, da jo højere et mønster skal
for at blive anerkendt, jo flere regioner i cortex skal blive
involveret. Den sensoriske feedback som reaktion på disse handlinger er
helt ny, så mønstrene fra noget så simpelt som
at lægge hælene på jorden skaber utallige nye
foreninger.
Efter et stykke tid vil cortex være i stand til at forbinde en række forskellige
nye fornemmelser med forventede former for feedback. Nu, når
praktikant hører kommandoen, vil hans cortex være i stand til at forudsige hvad
det har lyst til at udføre det.
Kommandoen kan nu henvises til et lavere niveau af
hierarki, der frigør de øverste niveauer til at behandle andre kommandoer. Det
flere foreninger fremkaldt af gentagelser af en bevægelse,
lavere i det kortikale hierarki kan mønsteret være
rykket ned.
Tænk på første gang du nogensinde cyklede. Det tog alt
din bevidste energi. Men efter utallige gentagelser under
forskellige forhold, kan du gøre det, mens du taler med din ven om
verdens mest beskidte stripklub (det er i Mexico, hvis du er
undrende) - selvom noget uventet kommer op, ligesom
bedstemor, der går foran din cykel.
Derfor er gentagelser så vigtige for at lære en motor
evne. Flere gentagelser svarer til flere associationer og en stærkere
indgroet motormønster.
Vi ved, at gentagelser skaber auto-associative minder indeni
hjernebarken, som igen dikterer adfærd. Denne proces
sker for alt, lige fra at skyde en basketball til at løfte en
barbell til at kaste et slag.
Da du indgroede et mønster med hver gentagelse, er det det
afgørende for, at enhver form for teknik bores fejlfrit. Selv i en
kontrolleret miljø med en boksesæk til en modstander, dårlig
teknik i træning gengives, når det betyder noget. Du
kan ikke træne sjusket og forventer derefter at udføre
godt.
Selv hvis to forskellige motoriske mønstre er indgroet, er handlingen af
at beslutte mellem de to og kassere den stakkels langsomt
reaktionstid og ydeevne. En undersøgelse udført i 1952 af W.E.
Hicks fandt, at øge række af potentielle svar fra
en til to nedsatte reaktionstiden med 58%.
Dette er grunden til at løbe ryg læres at dække og beskytte
fodbold til enhver tid, selv når de bare træner og
ingen prøver at fjerne det. Af samme grund er en skydespil
militæret eller retshåndhævelse vil aldrig lægge sin finger på
udløser af hans våben, indtil han har taget beslutningen om at skyde.
Når det trænede motormønster henvises til underbevidstheden
troede, der kan ikke være tvivl om, at det vil blive udført
korrekt.
Så lad os sige, at du har trænet, øvet og groovet
de nødvendige motoriske mønstre til din sport eller dit erhverv. Du er
klar, og du træder ind i ringen, på marken eller i drabet
hus.
Du er lige kommet ind i en ny verden.
De mønstre, der er indgroet i din cortex, vil stort set være
uden tilknytning til dette nye, stressende miljø, medmindre det har været
simuleret ved hjælp af stressinokulation.
Jo højere stressniveauer og den overvældende sensoriske feedback
fra den aktuelle situation vil besætte de højeste regioner
af din hjernebark. Dine eneste tilgængelige motormønstre vil være
dem, der er rykket ned lavere i hierarkiet. Hvis du har gjort det
lige lært en ny færdighed, nu ville ikke være tid til
stole på det.
Kompleks motorstyring vil falde som din puls
øges; den nøjagtige puls, hvormed dette sker, afhænger af
på dit konditionsniveau og i hvilken grad du er inokuleret
mod stress.
Da motorstyring falder af, er de første mønstre, du mister
dem, der ikke er stærkt indgroet lavt i hierarkiet.
Dette gælder for dem med de fleste variationer, dem
du har øvet med færrest gentagelser eller dem
du har lært i miljøer, der mindst ligner denne.
Under min første MMA-kamp, min øjeblikkeligt tilgængelige motor
mønstre var kun de enkleste: punch, kick, charge, clinch. Også selvom
noget så elementært som en guillotin-choke begyndte pludselig
kompleksitet. I min adrenalin-drevne sindstilstand fortsatte jeg med at lave
den samme fejl så hård og hurtig som jeg kunne.
Det samme skete med Special Forces soldater, der
befandt sig klodset og forsøgte at sætte en lynlåsmanchet sammen. Det
mønster ikke var blevet øvet godt nok til at blive husket under
høj stress og blev midlertidigt tabt.
De, der ønskede at ringe 911 og befandt sig i at lytte til en
411-besked gentagne gange gentog nøglemønsteret
stærkt indgroet. Deres cortex vidste, at de var nødt til at ringe til en
trecifret nummer og gik med, hvad det straks kunne huske.
911-mønsteret var ikke blevet indgroet gennem fysisk
gentagelse. Derfor er det faktisk en god ide at have din
familiemedlemmer praktiserer dette. (Husk bare at afbryde
telefonen først.)
Der er tre grundlæggende måder at bekæmpe virkningerne af stress på
fysisk ydeevne:
• Stress inokulation
• Kvalitetsmotorik-gentagelse i et miljø med højt
simulator troskab
• Biofeedback
Jeg har allerede diskuteret de to første, hvilket bringer mig til
biofeedback, processen med bevidst regulering af kroppens
normalt underbevidste funktioner.
I På kamp, Grossman underviser i en teknik, der kaldes
taktisk vejrtrækning.
Næste gang du er under stress og føler, at din puls vælger
tag ukontrollabelt op, tag fire fulde sekunder for at trække en dyb indånding.
Hold vejret i fire sekunder, og pust derefter ud for det næste
fire sekunder. Pause i yderligere fire sekunder, før du gentager
hele sekvensen på 16 sekunder mindst tre gange.
Denne praksis vil straks nedsætte din puls og bringe
dit stressrespons under kontrol. Du vil føle mental klarhed og
manuel fingerfærdighedsretur, og det bliver lettere at huske tidligere
indgroede motoriske færdigheder.
Grovmotoriske færdigheder som sprint, opladning og afhentning
virkelig tunge ting er på sit højdepunkt i Condition Black, som
Jeg har nævnt. Derfor ser du kraftløftere slå
hinanden, råben og generelt gøre en ruckus før en stor
løfte op. Det er bevidst nervesystemets ophidselse.
Ifølge en undersøgelse medforfatter af Grossman, er disse præstationer
fordelene topper inden for 10 sekunder. Det vil sige, hvis du har brug for at udføre
din opgave inden for 10 sekunder efter at have nået Condition Black med din
puls, der overstiger 175 bpm, får du 100 procent af
fordele. Men efter 30 sekunder får du kun 55%. Det er ned til
35% efter 60 sekunder og 31% efter 90 sekunder. Det tager et minimum
på tre minutters hvile for nervesystemet at komme sig fuldt ud
fra denne prøvelse.
Før en stor lift kan du maksimere dine grovmotoriske færdigheder ved at
kunstigt fremkalde stress og skabe sympatisk nervøsitet
system ophidselse. For at få den største fordel, bliver du nødt til at time det
godt, så du tager din position på baren lige rundt om
10-sekunders mærke.
Bagefter for at forhindre efterfølgende fald i
nervesystemets ophidselse, tillad mindst tre minutters hvile.
Det er her taktisk vejrtrækning kan være praktisk, som det kan bringe
din ophidselse niveauer tilbage til normal og hurtig bedring.
Sun Tzu skrev: “Hvis du kender fjenden og kender dig selv, er du
behøver ikke at frygte resultatet af hundrede slag.”
I dette tilfælde er fjenden stress, som, som du nu ved, kommer
i en række forskellige varianter. Du nyder højeste ydeevne i
komplekse motoriske færdigheder og reaktionstid ved Condition Red, når din
puls er mellem 115 og 145 bpm. Men selv da, din bøde
motoriske færdigheder begynder at blive mindre, hvilket betyder, at du måske
kæmper for at binde din sko, selvom du er på toppen af
dit spil.
Når din puls stiger over 145 bpm, ser du muligvis en reel
fald i din evne til at gøre de ting, du kan gøre det godt i
praksis og andre mindre stressende situationer. Og når du kommer forbi
175 bpm, kan du muligvis ikke gøre noget præcist på den måde
du er uddannet til at gøre det.
Men selv da, i Condition Black, kunne du ramme en personlig
optag i bænkpres eller markløft, så længe du starter
løft inden for 10 sekunder efter at have nået nervesystemets tilstand
ophidselse.
Og du kan afbøde de negative virkninger af alle disse stater
stressende agitation ved at øve dine færdigheder og dit håndværk indeni
de parametre, hvori de bliver sværest at udføre.
Derfor er trænere, hvis hold er ved at spille i
notorisk fjendtlige arenaer vil forsøge at simulere dette miljø i
praksis ved at bringe støjmaskiner ind eller bevidst smide
distraktioner hos deres spillere. Og det er derfor elite militær
enheder går så langt de kan for at simulere kampzoner før
soldater er tvunget til at udføre deres opgaver inde i en real
en.
Men som Sun Tzu skrev, er det ikke nok til at forstå
betingelser, hvor du bliver nødt til at udføre. Du skal
forstå hvordan du reagerer på disse forhold. Det tager mere end
øve sig. Det kræver den rigtige praksis.
Belønningen? Når du perfektionerer dit spil under korrekt simuleret
vilkår, vil du være uovervindelig.
Endnu ingen kommentarer