En stærk presse dikteres af, hvor meget vægt du kan flytte. Selvom en kraftfuld presse er vejledende for, hvor hurtigt du kan flytte den vægt. Styrke og kraft går hånd i hånd, hvorfor jeg elsker post-aktivering potentiering (PAP) og kompleks træning.
Kompleks træning er fantastisk, fordi det indebærer at være en stærk og hurtig, hvilket er to vigtige nøgler til atletik. Plus, du kan udføre kompleks træning for underkroppen og overkroppen for at forbedre din styrke & power output, win-win. Hvis du lige nu finder dig selv på bænken, kan denne protokol være det værktøj, du har brug for til at udvikle mere presserende kraft.
Når du udfører kompleks træning i stil, er der flere faktorer at overveje for at sikre, at din krop reagerer optimalt. Tjek denne liste for at se, om du har de kvalifikationer, der er nødvendige for optimalt at drage fordel af kompleks træning. I dag vil vi fokusere på et par metoder til at øge pressekraften med en bænkpresse.
Til dette valg af PAP-øvelse skal vi bruge barbellbænken og to variationer i overkroppens plyometrics: liggende med kuglekast og eksplosive push-ups. Disse variationer opdeles i en mellemliggende og avanceret kategori.
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
2. Fremskreden: Barbell bænkpresse x 3 (82%) ~ 3-minutters hvile ~ 4-5 eksplosive push-ups ~ 5-minutters hvile
En nøgle til at få succes med enhver form for kompleks træning er den nøje observation af spænding: træthedsforhold. Dette betyder, at den tunge løft før plyometric (magtbevægelse) er spændende for nervesystemet, i modsætning til at trætte det. Hvis du krydser linjen i en udmattet tilstand, vil din præstation falde og gøre denne træning til et svagt punkt.
Ovenstående procenter, reps og hviletider kan også manipuleres til dine mål. Med hensyn til hvile har forskning en tendens til at være enige om, at 3-5 minutter er nok tid til at komme sig og udføre godt. Hvis du finder dig selv kæmper for at komme sig i de givne tider, skal du justere tiden i overensstemmelse med dine fysiologiske behov.
Det er vigtigt at huske, at alle vil reagere forskelligt på kompleks træning. Vær opmærksom på, hvordan kroppen reagerer, og juster øvelser i overensstemmelse hermed.
Endnu ingen kommentarer