Kroggrebet har eksisteret i årevis i vægttræning. Mens den nøjagtige skaber og ophavsmand til dette greb stadig er ukendt, er der optegnelser om atleter, der bruger kroghåndtag i 1940'erne. For at udføre et kroggreb skal du tage en vægtstang med begge håndflader nedad i dobbelt overhåndsstil. Derefter vikler du din markør og midten rundt om tommelfingeren og skaber “krogen.”Denne grebstil begrænser generelt ikke mobiliteten og giver mulighed for optimal mekanisk fordel - og hold fast i vægtstangen.
Det er vigtigt at forstå, at grebstyrke ofte er en begrænsende faktor i styrketræning. En begrænsende faktor er en variabel, der kan få andre variabler til at mislykkes. For eksempel i en markløftning, hvis din ryg er stærk nok til at løfte vægten, men dit greb er svagt, er der to typiske resultater. Den ene, du vil mislykkes eller savner liften. To, du sætter dig selv i øget risiko for skade. Kroggrebet er et vigtigt redskab, som alle løftere skal have i deres repertoire, uanset løftestilen. For at hjælpe med at give dig værdifuld indsigt og viden oprettede jeg et rundebord af trænere og bad dem om tip og normale signaler, de bruger, når de underviser i kroggreb.
Foto med tilladelse fra @lisahaefnerphoto
Andre besætninger: Certificeret personlig træner og CrossFit niveau 1 træner på CrossFit Union Square
Adam Kant: Certificeret personlig træner, USAW Sports Performance Coach og ejer af Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit niveau 1 træner hos CrossFit Solace og Willy B CrossFit
1. Når du lærer kroggrebet, hvordan coacher du nogen gennem den ubehagelige følelse, der normalt følger? Hvad er et par signaler eller mål, du beder dem arbejde om?
Kant: Med nogen øvelse skal ingen gøre noget, der gør ondt i deres krop. Jeg foreslår altid, at folk arbejder med lettere belastninger, når de bruger kroggreb og skifter til et almindeligt greb, når det bliver ubehageligt. Over tid arbejder du hurtigt op til tungere belastninger. Et andet trick er mindre rep-ordninger, lad adrenalin være din ven. Skub forbi smerten, belønningen er det altid værd.
Novak: Når jeg lærer kroggrebet, fortæller jeg atleter, der oplever smerte eller ubehag, at ja, det gør ondt første gang du gør det. Anden gang gør det ondt lidt mindre. Ved tredje gang gør det slet ikke ondt. Jeg opfordrer atleter til at gribe alt hvad de kan for at hjælpe sig med at akklimatisere sig; rat, subway-håndskinner, tandbørster, markløft, alt. Til sidst bliver det anden natur.
Besætninger: Jeg prøver at sætte tingene i perspektiv af en træning, når jeg coacher medlemmer eller klienter. Hvis du laver en metcon med 15 hængekraftrensninger, 15 pull-ups og 15 kettlebell-gynger i 5 runder, vil du ikke gemme dit greb så meget som muligt? Gribende kroge sparer dine underarme fra at blive helt sprængte, mens du cykler med barbell!
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
2. Hvor lang tid har du bemærket, at det normalt tager nogen at vænne sig til at gribe fat i krogen?
Kant: Hvis nogen bruger kroggreb regelmæssigt, skal det tage 2-4 uger for dine tommelfingre at justere sig. Tape er også din ven, tape omkring leddene i tommelfingeren, så spidsen bliver udsat, hvis det er muligt for at opbygge din tærskel. Lidt misfarvning kan ske i tommelfingeren, det er helt normalt.
Besætninger: Omkring en måned, hvis de konsekvent træner (3-5 gange om ugen).
Novak: Det tager normalt en ny vægtløfter 3 uger at tilpasse sig kroggrebet, mere eller mindre afhængigt af hvor ofte du gør det. Hook greb hver lift, hver rep, hver dag, mindre. Hakegreb griber 1x om ugen mere.
3. Har du nogle tip eller tricks til at lette smerten ved at gribe fat i krogen?
Kant: Bånd er en fantastisk måde at lindre smerter på. Arbejd bare med at gribe fat i krogen, når du først er vant til det, vil der være smerter, så ligesom fitness er tålmodighed nøglen. Bid heller ikke dine fingernegle, korte negle rives væk fra tommelfingeren, hvilket er super smertefuldt.
Novak: For kun at lindre smerten ved krog, der griber, skal du fokusere på langfingeren og tommelfingeren og ikke presse stangen så stramt. Fast, men ikke som en hvid knogefirma. Som om du holder en hund eller et barn, der ønsker at sprænge overalt. Brug langfingeren til at trække tommelfingeren tættere på håndfladen i stedet for at klemme. Ikke kun vil dette mindske trykket på din tommelfinger, men det vil normalt give dig en skarpere omsætning og stærkere fangst, ligesom at bruge løftestropper. Vind / vind. Brug af et fleksibelt bånd (såsom jaybird og mais 4500 og 4600 letvægts atletisk tape) rundt om hele tommelfingeren fra led til negle hjælper med smerten. Robustere tape som GOAT kan bruges, men kan forringe tommelfingerens evne til at bøje. At skære det i to tyndere strimler eller gøre et mellemrum til kno kan hjælpe.
En video indsendt af Coach Novak (@coach_novak) den
4. Har du nogle tip til coaching af kroggreb til atleter med mindre hænder, der måske finder det afskrækkende på grund af smerten eller deres håndstørrelse?
Novak: Især kvinder, når jeg først erkender, at det er ubehageligt, og at ubehaget vil lette med tiden og fortroligheden, får de det. At lade som om det oprindeligt ikke er ubehageligt eller smertefuldt fungerer ikke godt efter min erfaring. Jeg har endnu ikke haft en kvinde, som fysisk ikke kunne kroge fat i en stang, og jeg har haft nogle små palmet og korte fingerdamer. Forpligt dig til det og giv det tid.
Endnu ingen kommentarer