Du har kun 30 minutter til at komme i en god træning, inden du går videre med din dag. Ingen nem opgave, især når gymnastiksalen er fyldt med folk, der bruger mere tid på at sms'e og jammer end løfte.
Så hvad er en tidskrævet vægtløfter at gøre?
Klyngesæt. De er simpelthen sæt med indbyggede, intra-set hvileperioder, der giver mulighed for mere vægt, reps og samlet løftet tonnage. Det hele oversættes til et helvede meget mere volumen på kortere tid. Så i stedet for de spillede, tidlige 1990'ere, tre sæt med 10 reps, vil de klyngesæt, du laver, vare i fem minutter i alt; du udfører 3-6 reps, hviler derefter i 15 sekunder, indtil fem til seks minutter er færdige.
Følgende rygtræning er et perfekt eksempel på at bruge klyngesætteteknikken til brug. Prøv det (en gang om ugen for at starte) for at se, hvor meget volumen du kan opnå på bare 30 minutter.
Dette er bare en delvis dødløft i smedemaskinen. Sæt stangen ca. en tomme under knæene. Hvis du ikke har en maskine, kan du bruge et strømstativ eller indstille en vægtstang på kasser i den passende højde. Læg vægtstangen med en vægt, du kan udføre 12-15 gentagelser med, men udfør seks, hvil 30 sekunder og gør dette i seks minutter i træk, og udfyld så mange sæt som muligt inden for seks minutter.
Fra start til slut udføres pullups om fem minutter. Du udfører fire gentagelser, hviler i 15 sekunder og gentager denne sekvens i fem minutter. Du starter med brede greb udtalt pullups; hvis du rammer fiasko, flytter du til supinerede chinups; og endelig, hvis du rammer fiasko der, skal du gå til pullups med neutralt greb. Hvis du kan gøre mere end 15 wide-pull-pullups ret let, skal du tilføje vægt. Hvis du har et problem med pullups, skal du vælge bandassisteret eller bruge maskiner, der er almindelige i de fleste kommercielle fitnesscentre.
Udfør en siddende række med et neutralt greb på en tallerken- eller kabelmaskine - hvilken ikke er vigtig, din fulde indsats er. Vælg en vægt, du kan gennemføre 15 reps med, men gør det i seks, hvil 15 sekunder, og gentag dette i fem minutter. Sørg for at holde denne øvelse meget streng. Og hold sammentrækningspositionen i et sekund.
Denne øvelse giver igen ikke plads til fejl. Sørg for, at du føler, at dine lats gør arbejdet. Udfør 10 reps i en langsom, kontrolleret stil, hvil 15 sekunder, og gentag dette i fem minutter. Hvis du ikke har en kabelstak, kan du altid bruge bånd. Husk: føler over funktion.
Afsluttende tanker
Opbygning af en kæmpe ryg kræver din fulde indsats, men ikke uendelige timer af din mest dyrebare tid. Du har lyst og nu midlerne til at nå dette mål, selv i de mest overfyldte kommercielle motionscentre.
Tjek klyngesætteteknikken i aktion under denne høje volumen tilbage rutine.
Endnu ingen kommentarer