Lad os sige, at to mennesker har brug for at tabe fedt og forbedre deres kropssammensætning. Den ene fyr er en ude af form 40-børs og den anden er en in-form filmstjerne, der gør sig klar til sin seneste actionfilm.
Hvad skal de gøre, diætmæssigt?
De fleste mennesker og mange trænere ville fortælle dem begge at skære ned på deres kulhydratindtag. Men det er latterligt at give disse to personer den samme ernæringsplan, ligesom du ikke ville give dem den samme træningsplan.
I den længste tid har svaret på diæt med fedt tab været "spis mindre kulhydrater" og på sit mest basale niveau at spise mindre kulhydrater er gode råd, og de fleste mennesker vil have gavn af at spise færre kulhydrater.
Men hvad vi opdager, er, at det niveau af kulhydrater, du kan indtage, mens du stadig taber dig, er direkte relateret til din insulinfølsomhed.
Drastisk kulhydratbegrænsning er unødvendig, måske endda kontraproduktiv, for mennesker med god insulinfølsomhed, fordi det ikke forbedrer fedt tab. Så det ville ikke give mening at give vores børsmægler og filmstjerne lignende kostvaner.
Desuden, hvis du kunne spise så mange kulhydrater som muligt og stadig nå dine kropskompleksmål, ville du ikke?
To særlige undersøgelser har undersøgt kulhydratafskæringspunkter for at producere maksimalt fedt tab, mens man er opmærksom på individuel insulinfølsomhed.
I den første undersøgelse ønskede forskere at se på langsigtede forskelle i kropssammensætning mellem en diæt med lavt fedtindhold og en diæt med lav glykæmisk belastning.
De fandt ud af, at de alle oplevede lignende ændringer i kropssammensætning efter 18 måneder, uanset hvilken diætplan deltagerne blev sat på. Kridt der op som en sejr for "en kalorie er en kalorie" -mængde, ikke sandt?
Nå, ikke så hurtigt.
I en sekundær analyse af dataene adskilt forskerne deltagerne i studiet med insulinfølsomhed. De fandt ud af, at mennesker med den værste insulinfølsomhed havde de bedste ændringer i kropssammensætningen på den lave glykæmiske diæt.
Det gjorde ikke noget, hvilken diæt de mennesker med den bedste insulinfølsomhed blev sat på. De blev lige så magre på begge måder.
I en anden undersøgelse, kendt som "A til Z-undersøgelsen", satte forskere folk på en af fire populære diæter: Atkins, Zone, Ornish eller en kontroldiæt ("traditionel" fedtfattig).
I slutningen af 12 måneder tabte folk på Atkins-dietten mest vægt. Så det er et bevis på, at diæter med lavt kulhydratindhold styrer, ikke? Igen, ikke ligefrem.
I en sekundær analyse af disse data sammenlignede forskere den højeste carb diæt (Ornish) og den laveste carb diæt (Atkins) og relateret vægttab for at studere deltagernes insulinfølsomhed.
Ligesom i den foregående undersøgelse mistede folk med den dårligste insulinfølsomhed mere vægt på den lavere carb-tilgang. Mennesker med den bedste insulinfølsomhed mistede den samme vægt uanset diæt.
Jeg er en troende på fordelene ved kulhydratbegrænsning, men jeg er også en stor tro på det faktum, at kulhydrater er lækre.
Hvis det at skære dine kulhydrater fra 40% ned til 20% af kalorierne ikke giver dig yderligere fordele for fedt tab, hvorfor gør det så? Det giver mere mening at tabe så meget fedt som muligt med dine kulhydrater til 40% af de samlede kalorier og derefter reducere dem, når dit fedt tab begynder at blive langsommere.
Disse to undersøgelser viste, at en persons insulinfølsomhed tydeligt påvirker det niveau af kulhydrater, der er nødvendigt for at maksimere fedt tab. Men ingen af undersøgelserne kiggede på træningens rolle som en del af fedt tabsstrategien.
Motion, især vægttræning, kan øge muskelinsulinfølsomheden. Dette øger mængden af kulhydrater, du kan indtage og shunt automatisk mod dine muskler.
Det er også vigtigt at bemærke, at de kulhydrater, du klemmer ind i dine muskler lige før, under og lige efter træning, har en tendens til at blive der, da dine muskler ikke har det enzymatiske maskineri, der er nødvendigt for at frigive sukker fra glykogen til resten af din krop.
Som løfter er din insulinfølsomhed skulle gerne være bedre end de fleste, så du vil sandsynligvis finde dig selv et sted, hvor du kan miste lige så meget fedt med et relativt højere kulhydratindtag.
Denne tilgang er imidlertid ikke et gratis pas til at sluge på kulhydrater og håber simpelthen på bedre mavemuskler. Du kan ikke spise kulhydrater hensynsløst og derefter blive ked af det, når din kropssammensætning ikke forbedres.
At starte din kropssammensætningstræning med et højere samlet kulhydratantal giver dig større fleksibilitet til at reducere kulhydrater længere ind i din diætfase, når kalorierne har en præmie, og det er afgørende at spore dine fremskridt undervejs for at beslutte, hvornår og om du vil foretage ændringer.
Start ikke nogen body comp diætfase med dine kulhydrater under 40% af dine samlede kalorier, og juster derefter derfra baseret på ugentlige, to ugentlige eller endda månedlige fremskridt.
Mens A til Z-undersøgelsen inkluderede Ornish-dietten, der har op til 65% daglige kalorier fra kulhydrater, er 50% af kalorierne fra kulhydrater generelt den maksimum du vil arbejde med, fordi det er vigtigt at huske, at alt i din kost er forbundet.
Når du spiser mere kulhydrater, skal du spise mindre af noget andet, idet du husker, at de samlede kalorier er begrænset på et specifikt niveau, da du er i en fedt tabs fase.
Du ønsker at holde dit proteinindtag omkring 30% af dine samlede kalorier og aldrig lavere end 1.6 g / kg kropsvægt.
Resten af dine kalorier kommer fra fedt, som i dette tilfælde er de resterende 20% af kalorierne. Så i den høje ende af dit kulhydratindtag kan din diæt se sådan ud:
Lad os sætte nogle reelle tal for en lifter på 190 pund, der sigter mod en six-pack:
Vent, det er en fedtfattig diæt! Hvad? Hvorfor? Lad os pause og genoprette noget. Jeg er ikke en skør ph.d.-tastaturjockey, der anbefaler en fedtfattig diæt. Denne tilgang fungerer ikke for alle.
Men hvis du ønsker at tabe så meget fedt som muligt, mens du spiser så mange kulhydrater som muligt og du har god insulinfølsomhed, sådan skal du starte.
Et problem, du måske er bekymret for med denne fremgangsmåde med højere kulhydrat / lavere fedtindhold, er mæthed eller føle sig mæt efter at have spist. Med kun 20% af dine kalorier fra fedt, vil du føle fyldt nok på kalorier, der er lavere end normalt?
Ingen kan lide at føle sult lige efter at de har afsluttet et måltid. Men mæthed bør ikke være et problem med disse tre tricks.
Spis rigelige grøntsager som en del af dit 50% kulhydratindtag. Fokuser især på grøntsager med højt fiberindhold (som broccoli og rosenkål) og tætte grøntsager med højt volumen, der vejer meget, men ikke indeholder mange kalorier (som paprika, agurk og spinat).
Din krop fornemmer, hvor meget en mad "vejer" mere i din mave, end den genkender madens kalorieindhold. At spise flere grøntsager er altid forbundet med at spise færre kalorier og større følelse af fylde.
Mens det ofte omtales som djævelen, når det kommer til fedt tab, er de fleste mennesker ikke klar over, at insulin også er et mæthedshormon. Forøgelsen af kulhydrater vil føre til en hormonel kaskade, der fører til øget mæthed.
Bare vær forsigtig, da dette kan have en ulempe, hvis du fokuserer for meget på hurtigtvirkende kulhydrater (sukkerarter), som kan svinge insulinniveauer igennem og forårsage skarpe toppe og dale og efterlade dig sultnere end før du spiste. Når du slankekure for fedt tab, men hold dig med overvejende komplekse kulhydrater.
Protein er knyttet til øget fylde via flere mekanismer i din krop, fra signaler i din fordøjelseskanal til ændringer i din hjerne. At sigte mod 30% af kalorierne fra protein vil give dig den magre kropsmassebeskyttelse, du har brug for, samt de mæthedsfordele.
Masser af hele fødevarer dyrebaserede proteinkilder er også gode kilder til fedt. Mens fedt i kosten vil være relativt lavt, vil det fedt du indtager automatisk blive bundet til dit proteinindtag, hvilket gør proteinfødevarer til en dobbelt-whammy sultekæmper.
Med den rigtige tilgang og smarte madvalg bør mæthed ikke være et problem. Hvis du stadig finder ud af, at det er et problem, skal du bare droppe dit kulhydratindtag med 5-10% og justere dit fedtindtag for at kompensere.
Tilbage til vores 200 pund slankekure ville det nye indtag være:
Eller
Blæs ikke denne idé væk, fordi det ikke "føles" rigtigt at spise en 50% kulhydrat diæt eller fordi kulhydrater får dig til at "føle" fedt. Optimering af kropssammensætning handler meget mindre om, hvordan du har det, og mere om, hvordan din krop ændrer sig.
Det gør mig vanvittig, når folk siger, at de "føler sig slankere" et par uger i en ny diæt. Heller ikke dig er slankere, eller du er ikke. Det betyder ikke noget, hvordan du ”har det.”
Behandl din krop som et videnskabeligt eksperiment. Sæt planen i gang, og følg og mål, hvordan din krop reagerer.
Hvis du forpligter dig til at foretage justeringer baseret på, hvordan din krop faktisk har reageret, ikke hvordan du “føler” dig omkring din krops svar, vil din nyligt synlige abs takke dig.
Endnu ingen kommentarer