Carb Cykling til ikke-counter

1258
Quentin Jones
Carb Cykling til ikke-counter

Medmindre du har været i koma eller har Michael Jacksons personlige læge foretaget husopkald om natten, ved du, at carb-cykling fungerer. T Nation trænere Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes og Dr. John Berardi har alle godkendt at manipulere det daglige kulhydratindtag for at forbedre kropssammensætningen.

Det er dog ikke alle roser og solskin. At tælle kulhydrater og andre makronæringsstoffer kan blive kompliceret, hvis du tilbereder dine egne måltider og forbandet næsten umuligt, hvis dine frokoster kommer fra en food truck eller taco stand.

Enter Carb Cycling For The Non-Counter, et system, der får muskelopbygningen, fedtafgivende effekter af traditionel carb-cykling uden al cortisol-hævning og regnemaskiner.

Hvorfor tæller sutter

Tæller fungerer. Jeg er klar over, at mange egnede mennesker har oplevet gode resultater ved bare at suge det op og lave den forbandede matematik. Mit argument er dog, at en ikke-optællingsmetode kan levere lignende resultater uden al OCD-tandskæring og etiketlæsning. Her er hvorfor.

1 - Du kan ikke stole på etiketter.

De fleste ernæringsmærkater baserer deres oplysninger på gennemsnit, ikke nøjagtige eller absolutte værdier. Desuden er kvaliteten af ​​hele fødevarer, du skal spise (magert kød, grøntsager, frugt osv.) varierer meget i makronæringsstoffer og kalorieindhold baseret på skåret, hvad dyret blev fodret, jordkvalitet osv.

Ernæringsoplysningerne om forarbejdede fødevarer i boks er på den anden side meget mere nøjagtige, da deres ingredienser konsekvent administreres af producenten.

Så når du spiser en Wheat Thin, ved du næsten nøjagtigt, hvor meget protein du (ikke) får. Desværre med undskyldning til Yahoo-sundhedseksperterne er Wheat Thins ikke en del af en effektiv måltidsplan, der forbedrer kropssammensætningen.

2 - Dagligt energiforbrug.

Der er mange faktorer, der går ind i det daglige energiforbrug, herunder træningens intensitet og varighed, beskæftigelsestype, kropssammensætning og hvilestofskifte, som alle er vanskelige at måle nøjagtigt.

3 - Den termiske effekt af fodring.

Den termiske effekt af fodring (TEF) er den mængde energi, der bruges til at fordøje mad. Der er et accepteret skøn om, at 10% af den forbrugte energi bruges til fordøjelse og assimilering af mad.

Dette antal kan imidlertid påvirkes af mange faktorer, herunder makronæringsstoffer, total fibermængde, fibertype, madkvalitet (forarbejdet versus hel mad) og insulinfølsomhed.

Så hvordan skal vi tildele specifikke mængder makronæringsstoffer og kalorieindtag, når vi ikke engang kan bestemme en nøjagtig basislinie for, hvad systemet (din krop) har brug for at fungere?

Svaret er, vi gætte.

Så hvorfor bruge energi på at veje mad og tælle, spore og tilføje makronæringsstoffer, når disse tal ikke engang er korrekte?

Gør noget research

Da jeg undersøgte de populære carb-cykelplaner, fandt jeg ingen standardiserede mængder makronæringsstoffer blandt busser. Nogle baserer deres procenter på absolutte tal (specifikke mængder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer på lave, mellemstore og høje dage), mens andre er baseret på en matrix, der inkluderer kropsvægt, basal metabolisk hastighed, estimerede aktivitetsniveauer, daglige træningsmål og nuværende kropsfedtprocent.

Generelt inkluderer planerne lave carb-dage, der spænder fra 50-150 gram om dagen, mellemstore carb-dage, der spænder fra 150-300 gram om dagen, og høje carb-dage på 300-500 + gram om dagen.

Nogle planer inkluderer også 'super carb-dage', der kan overstige 700 gram kulhydrater eller mere og 'ingen carb-dage', der næppe rammer 50 gram om dagen.

Interessant nok, på trods af den brede vifte af anbefalinger, har busser, der bruger disse protokoller, alle haft gode resultater. Dette styrker min teori om, at det er handlingen med at cykle makronæringsstoffer og ikke nødvendigvis de specifikke mængder, der er virkelig vigtige.

Et par punkter inden vi spiser

  1. Glem bulking eller skæring. Medmindre du forbereder dig på en bestemt konkurrence, kommer all-out bulks efterfulgt af drastiske nedskæringer dig ikke meget langt. For de fleste er langsom, men stabil kropsrekomposition - at få lean muskelmasse og minimere kropsfedt - en bedre langsigtet strategi.
  2. Omfavne prøve og fejl. Fordi der ikke er specifikke kalorier eller makronæringsstoffer i denne plan, vil det kræve noget tilpasning. Men her er en hemmelighed: alle ernæringsplaner er baseret på forsøg og fejl. Der er så mange faktorer, der påvirker fedt tab og muskel gevinst, at det er umuligt at komme med tæppe anbefalinger, der fungerer for alle. Vellykkede ernæringscoacher udarbejder en plan, se hvordan du reagerer, foretager justeringer og løbende revurderer - selve definitionen af ​​forsøg og fejl.
  3. Kend dit mål. Hvis du topper til en bodybuilding-konkurrence eller prøver at bringe din kropsfedtprocent ned fra 8% til 7%, er dette ikke planen for dig. Du har brug for noget mere krævende. Imidlertid falder de fleste ikke i nogen af ​​kategorierne. De har brug for at gøre ugentlige fremskridt hen imod forbedringer af kropssammensætningen. Dette er planen for dem.
  4. Uddannelse er kritisk. Som altid skal du have en smart træningsplan, som du følger og udvikler konsekvent.

Acceptable fødevarer

Hele fødevarer af høj kvalitet bør være hovedfokus for denne ernæringsplan. Desuden er målrettet peri-træning ernæring også kritisk.

Følgende er ikke en komplet liste over acceptable fødekilder, men det giver dig en solid base og god variation.

Kødkilder skal være naturlige, fri for antibiotika og fodres med græs, når det er muligt. Grøntsager skal være økologiske, når det er muligt. Uanset om det er kulhydratcykling eller ej, har fødevarekvaliteten en enorm indflydelse på den generelle sundhed og kropssammensætning.

Proteiner

  • Hele æg (helst omega-3)
  • Æggehvider
  • Magre stykker oksekød
  • Kylling
  • Kalkun
  • Vildt vildt (vildt, bison, vildsvin, elg osv.)
  • Magre stykker svinekød
  • Græsk yoghurt (hvis mejeriprodukter tolereres godt)
  • Hytteost (hvis mejeriprodukter tolereres godt)
  • Valleproteinpulver (kun morgenmad på høje / moderate carb-dage)

Kulhydrater

  • Søde kartofler
  • brune ris
  • Glutenfri havregryn (100% havregryn eller havregryn)

Fedt

  • Avocado
  • Rå eller tørristede nødder (undtagen jordnødder)
  • Naturlige (100% nødder) nøddebuttere
  • Olivenolie
  • Kokosolie
  • Macadamia nødderolie
  • Valnødolie
  • Græsfodret smør

Peri-træning ernæring

  • Surge® træningsbrændstof
  • Surge® Recovery
  • BCAA'er
  • FiniBar ™ konkurrencestang (valgfri)

Redaktørens bemærkning: Biotests ernæringsplan for peri-træning varierer lidt fra forfatterens forslag, men konceptet forbliver det samme. For mere information om Biotests anbefalede protokol, klik her.

Alle krydderier er tilladt og opmuntret.

Alle grøntsager er tilladt undtagen hvide kartofler. Selvom det ikke er anført på planen, skal du sigte mod at have grøntsager til hvert måltid uden træning hver dag.

Stivelsesholdige grøntsager som squash, rødbeder og rodfrugter er kun tilladt på mellemstore og høje carb-dage.

Frugt er kun tilladt på høj-carb-dage.

Opdeler planen

Basisplanen forudsætter, at du træner fire dage om ugen. Planlæg cyklussen omkring denne træningsplan. Jeg lægger nogle fejlfindingsmuligheder for 'særlige tilfælde', men for de fleste praktikanter er denne basisplan et godt sted at starte.

Du vil se, at jeg bruger ordet 'servering' - dette betyder ikke serveringsstørrelsen på pakken. Hvad det betyder er, at du har brug for at selvregulere og spise den mængde, det tager for dig at føle dig mæt.

Denne plan er baseret på hormonelt respons på fødevaretype, ikke det samlede energiindtag. Vi forsøger at undgå micromanaging, men når det er sagt, må du ikke overdrive - især på fedtstoffer og kulhydrater. De fleste har brug for mindre mad, end de tror.

Høje dage

Dine høje dage skal falde sammen med dine mest intense eller højest prioriterede træningsdage. For de fleste ville det være en underkropsdag.

  • Måltid 1: En servering af hver af kulhydrater (en fra den acceptable kilde anført ovenfor) og en serveringsprotein
  • Måltid 2: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 3 (præ-træning): Et serveringsprotein, et serveringshydrat
  • Under træning: En servering af Surge® træningsbrændstof
  • Efter træning: En servering af Surge® Recovery
  • Måltid 4 (efter træning): En portion protein, en servering carb eller frugt
  • Måltid 5: Et serveringsprotein, et serveringsfedt

Medium dag

Medium dag er en træningsdag, men ikke en prioriteret træning.

  • Måltid 1: Ét serveringsprotein (et fra den ovenfor anførte kilde) og fedt
  • Måltid 2: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 3 (før træning): Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Under træning: En servering af Surge® træningsbrændstof
  • Efter træning: En servering af Surge® Recovery
  • Måltid 4 (efter træning): En portion protein, en servering carb eller frugt
  • Måltid 5: Et serveringsprotein, et serveringsfedt

Lav dag

Lavdag er enten en ikke-træningsdag eller bare ikke-modstandstræning (intervaller, sportsøvelse, nydelse, kropsvægt, kredsløb / genopretningsarbejde osv.)

  • Måltid 1: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 2: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 3: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 4: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Måltid 5: Et serveringsprotein, et serveringsfedt
  • Valgfrit: 10 gram BCAA under træning / træning

Udformning af ugen

En typisk uge vil se sådan ud:

  • Mandag: Underkropstræning, High Day
  • Tirsdag: Overkropstræning, Medium dag
  • Onsdag: Ingen træning, lav dag
  • Torsdag: Underkropstræning, High Day
  • Fredag: Overkropstræning, Medium dag
  • Lørdag: Ingen træning, lav dag
  • Søndag: Ingen træning, lav dag

Fejlfinding

Da 'en størrelse passer til alle' planer sjældent fungerer, er der nogle måder at foretage justeringer på baggrund af, hvad du ved om dig selv eller kan lære, når du har prøvet basisplanen.

  • Hvis du træner efter en anden tidsplan end måltidsplanen ovenfor, skal du naturligvis flytte peri-træning ernæring (inklusive måltider før og efter træning) i overensstemmelse hermed.
  • Hvis du er en hård vinder og ønsker at tage på størrelse, skal du tilføje en FiniBar ™ -konkurrencestang i din peri-træningsplan ved at spise en 30-45 minutter før træning. Det kan også være en god idé at tilføje endnu en høj dag i løbet af en af ​​overkroppens træningsdage.
  • Hvis du finder ud af, at du lægger for meget fedt på, skal du først prøve at reducere portionsstørrelserne. Du kan også gøre en af ​​underkrops træningsdage til en medium dag.
  • Visse emner på den accepterede liste er almindelige fødevareintoleranser. Hvis du ikke gør fremskridt eller oplever gastrisk lidelse, skal du prøve at fjerne mejeriprodukter, æg eller nødder et stykke tid og se, hvordan din krop reagerer.
  • Tag ugentlige fremskridtsbilleder. Dette er en kropsrekomponeringsplan, så skalaens vægt er ikke en solid indikator for fremskridt. Hvis du kender nogen, der er dygtige til at tage hudfoldemålinger med kalibre, er det også et godt værktøj.
  • Du bør aldrig tabe peri-træningskulhydraterne - dette vindue er det mest kritiske aspekt af kropsrekomposition.
  • Du kan ikke gå galt med at tilføje et multivitamin, vitamin D3 og en god fiskeolie som Flameout® til din plan.

Gode ​​skøn for serveringsstørrelser er som følger:

  • Protein er 6 oz.
  • Grøntsager er 1 kop.
  • Frugt er 1/2 kop eller et stykke.
  • Fedtstoffer er enten på størrelse med en golfbold (til nøddebuttere, avocado), en spiseskefuld (til olier) eller 15 nødder.
  • Kulhydrater skal være 1/2 kop, forkogt (havregryn, brun ris) eller en medium sød kartoffel.

Det er en wrap

Carb-cykling kan være den mest effektive måde at høste de anabolske fordele ved kulhydrater, mens man opretholder insulinfølsomhed og holder fedtforøgelse i skak.

Og det behøver ikke at være kompliceret. Ved at fjerne optællingen og fokusere på de store billedprincipper kan du høste fordelene uden beregningerne.


Endnu ingen kommentarer