Nogensinde kogt op et solidt pund bøf kun for at få nogen til at sutte og sige, ”Hej ven, du kan kun absorbere 30 gram protein på én gang. Du spilder det kød.”
Skub desværre ikke resten af det oksekød i papirkurven, for det kan lige så godt være, hvad du laver, når du spiser mere end 100 gram bøf. Kroppen, tro det eller ej, kan håndtere mellemstore mængder protein - og mere!
Hele ideen startede med meget smarte mennesker, der målte tisse.
Protein er det eneste makronæringsstof, der indeholder kvælstof, og nogle undersøgelser viste, at når du spiser mere end 30 gram protein, steg mængden af kvælstof i testpersonernes urin markant. Det blev konkluderet, at dette betyder, at du udskiller det overskydende protein, og at du skal holde dig til 30 gram pr. Måltid. (Dette betyder, at hvis du skyder for 150 gram om dagen, har du brug for fem separate doser protein.)
Det lyder godt i teorien, men sagen er, at dette ikke betyder, at kulstoffet er spildt.
”Hvis du, hvis du spiser tres gram kyllingebryst, kaster du halvdelen af det ud? Ser nøjagtigt ud som tygget kyllingebryst?”Spørger Trevor Kashey, ph.d., ernæringsforsker og konsulent. "Ingen. Proteinsvinden var baseret på målinger af kvælstof, men kvælstof indeholder ikke kalorier. Kulstofforbindelser gør.”
Mere kvælstof, der forlader vores kroppe, betyder ikke, at du tisser ud din gevinst med det. Protein indeholder også kulstof, brint og ilt sammen med andre grundstoffer, der stadig fordøjes.
[Behov for at øge dit proteinindtag? Gå ikke glip af vores opsamling af det bedste vallepulver på markedet.]
Det bliver lidt vanskeligere her, og spørgsmål som dette vækker gamle spørgsmål om, hvorvidt du kan spise et stort måltid eller mange små måltider eller ej. Dette er en debat, der har været mellem intermitterende fastere og hyppige feeders siden begyndelsen af bro science, og det er sværere at svare end du måske tror.
Stimulerer hyppig fodring til større proteinsyntese? Det kan, men med Kasheys ord, ”Proteinsyntese fortæller dig ikke lort.”
"Det fortæller dig, at gener er tændt, men bare fordi gener er tændt, betyder det ikke, at der er en målbar eller praktisk forskel," siger han. ”Derfor er det 'anabolske vindue' sådan en smerte i røvet. Folk har en tendens til at glemme, at proteinsyntese er til andet protein end muskler, og det tegner sig ikke for proteinomsætning. Det refererer til det faktum, at vi konstant mister muskelmasse, så bare fordi syntese er forhøjet, betyder det ikke, at du er netting enhver muskelmasse. Du taber muligvis så hurtigt, som du vinder. Det kaldes omsætning.”
[Så er morgenmad et must for muskelgevinst? Her er vores svar.]
Så det er ikke så simpelt som at spise oftere betyder mere muskelgevinst - større måltider fordøjes bare langsommere. (Og lad os ikke glemme, at gå uden mad i en periode også kan have fordele for anabolske hormoner, hvilket yderligere komplicerer tingene.)
Men mens det er sundhedsmæssigt, vil du have det godt, hvis du har et par store måltider i forhold til flere mindre, ting kan være anderledes med hensyn til træningspræstation. For mange mennesker klarer de sig godt, hvis de spiser et måltid protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer i timerne, der fører op til en træning, og de kommer sig bedre med et andet større måltid bagefter.
Anekdotisk siger mange trænere, at folk, der har flere måltider med højt proteinindhold i løbet af dagen, har flere muskler. Men det betyder ikke meget.
”Praktisk set, når sats af muskelforøgelse overvejes, ydeevne og overholdelse vil trumfe den 'perfekte plan' hver gang, ”siger Kashey.
Opnår du dit daglige proteinmål? Når du dine daglige kalorier? Træner du?? Og har du lyst til, at hyppigheden og størrelsen på dine måltider giver dig mulighed for at præstere bedst?? Hvis svaret er ja, så er det langt, langt vigtigere end hvor ofte og hvor meget du spiser.
[Læs mere: Skal du indtage høje glykæmiske kulhydrater før en træning?]
Dette betyder ikke, at det ikke er værd at eksperimentere med større eller mindre måltider. Nogle undersøgelser viser større muskelgevinst med et par store måltider med højt proteinindhold inden for en kort tidsramme, andre gør det ikke.
Vi prøver ikke at overforenkle ting, da biokemi er et enormt komplekst emne. Men den bedste måde at svare på ”Hvor ofte skal jeg spise protein?”Synes virkelig at være” Så ofte og så meget som får dig til at føle dig godt tilpas og præstere godt.”
Så eksperimenter og se hvad der fungerer for dig.
Endnu ingen kommentarer