Hvor mange gange har du hørt sætningen eller ideen om, at squats og deadlifts er nok til at opbygge en stærk kerne? Mere end sandsynligt har du hørt denne sætning mindst en gang i din løftekarriere - og det er mildt sagt vildledende. Til at begynde med giver denne sætning det indtryk, at alle du skal gøre for en stærk kerne er at udføre squats og deadlifts, hvilket kan være utroligt vildledt for nybegynderstyrke atleter, især nyere powerlifters.
For det andet maler den kernen som et endimensionelt objekt, der kun reagerer på en form for motion og bevægelse, hvilket ikke er sandt fra et rent anatomisk og funktionelt synspunkt. Endelig er det ikke en effektiv måde at tænke på kernetræning på, så hvis dit mål er at komme et sted hurtigere end senere med kernestyrke, så kan det være en kerne at komme videre.
Så hvad giver? Hvor stammer denne idé fra, og hvordan skal kernen virkelig trænes i styrke og æstetik. Lad os se på, hvad kernen består af sammen med dens forskellige bevægelser, hvor denne træningsideologi kunne have ansporet fra.
For mange nybegyndere i gymnastiksalen menes kernen kun at bestå af rectus abdominis (abs) og skråstillinger, du ved, sexet strandmuskler, men det er så meget mere. Kernen består faktisk af flere muskelgrupper og er kombinationen af fuld bagagerums muskulatur. Der er overfladiske og dybe kernemuskler, der alle arbejder sammen og spiller en hånd i vores krops bagagerums bøjning, forlængelse og rotation.
Før du går over musklerne, er det vigtigt at bemærke, at kernen kan defineres på forskellige måder baseret på, hvordan en træner og atlet ser det. Nedenfor er nogle af de centrale / trunk muskler, der typisk bliver rebet ind, når folk refererer til kernen,
Denne liste kan virke lang, men den kan faktisk fortsætte længere. Så som du kan se, er kernen meget mere end bare mavemusklerne og skråninger. Hvorfor dækker vi disse oplysninger?
Når vi dykker ned i nogle af nedenstående undersøgelser, kan vi huske på, hvor kompleks kernen virkelig er, så når undersøgelser ser på en eller et par muskelgruppers EMG-bedømmelser under øvelser - de fortæller os ikke rigtig hel billede for kernen under den specifikke øvelse.
Kernen har masser af forskellige funktioner, og disse vil alle variere afhængigt af den aktivitet, der udføres. Kort sagt bevæger kernemusklerne bagagerummet i alle tre bevægelsesplaner (frontal, sagittal og tværgående). I en atletisk indstilling hjælper kernemusklerne med trunkstabilitet, dynamiske bevægelser og forebyggelse af skader. Og dagligt modstår kernemuskler tyngdekraften 24/7 og understøtter vores evne til at trække vejret ordentligt.
Hvis vi ikke havde kernemuskler, ville vi alle blive foldet over, kæmpede for at trække vejret og ikke kunne løfte og dyrke sport.
Som med de fleste ideologier inden for styrketræning er det svært at fastlægge den nøjagtige oprindelse, hvor ideen startede. Hvis vi ser på det fra et logisk synspunkt, blev ideen mere end sandsynligt videreført gennem enkeltpersoner, der fortolker elektromyografi (EMG) -forskning af squat og deadlift fra et end-all-be-all synspunkt.
I lægmandssprog fremhævede sandsynligvis et par stykker forskning forskellige grupper af muskulatur, der arbejdede under squat og deadlift (bagagerumsmuskulaturen i dette tilfælde), foreslog derefter, at de var effektive til at træne kernen og nogle individer sandsynligvis tog det til hjertet og som alt, hvad vi har brug for - og spredte dermed logikken til klienter, venner osv. Jeg mener, hej, hvem ville ikke kun lide at sidde på hug og løft - hele tiden?
Vi ved, at squat og deadlift er fantastisk til at opbygge muskler generelt på kroppen, men lad os se på nogle af de undersøgelser, der er gennemført i de sidste to årtier, der fremhæver kernemuskulaturens EMG specifikt i denne bevægelse.
Potentielt den mest populære undersøgelse, der bliver kastet rundt om dette emne, er en anmeldelse offentliggjort i 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research (1). Denne gennemgang ønskede at finde en konsensus og vurdere, hvilke øvelsesmetoder der var mest effektive til at målrette mod kernemuskulaturen og mere specifikt lumbal multifidus, tværgående abdominis og quadratus lumborum. Forskere sammenlignede flere undersøgelser og differentierede træningsstile i fem forskellige grupper, herunder traditionel kerne, kernestabilitet, kugle / enhed, fri vægt og ikke-kerne fri vægt.
Efter afslutningen af deres gennemgang, forfattere foreslog med moderat bevis for, at lænden multifidus EMG-ratings var højere i øvelser med fri vægt sammenlignet med kugle / enhed øvelser og lignede kerne stabilitetsøvelser. Derudover foreslog forfattere, at frie vægte muliggjorde en lignende EMG-vurdering i tværgående abdominis sammenlignet med kugle / enhed og kernestabilitetsøvelser. Der blev ikke foreslået nogen afgørende beviser for quadratus lumborum.
I deres gennemgang abstrakte forfattere konkluderer med, “Det tilgængelige bevis tyder på, at styrke- og konditioneringsspecialister bør fokusere på at gennemføre multijoint-øvelser med fri vægt, snarere end kernespecifikke øvelser, for tilstrækkeligt at træne kernemusklerne i deres atleter og kunder.”
Hvis du kun kiggede på det abstrakte for denne undersøgelse, er det ret nemt at se, hvorfor squat- og deadlift-ideologien bliver taget ud af sammenhængen. Ved at dykke ned i den fysiske gennemgang analyserede forfatterne kvaliteten af undersøgelser i forhold til hver vurderet muskel. Her er et par af de mest bemærkelsesværdige takeaways på hver muskelgruppe, der nævner fri vægte nedenfor.
Der var 17 undersøgelser inkluderet i denne anmeldelse, og kun en håndfuld af dem foreslog, at frie vægte var iboende bedre ved at målrette mod de analyserede kernemuskelgrupper. Når man ser objektivt på denne gennemgang, er den præsenterede forskning efter min mening lidt tynd og mangler sammenhæng med personer, der har højere træningsniveauer, specifikke styrkesportmål og mere udviklede baseline-niveauer af kernestyrke.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research, sammenlignede EMG-klassificeringer i underlivet, udvendige skråplaner, øvre lændehvirvelsøjler og lænde-sakral erektorhvirvler med dødløft og squat udført ved 80% 1-RM, en kropsvægt squat, superman-øvelse og en sidebro (2).
Forfattere foreslog det squat muliggjorde en højere EMG-aktivering af lumbal-sakral erector spinae sammenlignet med markløft og de andre øvelser og dødløft producerede en højere EMG-vurdering for den øvre lændehvirvelsøjle sammenlignet med squat og andre øvelser. Med hensyn til de nedre abdominals og ydre skråninger foreslog forskere, at der ikke var nogen signifikante forskelle mellem bevægelserne.
I den afsluttende sætning i denne undersøgelses abstrakte forfatter skriver, “Enkeltpersoner, der udfører opretstående, modstandsdygtige, dynamiske øvelser, kan opnå høj trunk-muskelaktivering og dermed muligvis ikke behov for at tilføje øvelser med ustabilitetsenhed for at øge kernestabilitetstræning.”
Sætningen ovenfor kan let misforstås med ideologien, der er diskuteret i denne artikel, og husk, djævelen er altid i detaljerne. For eksempel sammenlignede denne undersøgelse squats og markløft med 80% af en trainees 1-RM, men dette er ikke den intensitet, som alle træner med gennem hele deres træningscykler.
Hvis vi brugte den eneste squat- og deadlift-logik, regner vi ikke med dage eller dage med lettere intensitet, der har kraftige fald i volumen ved højere intensiteter, som muligvis ikke aktiverer kernen i samme grad i undersøgelsen. Også denne undersøgelse tog ikke højde for forskellige hukningsstile. Derudover blev de andre øvelser aflæst, hvilket kunne spille en hånd i deres EMG-aktivering og effektivitet for avancerede praktikanter.
I en undersøgelse, der fremhæver EMG i bagagerumsmuskulaturen under squat, kan vi se på en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research (3). I denne undersøgelse sammenlignede forfattere et 20-trins maksimalt slæde-skub og 10-rep max back squat og deres EMG-ratings til rectus femoris, biceps femoris, gastrocnemius, nedre erector spinae og transversus abdominis / interne skråblade.
Undersøgelsens forfattere foreslog, at slæden var bedre til at målrette mod gastrocnemius, og squat muliggjorde en højere EMG-vurdering for erector spinae. For quads, hamstrings og tværgående abdominals og interne skråblade foreslog forskere, at begge disse øvelser aktiverer disse muskler på samme måde.
Den sidste undersøgelse, vi vil se på, er fokuseret på markløft og dens EMG-ratings på bagagerummet og underekstremiteterne. Denne undersøgelse blev offentliggjort i 2002 i Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise og vurderede EMG-ratings gennem bagagerummet og underekstremiteterne for sumo og konventionelle med og uden bælte (4).
Forfattere foreslog, at sumo deadlift var mere effektiv til at målrette mod vastus lateralis, vastus medialis og tibialis anterior, mens gascrocnemius var signifikant højere i den konventionelle deadlift. Med hensyn til at bære et bælte under markløft bemærkede forfatterne, at rectus abdominis-aktivering var højere i bæltet, selvom den eksterne skrå aktivering gik ned. Vi dækkede faktisk denne undersøgelse lidt mere dybtgående i vores sumo versus konventionelle dødløft-artikel, så hvis du vil have mere kontekst - tjek det ud.
Denne artikel er på ingen måde beregnet til at lyde prædikant om træningsideologier, faktisk er mit største håb, at dette stykke præsenterede ny information for dig til kontekstualisering og fortolkning, som du ønsker. Efter min mening er forskning lidt for tynd til at drage endelige konklusioner om ideen om, at alt hvad du behøver er squats og deadlifts for at opbygge en stærk kerne. Ja, squat og deadlift hjælper med at udvikle og styrke kernen, men kun at bruge dem til at gøre det kan være begrænsende for fremskridt.
Kernen kan defineres på flere måder, men kaldes ofte hele kroppens bagagerum, så hvis du ser på dette emne fra et praktisk synspunkt, så er du nødt til at styrke denne gruppe af muskler i flere bevægelsesplaner og med flere former for modstand for at opbygge en samlet stærkere kerne.
For at fremme punktet i denne artikel kan vi også se på andre toptrænere og atleter og deres træningsideologier og -metoder. Fra dette synspunkt kan vi analysere dette emne ovenfra og ned. For eksempel bruger håndfulde toptrænere og atleter kernetilbehør til at forbedre deres samlede kernestyrke i modsætning til at undgå dem helt. Dette er let at se ved at rulle gennem Instagram, YouTube og se på programmer, der deles af disse demografiske oplysninger.
Begyndere og mellemliggende atleter mangler det samme niveau og fundamentet for kernestyrken, som topatleter og trænere har udviklet over tid - så hvis noget - disse grupper har brug for yderligere kernearbejde oftere end ikke.
Endelig kan vi se på dette emne fra den daglige synsvinkel for fritidslyfteren. Mange mennesker sidder meget i løbet af deres arbejdsdage, hvilket kan være et søm i kisten for kernestyrke. At sidde hele dagen har vist sig at have en overflod af bivirkninger på sundheden, og en af dem er dysfunktion i flere led og muskelgrupper (5).
Tænk på denne måde, hvis vi udelukkende træner kernen i brugen af markløft og squats og kun træner dem et par gange / uge og sidder et flertal af tid, så kan vi efterlade en masse vækst og fremskridt på bordet. For ikke at nævne, hvis du sidder meget, så yderligere kernearbejde kan være yderst nyttigt til at modstå posturale ændringer, muskelinervering og samlet vedligeholdelse af styrke.
Træn kernen på flere måder, og undgå dogmen ved at tro, at dine squats og deadlifts er nok. Kernen er et komplekst område på kroppen, der bevæger sig i flere bevægelsesplaner og relaterer til næsten enhver bevægelse, vi udfører dagligt. Hvis vi kun træner kernen med squats og markløft, efterlader vi mere end sandsynligt en betydelig mængde gevinster på bordet i gymnastiksalen, det daglige liv og atletiske omgivelser.
1. Martuscello JM, e. (2019). Systematisk gennemgang af kernemuskelaktivitet under fysisk træning. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 10. april 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Trunkmuskelaktivering under dynamiske vægttræningsøvelser og isometriske ustabilitetsaktiviteter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 10. april 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Aktivering af muskler i underekstremiteter og bagagerum med ryg squats og vægtet slæeapparat. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 10. april 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). En elektromyografisk analyse af sumo og konventionelle deadlifts. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 10. april 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Bivirkninger af langvarig siddeadfærd på kontorarbejderes generelle sundhed. Journal of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra Ajan Alen / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer