Har du hørt? Gurkemeje krydrer wellness- og fitnessverdenen.
Almindeligvis kendt som et krydderi, der bruges i mange asiatiske og indiske retter, har gurkemeje fået en ny berømmelse inden for "wellness" -drikke og tonics (#goldenmilk) og endda skønhedsprodukter. I en Google-rapport hedder det, at søgningen efter "gurkemeje" opnåede en vækst på 300% på 5 år med topassocierede søgninger inklusive "pulver", "smoothie", "opskrift" og "drikke" (1). Det bruges også i vid udstrækning som et kosttilskud til at lindre smerter hos personer, der lider af gigt og muskuloskeletale tilstande, såvel som at give lindring af maveproblemer som fordøjelsesbesvær.
Men kan gurkemeje være noget, du kan føje til din sportsernæringstak for at hjælpe med træningsrelateret betændelse? Her ser vi på få undersøgelser af curcumin og motion og forklarer videnskaben bag, hvorfor det er blevet en go-to for mange gymnarkomaner.
(Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.)
Gurkemeje, et medlem af ingefærfamilien, erhverves fra Curcuma longa plante, hjemmehørende i tropiske regioner i Indien og Sydøstasien (2) (3). Historisk blev gurkemeje bredt forbrugt til behandling af forskellige menneskelige lidelser i gammel ayurvedisk praksis, der går så langt tilbage som for 5000 år siden.
Det var først for omkring to århundreder siden i 1815, da to tyske forskere Vogel og Pelletier rapporterede om isoleringen af et "stof, der giver den gule farve" fra jordstænglerne i gurkemejeplanten, hvilket markerer opdagelsen af gurkemejes aktive ingrediens kaldet curcumin (3).
Senere blev det bestemt, at gurkemejes indvirkning på helbredet stammer hovedsageligt fra denne gyldenfarvede, lipofile (hvilket betyder fedtelskende) fytokemisk, der indeholder antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Faktisk en European Society for Clinical Nutrition and Metabolism citeret undersøgelse,
Curcumin er utvivlsomt et af de mest bioaktive molekyler, der nogensinde er opdaget fra naturen.(4)
Faktisk har adskillige undersøgelser antydet, at curcumin kan have beskyttende og forebyggende virkning mod mange sygdomme forbundet med inflammation, herunder kræft, diabetes, gigt, hjerte-kar-sygdomme.
Mens vi ved, at modstandstræning går langt med at opbygge muskelmasse og derfor foretrækkes af mange atleter. Bagsiden er når det udføres forkert, kan det forårsage muskelskader, der kan påvirke atletisk præstation negativt. Dette gælder især når restitutionsperioder er korte, f.eks. i fortløbende træningspas og konkurrencedygtige sportsbegivenheder (5) (6) (7).
Skader på dine muskler og væv initierer betændelse, hvilket er en vital og normal reaktion i vores krops immunsystem på stress. Mens nogle betændelse kan være godt at hjælpe med muskelreparation og tilpasning (sådan får du styrke), sekundær muskelskade på grund af ukontrolleret betændelse, især når excentrisk (forlængende) muskelaktivitet er involveret, kan forårsage mange uønskede virkninger. Disse inkluderer nedsat muskelstyrke og bevægelsesområde, hævelse og forsinket muskelsårhed (DOMS) -en.k.muskelsmerter og stivhed.
[Læs mere: Er det OK at træne med ømme muskler?]
Generelt er DOMS og betændelse den højeste mellem en og to dage efter en modstandstræning (7), og for mange er det første instinkt at søge en Advil eller nogen NSAID'er til lindring. På trods af de opfattede fordele ved NSAID'er har nye kontroverser om deres potentielle bivirkninger - som fordøjelsesproblemer og søvnløshed, når de anvendes på lang sigt - skabt en offentlig interesse i mere naturligt alternativ med antiinflammatoriske handlinger. Som sådan har curcumin fået særlig opmærksomhed, fordi det menes at opføre sig på samme måde som NSAID'er, men med en mindre udtalt inflammatorisk virkning(7). I cellen udøver curcumin sine antioxidante virkninger ved at undertrykke de molekyler og veje, der er ansvarlige for at udløse betændelseskaskaden. Det menes, at forbedret betændelseskontrol kan oversættes til hurtigere muskelgendannelse og forbedret funktionel kapacitet.
Disse observationer fik forskere til at undersøge, om curcumin kunne spille en rolle i at mindske virkningerne af muskelskader og betændelse forårsaget af excentrisk træning (alpint løb) hos tyve raske, moderat aktive mænd (8). EN European Journal of Applied Physiology undersøgelse fulgte trop ved at udføre et mere robust, dobbeltblindt, randomiseret-kontrolleret design (9). Begge undersøgelser rapporterede, at indtagelse af curcumin 2 dage før til 3-4 dage efter træning forbedrede DOMS.
Efterfølgende anvendte en anden undersøgelse en "optimeret" form for curcumintilskud i deres undersøgelse (hvilket betyder, at det ville oversætte til højere biotilgængelighed i kroppen, mere om det senere), og fandt ud af, at curcumin reducerede inflammation og markører for muskelskader (målt ved kreatin kinaseaktivitet i blodet) forårsaget af motion (7).
[Interesseret i kosttilskud til bekæmpelse af betændelse? Se vores valg for de bedste Omega-3-piller!]
Samlet rapporterede disse undersøgelser lovende virkninger af curcumin brug før og efter træning for at reducere bivirkningerne af muskelskader, men det er uklart, om tidspunktet for indtagelse kan spille en rolle i de foreslåede fordele. For at besvare dette er en nylig undersøgelse foretaget af Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tidligere på året rapporterede, at curcumin indtaget 7 dage efter træning kan bidrage til hurtigere genopretning af træningsinduceret muskelskade (5). En ekstra bonus? Curcumintilskud 7 dage Før excentrisk træning blev vist at mindske inflammatoriske reaktioner.
[Ønsker at slå betændelse? Se vores guide til CBD for atleter.]
Selvom gurkemeje kan være praktisk og være en del af din kostrutine for at hjælpe med at forbedre restitutionen efter træning, er det vigtigt at bemærke, at som alle andre kosttilskud, der er ingen etablerede retningslinjer for brugen og bør ikke påberåbes som den eneste metode til genopretning. Derudover skal de, der er meget begejstrede for at tage curcumin som en supplerende eller alternativ medicinsk tilgang, først konsultere deres sundhedspersonale for at afgøre, om det er passende.
Bemærk, at doserne i disse undersøgelser varierer fra 100 milligram til 2.5 gram curcumin om dagen, og da et gram gurkemeje har ca. 30 milligram curcumin, vil du have mindst to teskefulde gurkemeje (fire gram eller 120 milligram curcumin), hvis du vil supplere med selve urten. Hvis du vil garantere en større dosis, er du måske mere interesseret i dedikerede curcumintilskud.
Vil du prøve gurkemeje i dine fødevarer, men har ikke særlig lyst på karryretter? Du kan prøve at forberede grøntsager eller linser med det, tilføje til salatdressinger og te eller endda lave et par kopper "gylden mælk" om dagen. Det er en traditionel indisk drink, der følger en skabelon som:
Forskning har antydet, at de sundhedsmæssige fordele ved curcumin er mere udtalt, når de indgår som en del af et middelhavs-kostmønster med højt indhold af frugt og grøntsager (10). En anden bemærkelsesværdig ting ved gurkemeje er, at det på grund af dets begrænsede absorption i kroppen kan være nyttigt at parre gurkemeje med sort peber som piperin, en forbindelse, der findes i sort peber, kan øge curcumins absorption i kroppen med op til 2000% (11). Fordi curcumin er fedtopløseligt, er indtagelse af gurkemeje sammen med fødevarer, der indeholder noget sundt fedt, også et andet trick for at høste disse (gyldne) fordele (12). Takket være moderne videnskab er der udviklet adskillige formuleringer til at forbedre absorptionen af curcumintilskud, for eksempel en, der kan opløses hurtigt ved indtagelse, og en lecithin (fedtbaseret) formulering.
Fremhævet billede via MasterQ / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer