Et af hovedmålene med styrketræning er at blive stærkere. For dem der er nye i løftespillet, kan det blive let at blive stærkere; tilføjelse af vægt er ofte ikke et problem. For den mere erfarne eller ældre løfter kan det være vanskeligere af forskellige årsager, såsom et plateau.
Der kan komme et punkt, når du er fastgjort under bjælken, eller kompensationer hjælper med at flytte vægten fra punkt A til punkt B. Hvis disse kompensationer fortsætter, vil smerte og skade sandsynligvis følge tæt derefter. Træning hårdt er fantastisk, men ikke på bekostning af smart træning.
Hvis dette lyder som hvor du er med din træning, vil dette stykke gå på to måder at øg intensiteten, når du ikke kan tilføje vægt.
[Relateret: 9 måder at forbedre din bænkpresse uden at tilføje vægt]
Disse to metoder indebærer at tage et skridt tilbage, så du kan tage et skridt fremad. Tjek dit ego ved gymnastikdøren, læg din hård hat på, og lad os komme på arbejde.
Jo tættere du kommer på din træningsmax (i.e. skubbe dig selv), jo større sandsynlighed er det for, at den rette form kan glide. Det er lejlighedsvis fint, men bliver et problem, når kompensationer i form bliver konsistente. Små svagheder og kompensationer kan forekomme, som ikke er til stede ved lettere vægte. For eksempel at kæmpe med lockout i bænkpressen eller miste tæthed i øvre ryg i markløft.
En person, der træner smart, vil indarbejde tilbehør, der styrker svage punkter for at forhindre kompensation. Den ekstra styrke kan hjælpe med at styrke den korrekte bevægelsesmekanik, så man kan mestre liften ved højere vægte.
Mange løftere begår fejlen test styrke i stedet for styrke styrke, mig selv inkluderet. I stedet for at koncentrere sig om god teknik, vil de jage tal. Hvis dette lyder som dig, er der ingen skam ved at tage et skridt tilbage til bevægelser 101 for at sikre, at du udfører øvelsen efter bedste evne og med god teknik. Tag mentale noter (eller faktiske noter) om, hvordan du har det, og i hvilken vægt du bemærker eventuelle formafvigelser. En træningspartner eller træner kan være behjælpelig med at få øje på mere nuancerede svagheder.
For eksempel, hvis du har problemer med at miste spændinger i bunden af din squat eller komme ud af hullet, kan tilføjelse af pausetræning i din rutine være svaret. At reducere vægten og øge tiden under spænding (TUT) er også en fantastisk måde at styrke svaghederne på.
I stedet for at hæve vægten, kan du overveje at bruge tempoløft. Hver rep har fire dele: Den excentriske del, bundposition, koncentriske del og lockout. En tempolift er repræsenteret ved, hvor mange sekunder det tager for hver del at gennemføre.
For eksempel betyder 2-1-2-1 for bænkpressen: to sekunder for at sænke bjælken ned til brystet, derefter en pause på et sekund i bunden efterfulgt af to sekunder for at presse vægtstangen op og et sekund pause øverst. Brug af tempo tvinger dig til at bremse tingene og fokus på form. Eventuelle træk vil være lettere at registrere, når de bevæger sig langsomt. Derudover har du mere TUT - en nøglefaktor til opbygning af styrke og muskler. (1)
Sænke farten og stræbe efter mestring er en undervurderet form for forbedring.
At sætte muskelen gennem en større ROM gør ikke kun øvelsen vanskeligere, men øger din TUT - en drivkraft for hypertrofi og styrke. Det skal bemærkes, at forøgelse af bevægelsesområdet ikke fungerer for alle øvelser, især pressede øvelser, hvor en stigning i bevægelsesområde (ROM) sætter den forreste skulder i fare.
For visse øvelser som markløft, vil øge ROM med et underskud markløft arbejde på svage punkter, såsom at være langsomt fra gulvet eller låse ud.
Brug en forhøjet overflade på 2-4 inches for at udføre en underskudslift. Dette lille underskud ulemper normal startmekanik for at skabe mere fra gulvstyrken i standard deadlift.
Et andet eksempel er den bulgarske split squat i modsætning til den almindelige split squat. Den forhøjede overflade øger efterspørgslen efter hofte mobilitet og sætter quads og glutes gennem en større ROM.
Brug af en øvelse ved at indlæse den på samme måde, men med en øget ROM kan øge din intensitet. Reverse lunges, forward lunges og forhøjede split squats er fremragende eksempler.
Når hvert ben styrkes individuelt, vil det have en overførselseffekt, når du løfter med begge.
Der er ikke noget galt med at træne hårdt og skubbe grænserne, det er noget stort set alle atleter i gymnastiksalen skal stræbe efter at gøre. Ikke at have en plan om at gøre det sikkert og på en kontrolleret måde kan føre til udbrændthed, overtræning og personskade, som alle kan forhindres.
Tilføj nogle træningsdage, der fokuserer på form og øget rækkevidde af bevægelse, når du ikke længere kan øge vægten uden at kompensere. Opbygning af styrke i stedet for at teste det hele tiden vil gavne dig i det lange løb.
Referencer
Feature-billede via James Cerbies YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer