Har du et kærlighedshat-forhold til løbebåndet? Sikker på, at det altid er der, når du har brug for det, men ærligt talt kan det være lidt kedeligt at fortsætte med at gøre det samme gamle slog, og ofte kan selv disse højintensitetsintervaller blive lidt gentagne efter et stykke tid.
SE OGSÅ: Øjeblikkelig opstart af Tabata-træning
Indtast "Balanced Interval Training Experience", eller hvad træner David Siik pænt betegner "BITE" i sit Precision Running-program hos Equinox Fitness. Siiks populære klasser kombinerer en række intervaller, der blander både hastigheds- og hældningsændringer. Resultat: fedtbrændende træning, der både udfordrer og engagerer dit sind og dine muskler. Her er tre af vores foretrukne træningsprogrammer fra Siiks nye bog, Den ultimative løbebåndstræning, som garanterer at skrælle dit stofskifte op og øge din kalorieforbrænding, uanset dit fitnessniveau.
FART: Siik baserer alle sine BITE-træningsprogrammer ud fra en topfart kendt som PB, til dit personlige bedste. ”Det er det hurtigste, du tror, du kan gå i et minut i slutningen af en træning uden at træde ud,” siger Siik. At kende din PB giver dig mulighed for at individualisere træningen, så den er unik for dine behov og evner. Som en guide er begyndere til lejlighedsvise løbere i området 6 til 8 mph; mere erfarne løbere, 8 til 10 mph; og meget konditionerede løbere, 10 plus mph. Begynd at øge hastigheden 10 sekunder, før du starter hvert interval.
HÆLDE: Ikke kun kører på en skråning forbrænder flere kalorier, mens det styrker underkropsstyrken, det hjælper også med at reducere påvirkningen på dine led. Husk, at hældning er lig med mere output, så hver ændring på 1% er et plus eller minus 0 værd.2 mph ændring i hastighed.
GENOPRETNING: Dit opsving skal være mindst 50% af dit startinterval. Hvis dit første interval er 8 mph, skal din gendannelseshastighed være langsomst 4 mph.
Dette er en stor grundlæggende kørsel, der fungerer på pyramideprincippet - klatre op i pyramiden for at gøre intervallerne kortere, derefter tilbage med længere intervaller. Når du når hastigheden øverst i pyramiden, sidder du fast med den helt ned igen.
Tid | Fart | Hælde | Genopretning |
| 3-5 min | Opvarmning | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min., 0% |
| 50 sek | +0.5 MPH (Eks. 7.5 MPH) | 3% | 1 min., 0% |
| 40 sek | +0.5 MPH (Eks. 8.0 MPH) | 1% | 1 min., 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (Eks. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 40 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 50 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 3% | Køl ned |
Dette er en lidt længere løbetur, der spiller med intervaller og hastighed. Du udfører den første del med en hældning på 0% ("dejlig tvilling"), derefter det nøjagtige samme interval på en hældning ("ond tvilling"). Start 1.5 mph under din PB. Hvert sæt bliver lidt kortere og hurtigere.
Tid | Fart | Hælde | Genopretning |
| 3-5 min | Opvarmning | 0% | - |
| 60 sek | +1.5 MPH Fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (eks. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Samme hastighed | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (eks. 7.5 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 30 sek | Samme hastighed | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (eks. 8.0 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 45 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (eks. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighed | 3% | Køl ned |
Intervallerne her bliver lidt længere (op til 90 sekunder), og træningen er lidt mere dynamisk - inklusive flere hældnings- og hastighedsændringer, så du får en endnu større forbrænding.
Tid | Fart | Hælde | Genopretning |
| 3-5 min | Opvarmning | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 2% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 3% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 5% | 1 min., 0% |
| 60 sek | Samme hastighed | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sek | Samme hastighed | 6% | 1 min., 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.6 MPH) | 4% | 1 min., 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.9 MPH) | 3% | 1 min., 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.3 MPH (eks. 7.3 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.6 MPH (eks. 7.6 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.2 MPH (eks. 8.2 MPH) | 0% | 1 min., 0% |
| 60 sek | -1 MPH fra PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Ingen |
| 30 sek | +1.5 MPH (eks. 8.5 MPH) | 0% | Køl ned |
Endnu ingen kommentarer