Uanset om du er en styrkeløfter, stærk mand / kvinde, vægtløfter, funktionel fitnessatlet eller hverdags kriger, har du visse faser af din træning, hvor der er øget vægt på aerob kapacitet og træning med høj intensitet.
Evnen til at træne ved højere intensiteter uden at have drastiske skift i metabolisk aktivitet (ophold længere i den aerobe zone) giver mulighed for øget arbejdskapacitet, mindre træthed ved moderat intensitet (generelt under 75-80% af puls max) og langvarige evner at opretholde træningsvolumener (en af de største faktorer, der driver muskuløs hypertrofi).
For mange styrke-, kraft- og fitnessatleter kan træning med høj intensitet være en udfordrende og vanskelig proces og kan komme i forskellige rep-ordninger, parring af udstyr og belastning. For kraftløftere kan dette være vægtede slædræk. Strongmen / kvinder kan finde sig i et kredsløb, der involverer cirkuspresser, dækflip og landmand bærer. Uanset hvilken modalitet der kan være, kan alle atleter være enige om, at puls, vejrtrækning og evnen til at bestemme den korrekte intensitet ud af portene er afgørende for den samlede succes for det konditioneringssegment.
I denne artikel vil jeg dele med dig fire enkle og meget effektive måder at træne hårdere og ofte længere på, under aerobe (og nogle gange hurtigt skiftende til anaerobe) konditioneringsstykker med højere intensitet.
Din krop er i stand til ting, som sindet ikke kan se. Mange store bedrifter med styrke, kraft, udholdenhed og triumf er kommet, når kroppen overgik det, som selv atleten troede var muligt. Under træning, konkurrence og i livet skal vi altid huske, hvad der driver os dag ud og dag ind.
Et indlæg delt af Alex Anderson (@ alexanderson29) den
I et nylig interview med Alex Anderson (Reebok CrossFit Games-atlet, der sluttede henholdsvis 11. og 13. i verden i henholdsvis 2016 og 2015), fortalte han os, at en af de mest indflydelsesrige tanker, vi kan have under de sværeste træningssessioner, er at huske dit "hvorfor". Uden at have en klar vision om, hvorfor du laver noget, har du intet formål. Kort sagt, ”En mand uden formål er som et skib uden ror.”(Thomas Carlyle).
For ofte øger puls og ventilation (vejrtrækning) for meget ved starten af en intens træning (se også tip # 3), hvilket skaber metabolisk kaos, når kuldioxid akkumuleres, hvilket yderligere forstærker puls og vejrtrækningsoutput. Øget og uregelmæssig vejrtrækning under træning med høj intensitet nedsætter effektiviteten af iltafgivelse, udveksling og clearance fra de aktive muskelfibre og cirkulerer (metabolitter i blodet), hvilket hurtigt skifter kroppen til en anaerob tilstand. Når en atlet krydser denne tærskel (ofte omkring 75-80% af puls max), vil atleten begynde at akkumulere træthed (både muskuløs og systemisk) med stigende hastigheder.
Et indlæg delt af martsromero (@martsromero) den
Evnen til at forblive under dette brudpunkt (kaldet ventilationsgrænsen) under træning er en træningsevne, ofte udført ved brug af vejrtrækningsteknikker, pulsmåling og øvelse. Ved starten af en intens WOD skal du huske at synkronisere din vejrtrækning med dit intensitetsniveau, og altid forsøge at forblive rolig og have flydende diafragmatiske cyklusser (træk ikke vejret fra brystet). Efterhånden som intensiteten øges, vil vejrtrækningshastighederne stige, hvilket kan være gavnligt, når det gøres korrekt (øget hjertefrekvens, øget blodgennemstrømning til aktivt væv, frigivelse af adrenalin og adrenalin, øget hjertevolumen, større clearance af kuldioxid fra blod og aktiv muskel osv. ).
Nøglen til at forblive i kontrol gennem det meste af den intense træning (da nogle af disse træningsprogrammer måske har brug for at gå helt ud mod slutningen) er at øve vejrtrækning og forblive mentalt i kontrol gennem 75% af træningen. Mange topatleter har trænet så meget og er så i harmoni med sig selv, at de ofte er i stand til at bestemme det maksimale intensitetsniveau, som de kan gå på uden nogensinde at tabe hastighed / tempo.
At forstå dine fitnessniveauer, og på hvilket tidspunkt en intensitet bliver for intens, er afgørende for ydeevne under træning med høj intensitet og længere varighed. Ofte ved begyndelsen af hårde træningsprogrammer er atleter friske og motiverede og kommer ud af portene i et meget hurtigt tempo. Inden for få minutter stiger deres puls, vejrtrækningen bliver uregelmæssig, og de begynder at miste kontrollen.
Et indlæg delt af martsromero (@martsromero) den
At blive bedre til at pacere dig selv, du skal træne oftere ved submaximale intensiteter og lære at manipulere dit tempo for at finjustere din intensitetsmåler. Overvågning og registrering af dine anstrengelsesniveauer, vejrtrækningshastigheder og puls under forskellige træningsprogrammer kan være meget nyttigt, når du lærer mere detaljeret om dine individuelle fitnessniveauer. Jo større du holder dig under den ventilationsgrænse (maks. 75-80% puls, for de fleste fitnessatleter med en vis kardiovaskulær kondition) jo bedre vil du være ved at finde den mest optimale rejsehastighed.
Når du forbereder dig på korte træninger med høj intensitet, er opvarmning kritisk. Formålet med en opvarmning er at:
Et indlæg delt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Som du kan se, sker der også mange processer inden for opvarmningen i hele træningen. Generelt sagt, jo mere intens (kortere, højintensive sessioner) en træning er, jo længere skal din opvarmning være, så din puls, blodgennemstrømning, kropstemperatur og neurologiske systemer bedst kan matche de nødvendige intensiteter, der er nødvendige ved træningens begyndelse. At være i stand til problemfrit at overgå fra en opvarmningstilstand til træningen uden drastisk at køre puls og trække vejret så højt, at du mister kontrol over situationen, gør det muligt for dig at manipulere tempo, åndedrætsfrekvenser og have et niveau af bevidsthed til at angribe og fokus på træningen.
Se på nogle af mine topartikler om, hvordan man mentalt og fysisk forbereder og programmerer aerob (og anaerob) træning til næsten enhver atlet!
Fremhævet billede: @martsromero og @ atrain4240 på Instagram
Endnu ingen kommentarer