Gennem hvert træningsprogram er der øvelser og bevægelser, der kan integreres inden hovedløfterne, i slutningen af træningen eller som korrigerende bevægelser for at hjælpe med at maksimere muskelhypertrofi, neurologisk mønster og samlet præstation. Kabeltræk er en almindelig set bevægelse for udvikling af hofte og hamstring, øget gluteal hypertrofi og udholdenhed og gentager korrekt hoftefleksion og forlængelsesmekanik.
I dette kabel gennemtræningsøvelse dækker vi flere emner, herunder:
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan kablet trækkes igennem. Bemærk, at denne vejledning gennemgår, hvordan man udfører dette med et modstandsbånd.
Hvis du bruger en kabelvægtstabel, skal du blot springe trin 1 over og følge vejledningen nedenfor.
Start med at fastgøre et bånd til squatstativet eller en anden stabil overflade. Gør det ved at løkke den ene ende af monsterbåndet gennem den anden, som nedenfor. Du kan udelade dette trin, hvis du bruger en kabelvægtstabel, hvor alt hvad du skal gøre er at fastgøre rebhåndtagene til remskivesystemet.
Jo tykkere modstandsbånd, jo mere spænding og muskuløse krav er det.
Coachens tip: Start med moderat belastning, da en for tung belastning kan kaste din balance, og for let af en belastning kan føles som om, du gør ikke noget.
Stå et par meter fra squat rack / kabelstakken, så der ikke er nogen slæk i båndet / kablerne. Bemærk, at jo længere du står fra squat rack, når du bruger bånd, jo sværere er det. Hvis du bruger kabler til vægtstabler, behøver du dog ikke stå længere og længere væk, da den eneste måde at øge belastningen er at tilføje mere vægt til stakken.
Når du er klar, skal du placere dine fødder godt i gulvet med rebfastgørelsen / båndet mellem dine ben. Det er vigtigt at have armene lige så bandet / kablet ikke forårsager friktion i lysken. Derudover vil armene trækkes minimalt ved at holde armene lige hele tiden.
Coachens tip: Dette er et perfekt tidspunkt til at finde din balance og bøje alt i kroppen. Sørg også for at holde skulderbladene nede på ryggen for at sikre en god placering af øvre ryg.
Med knæene let ulåste, fokuser på at holde hænderne i hofterne, og lad spændingen / vægten trække hofterne bagud, og sørg for at bøje hofterne, mens du holder ryggen fladt og brystet op.
Det er vigtigt at holde skinnerne vinkelret på jorden, så du virkelig kan lægge vægt på strækningen af hamstrings, glutes og kroppens bageste muskler.
Coachens tip: Dette skal være en kontrolleret, aktiv strækning af de bageste muskler. Set fra siden skal dine hofter trækkes baglæns, men dit samlede fodtryk skal forblive gennem hele foden.
Når du har strakt dig så langt du kan (tilbage), skal du holde pause for en kort bevægelse og mærke strækningen i glutes, hamstrings og posterior. Derefter skal du aktivt bøje dine glute muskler, når du begynder at stige op.
Hvis du ikke mærker strækningen i hamstrings og glutes, skal du sørge for at (1) kontrollere, om du har nedre / øvre ryg er afrundede, (2) om hofterne faktisk gik bagud, og (3) at dine knæ ikke er skubbes fremad, hvilket betyder, at skinnebenene er vinkelrette på gulvet.
Mens du holder balance, skal du overveje at løfte dine hofter opad, da du også skubber dem fremad. Du skal ende i den samme position som trin 2.
Det er vigtigt at mærke dette næsten udelukkende i gluten. Hvis ikke, skal du sørge for at kontrollere, at du ikke hyperforlænger, når du kommer op.
Her er en kort oversigt over de fordele trænere og atleter kan forvente af at udføre kabelgennemføringer, enten med modstandsbånd af kabler.
Kabeltræk er en god øvelse for at øge tiden under spænding, excentrisk muskelskade og samlet muskuløs aktivering af glutes og hamstrings. På grund af denne bevægelses isolerede karakter (selvom den tilbyder sportsspecifik bevægelsesmønster), kan dette ofte gøres i højere volumener uden yderligere neurologisk træthed og / eller stress i lænden.
Kabeltrækningen kan bruges til at hjælpe med at lære og styrke korrekt hoftefleksion og hængslende mønster, der er nødvendig for mere avancerede bevægelser som markløft og træk. Den ekstra spænding i den excentriske fase kan give neurologisk og motorisk mønsterfeedback for at hjælpe med at øge en løfteres forståelse af, hvordan positioner skal føles.
Kabeltrækningen er en isoleret glute-øvelse, der kan udføres for at øge muskelaktivering af glutes via stigende tid under spænding og en lifters evne til aktivt at engagere musklen under belastning i en mere kontrolleret indstilling (mindre ballistisk end gynger, mindre lændes styrke og stabilitet, der er nødvendig end deadlits).
Nedenfor er en liste over de primære muskler, som kablet trækker igennem (i ingen specifik rækkefølge). Bemærk, at disse muskler ofte trænes med andre hængslende bevægelser som markløft, men med kablet træk igennem, hvilket også kan gøres med et modstandsbånd, er der signifikant mindre spinal kompression / belastning. Dette kan være gavnligt for personer, der ikke ønsker at overtrene eller overbelaste deres nedre ryg.
Nedenfor er en liste over de primære muskler, som kablet trækker igennem (i ingen specifik rækkefølge). Bemærk, at disse muskler ofte trænes med andre hængslende bevægelser som markløft, men med kablet træk igennem, hvilket også kan gøres med et modstandsbånd, er der betydning
Styrke- og kraftatleter kan bruge kablet til at øge glute-aktivering, muskelhypertrofi og opretholde korrekt hoftefleksion og hamstring-fleksibilitet ved at udføre dette inden for de fulde bevægelsesområder. At se, at vægtløftere, kraftløftere og stærke atleter alle er afhængige af hamstring og glute styrke, dødløftning / trækkende ydeevne (markløft, rensning, snavs, knebøjning, sten osv.). og hoftefleksions- / hængslingsmekanik, dette er et godt tilbehør / aktiveringsøvelse for at øge sådanne resultater.
Ud over de ovennævnte fordele er kabeltræk en god øvelse for at tilføje ekstra glute træningsvolumen for at øge muskelhypertrofi, udholdenhed og / eller for at forbedre muskelaktivering. Glutes er aktive i næsten enhver funktionel fitnessbevægelse og træning (løb, huk, træk, spring osv.), Hvilket gør dette bevægelsesmønster til et godt sted at forstærke og styrke med kablet træk igennem.
Denne bevægelse kan, ud over fordelene ved glute styrke og hypertrofi (som diskuteret ovenfor), bruges som en regression og grundlæggende styrke øvelse for mere avancerede bevægelser som markløft, træk variationer og endda huk. Denne øvelse giver nybegynderstuderende mulighed for at føle sig ordentlige positioner og giver trænere mulighed for at isolere bevægelsesområder i hoftehængselsmønstringen, der kan forårsage svaghed og / eller begrænsninger i mere avanceret dødløftning og hoftebøjning / forlængelse.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når programmering af kabel trækker igennem til træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere kablet igennem.
Trænere og atleter kan blive meget kreative med programmering af denne bevægelse. Jeg anbefaler generelt at programmere det som enhver anden hypertrofi-baseret bevægelse, hvor belastninger kontrolleres ved konstante spændinger, og sammentrækninger udføres ved maksimal frivillig kraft (klem og bøj så hårdt som muligt). For mere avancerede løftere kan styring af tempoer, udførelse af eksplosive koncentriske reps og / eller udførelse af disse for at udtømme glutes og posterior kæde inden markløft og squats også være en effektiv måde at øge muskeludvikling og ydeevne på.
At forstå, hvordan denne bevægelse kan fungere inden for et træningsregime, opvarmning eller korrigerende rutine eller simpelthen hypertrofi-baseret cyklus, er kritisk for dens implementering. I nedenstående video integrerer vi det båndede træk gennem variation i en squat og pulling warm-up, som også inkluderer båndede overhead squats og ab hjul for at få hele kerne- og hofte musklerne til at skyde for tungere løft.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Bemærk, at denne øvelse sjældent udføres for maksimal belastning. Ikke desto mindre kan træning med lavere gentagelse til tider være gavnligt.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen. Dette er typisk det område, du finder mest nyttigt til udvikling af glute.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde pauser og tilføje tid til sættet.
Nedenfor er to (2) kabeltræk gennem variationer, der kan gøres for at forbedre glute, hamstring og bageste styrke, muskeludvikling og muskelaktivering.
Denne kabeltrækningsvariation indebærer en løfter, der holder pause i toppen af gentagelserne og tvinger en maksimal frivillig sammentrækning (ved stående). Ved at gøre dette kan glute-aktivering understreges, hvilket giver større muskelskader og vækst.
Brug af tempoer enten i den koncentriske (løft) eller excentriske fase (langsom sænkning) kræver muskelkoordination og øger tid under spænding. Dette er en god variation for at øge muskelhypertrofi og / eller styrke ordentlig hoftefleksion / forlængelsesmønster for mere avancerede bevægelser som markløft og godmorgen.
Nedenfor er tre (3) kabeltræk gennem alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordringsløftere og mere.
Håndtaget til barbell-hofte (også kendt som hoftehøjde) kan gøres for at målrette mod lignende muskelgrupper, når kablet trækker igennem (glutes med lidt mindre vægt på hamstrings og lænd). Dette alternativ kan bruges til at øge glutehypertrofi og styrke og bruges ofte med betydeligt mere belastning / vægt.
Rumænsk dødløft er en grundlæggende dødløft / bageste kædestyrke og hypertrofi bevægelse for styrke, magt og fitness atleter. Mens dette involverer højere belastning og meget mere rygkompression, tilbyder dette en sportsspecifik styrketræningskomponent til et træningsprogram. Når det er sagt, hvis målet er at øge glute- og hamstring-træningsvolumen, mens du begrænser stress i lænden, er denne øvelse muligvis ikke den bedste mulighed.
Kedelbellsvingningen er en ballistisk funktionel øvelse, der øger glute, hamstring og bageste kædeeksplosivitet, muskelhypertrofi og atletiske potentialer. Denne bevægelse kan dog være et godt springbræt fra kabeltræk, da det har store mængder excentrisk belastning for at øge muskelhypertrofi.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer