Fotokredit: Getty Images
Rope jumping er en af de hurtigste måder at brænde kalorier på, mens man bygger udholdenhed, kraft og hastighed. Plus det forbedrer både smidighed og koordinationsevner, der hjælper dig inden for mange andre områder inden for sport, fitness og dagligdag. Så hvorfor henter ikke flere af os et reb og begynder at springe over?
”Folk skræmmes stadig ofte af ideen om at springe reb, især hvis de ikke synes, de er 'gode' til at starte," siger Tim Haft, skaberen af Punk Rope-træning og en træner med base i New York City. Haft's populære Punk Rope-gruppeklasser, der blander rebspring med konditioneringsøvelser, er designet til at fjerne noget af denne intimidationsfaktor ved at lægge vægt på sjove øvelser. Og ved at holde rebet hoppe ned til to minutters intervaller, bliver du ikke så meget gaset ud, tilføjer han.
Haft's 15-minutters jump-and-burn-kredsløb er perfekt til selv skøre travle dage, når du ikke har tid til at komme i gymnastiksalen eller klemme i en fuld træning. Det blander korte spring-reb intervaller med kropsvægt bevægelser, der vil arbejde hver muskel, mens sprængning mere end 200 kalorier. Tiden tillader det, start med en opvarmning på fem minutter (let løb eller dynamiske strækninger som høje knæ, røvspark, skulderruller osv.) og slut med fem minutter for at køle ned og strække. Giv det en chance, når du har brug for en hurtig træning eller ønsker lidt ekstra forbrænding på cardio-dagen.
SE OGSÅ: 11 Fat-Blasting HIIT træning
1. Rope Jumping: Basic Bounce
(2 minutter)
Hold fødderne tæt på hinanden, knæene let bøjede, albuerne tæt på ribbenene, drej reb med håndleddet og hopp let af fødderne, spring kun omkring en tomme fra jorden.
2. Panther Crawl
(1 minut)
Begynd på alle fire, kravl fremad med venstre hånd og højre ben, og skift derefter siderne. Hold ryggen lige og knæene ned til jorden hele vejen igennem.
3. Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
(skiftes i 15 sekunder hver i alt 2 minutter)
Skihop: Lav tre grundlæggende hoppespring for at komme i gang. Ved tredje spring, hop sideværts til højre, skub ud uden for venstre fod. Ved næste revolution skal du hoppe sideværts til venstre og skubbe ydersiden af højre fod af. Hold bevægelsesområdet lille for at starte.
Klokkehoppe: Foretag tre grundlæggende hoppespring, tag derefter et lille spring fremad, læn dig lidt tilbage; ved den næste revolution skal du tage et lille spring baglæns og læne dig lidt fremad. Begynd med små spring og øg afstanden, når du bliver stærkere.
4. Kropsvægt række
(1 minut)
Placer dig selv under et bord eller en bar på et stativ, tag fat i kanten med begge hænder omkring skulderafstand fra hinanden, armene udstrakte. Træk brystet op, indtil det er næsten i kontakt med overfladen, og sænk det derefter for at starte og gentage.
5. Rope Jumping: Straddles / Scissors
(skiftevis 15 sekunder hver i alt 2 minutter)
Straddle jump: Begynd med den grundlæggende afvisning; Efter det tredje spring skal du bringe fødderne fra hinanden (som en springende donkraft) og prøve ikke at sparke hæle op. Ved næste rotation bringes fødderne sammen igen. Hold bevægelsesområdet lille; prøv ikke at lade knæene kollapse indad.
Saks: Begynd med grundlæggende afvisning Efter tredje spring, bring højre fod frem og venstre fod tilbage; på næste omdrejningskontakt fodposition. Land på begge fødder, hold knæene let bøjede, og forestil dig, at fødderne glider over jorden.
6. Skub op
(1 minut)
7. Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
(skiftevis 15 sekunder hver i alt 2 minutter)
Armkors: Begynd med grundlæggende afvisning, efter tredje spring, kryds underarme foran din krop. Ved næste revolution, kryds arme. Hold håndtagene ud over hofterne, når armene krydses, så armene er nede, ikke ud.
Sving og spring: Hold håndtagene tæt på hinanden lige over taljehøjden, albuerne stramt mod ribbenene. Flyt hænderne i et figur-otte mønster, så hofterne kan svinge med bevægelsen. Efter sidesving, bring den ene hånd op og over til modsat hofte og spring gennem denne løkke. Alternativt sving og spring.
8. Squat Jump
(1 minut)
9. Rope Jumping: Double Unders / High Knnees
(skiftevis 15 sekunder hver i alt 2 minutter)
Dobbelt under: Denne CrossFit-fave involverer to rotationer af rebet til et enkelt spring. For at gøre det skal du springe lidt højere end normalt. Start med at springe uden rebet og trykke to gange på lårene (det første så snart du forlader jorden og det andet øverst på dit spring). Stik ikke knæene, spar dine fødder tilbage eller gedder. Målet er at dreje rebet hurtigt nok, så det passerer under dine fødder to gange, før de rammer jorden. For at gøre dette skal du svirpe dine håndled to gange i træk, så snart du hopper op i en cirkulær bevægelse, mens du holder albuerne fastgjort til siderne.
Højt knæ: Begynd med den grundlæggende afvisning; efter tredje spring, hop af venstre fod og kør højre knæ op; ved næste revolution komme sig med en grundlæggende afvisning. Gentag derefter, hopper af højre fod og kører venstre knæ op.
10. Plank Jack
(1 minut)
Fra en fuld plankeposition skal du hoppe fødderne sammen og bredere end hofteafstand fra hinanden, mens kernen holdes tæt og overkroppen er stille.
Tjek den næste side for tip, der får dig til at hoppe reb som en professionel.
Fotokredit: Getty Images
Disse billige reb, lavet af et plastmateriale med høj densitet, er perfekte til alle fitnessniveauer, plus de er mere alsidige og holdbare end deres kabelmodeller. de har let håndtagelige plasthåndtag og en snaplås, der gør rebet let at forkorte. fås i otte lyse farver eller mønstre.
($ 8, timakraft.com)
Spring over som en professionel med disse nemme at følge træningstips.
1. Find det rigtige reb til dig
Et reb er af stor størrelse er afgørende for succes. Stå på midten af rebet med den ene fod og træk håndtagene lige op, så rebet er stramt. For begyndere skal toppen af håndtagene nå skulderen; for mere avancerede jumpere, sig mod brystvorten.
2. Opretter en fast grund
Din vægt skal være over dine fødder med afslappede ankler, knæ og hofter. Hold albuerne ved siden af dine ribben, og hold dine hænder lidt foran dine hofter.
3. HOLD DET SMÅ
”Det meste af bevægelsen kommer fra dine håndled,” forklarer Haft. ”Drej rebet ved at dreje dine håndled, ikke ved at svinge albuerne eller muskulere det med dine skuldre.”
4. FÅ TIMINGEN NED
Drej først, så spring. Hvis du hopper for tidligt, bliver du tvunget til at hoppe meget højere, end det er optimalt, bemærker Haft.
5. BARE SLAP AF
”Spænding er din fjende. Det fører til træthed og klodset udførelse, ”siger Haft. ”Tænk på rebet som din dansepartner, så det bevæger sig forsigtigt med dig på
alle tider.”
SE OGSÅ:5 måder at hoppe reb kan hjælpe dig med at se bedre ud
Endnu ingen kommentarer