Selvom vi ofte kaster øjnene op, når vi ser en vapid, kommerciel træner, der taler om at "skulpturere" mavemusklerne, gælder analogien virkelig, når du taler om anvendelse af jern til triceps.
Hej, tænk over det: Du har tre muskelhoveder at arbejde med der. Ved at opdrage de svage punkter kan du virkelig ”forme” hvordan din overarm ser ud. Du kan gøre det større og mere æstetisk tiltalende.
Og det er det, denne serie handler om: skulptur af en symmetrisk bodybuilder-krop. Som en NPC bodybuilding dommer, konkurrent og læge, Dr. Clay Hyght er en god skulptør. Rul disse ærmer op, og gør dine mejsler klar!
Indtil videre har vi i dette alvorlige dækket opbygning af en bodybuilder ryg og bryst. Nu hvor du ved, hvordan du fortykner din torso ved at opbygge symmetrisk muskel på de rigtige steder, lad os bevæge os sideværts og tale om at bygge arme i verdensklasse, startende med triceps.
Ligesom barbell bænkpressen bliver langt for meget opmærksomhed over den lige så værdige (hvis ikke mere værdige) håndvægtbænkpresse, biceps ser ud til at stjæle vores opmærksomhed væk fra deres større bror, triceps.
Selvom de måske ikke udgør to tredjedele af overarmens masse, som mange siger, er triceps bestemt den største muskelgruppe i overarmene. Og uanset om du træner for udseende eller funktion, er triceps endnu vigtigere end biceps.
Lad mig forklare.
Fra et præstationsaspekt er triceps af største betydning, da de i høj grad bidrager til din presningsevne, hvad enten det er i frontplanet som med en skulderpresse eller i tværplanet som med en bænkpresse.
Selvom det ville være rart, hvis vi kunne isolere brystet og / eller slette mere med presser, er der simpelthen ingen måde at tage triceps ud af disse bevægelser. Faktisk har mindst en EMG-undersøgelse vist, at triceps (og forreste delter) faktisk er mere aktiv end pecs under barbell bænkpressen!
Det ville forklare, hvorfor en anden undersøgelse viste, at træning af triceps før brystet reducerede forsøgspersonernes styrke signifikant på de efterfølgende brystøvelser. Men du vidste allerede at træne brystet før triceps, ikke?
Fra et kosmetisk synspunkt er triceps langt vigtigere end biceps for at se dybt ud, når du strutter rundt. Hvorfor? Fordi vi går rundt med armene lige. Dette sætter biceps i en ikke-imponerende strakt position og triceps i en potentielt imponerende, semi-contracted position.
I konkurrencedygtig bodybuilding er det svært at klare sig uden store triceps. De er selvfølgelig kritisk vigtige i den stilling, der er opkaldt efter dem: sidetriceps udgør. Men de giver også dybde til bagsiden af armen i sidebrystet.
Man tror, at den forreste og bageste dobbelte biceps udgør handler om biceps, men faktisk er triceps lige så vigtige i disse udgør. Har du nogensinde set nogen ramme et dobbelt dobbelt bi, der har store biceps, men deres arme “hænger” ikke ned i stillingen? Det er næsten som om bagsiden af armen bare er flad - lige på tværs i bunden.
Det er ikke noget du vil have. I stedet for vil du have det fulde, hængende look, der kommer fra at have store triceps, specielt tricepsens lange hoved.
Det bringer mig til en af hjemmebeskederne i denne artikel: Dig kan ændre udseendet på dine triceps via dit træningsvalg. De fleste mennesker gør simpelthen et par tricepsøvelser og fortsætter. Selvom du vælger "brød og smør" -øvelser som bænke og dips med tæt greb, påvirker du muligvis ikke udseendet af dine triceps positivt.
Da jeg overhørte konkurrencepromotor John Lindsay fortæller en ung konkurrent, der lovede at vende tilbage til USA næste år 15 pund større, ”Større er ikke bedre. Bedre er bedre.”
Ligesom en trehjulet cykel har tre hjul, består den muskelgruppe, vi kalder triceps, af tre hoveder: det laterale hoved, det mediale hoved og det lange hoved.
Som navnet antyder, er det laterale hoved af triceps placeret sideværts på bagsiden af humerus. Det danner i det væsentlige det laterale aspekt af triceps ”hestesko.”
Selv om det ville være fornuftigt, at det mediale hoved af triceps ville være placeret mest medialt af de tre hoveder, er dette ikke tilfældet. I stedet ligger det mediale hoved dybest set imellem og dybt til (under) de andre hoveder af triceps. På grund af sin orientering er dette tricepshoved stort set ikke synligt, selvom det helt sikkert bidrager til den samlede masse af triceps-muskelen.
Det efterlader os med triceps lange hoved, så navngivet, fordi det faktisk er det længste af triceps hoveder. Det lange hoved er længere, fordi dets oprindelse er på skulderbladet i modsætning til selve humerus ligesom de to andre hoveder.
Nu prøver jeg ikke at få dig til at nikke ved at tale oprindelser og indsættelser, men det er af fysikforbedrende betydning, at tricepsens lange hoved krydser skulderleddet. Mere om hvorfor på bare et øjeblik.
Selvom triceps kommer i så mange former og størrelser, som der er mennesker, kategoriserer jeg dem i fire kategorier:
Hvis det laterale og mediale aspekt af din triceps-hestesko er forholdsmæssigt udviklet, så er de laterale og lange hoveder på dine triceps, i det mindste med hensyn til symmetri, godt at gå. Hvis dette er tilfældet og dine triceps har god samlet masse og tykkelse, så er det mediale hoved på dine triceps også godt udviklet - som i scenarie nr. 1 ovenfor - og du er en heldig bastard!
Hvis størrelsen og andelen din triceps hestesko er god, men alligevel mangler dine triceps den samlede dybde og tykkelse, især nede ved albuen, så falder du ind i kategori nr. 2 og har brug for at opretholde den visuelle symmetri af dine triceps, mens du fortykner dem op indefra ud. Dette er et ret almindeligt scenario.
For at afhjælpe dette problem skal dit fokus være på triceps mediale hoved. Da det ligger under de to andre tricepshoveder, vil det give mere overordnet omkreds til din overarm.
Imidlertid er virkeligheden, at du ikke kan isolere det mediale hoved! Faktisk ser det ud til, at det mediale og laterale hoved af triceps næsten altid fungerer som et hold, med det mediale hoved, der fører an.
Selvom du ikke selektivt kan isolere og hypertrofe det mediale hoved, du kan strategisk vælge øvelser, der tager det lange hoved ud af ligningen. Derfor vil stimulus og vækst fra denne øvelse kun blive delt mellem to hoveder i modsætning til tre.
Bænkpressen med tæt greb er en god mulighed, hvis du ønsker at tykke dine triceps op. Ikke alene stimulerer denne øvelse ikke det lange hoved godt, men du kan også bruge meget vægt og få lidt overløbsstimulering til dine pecs.
Selvom det ikke er en så "mandig" øvelse, rammer dumbbell-tilbageslag også de mediale og laterale hoveder godt, mens de for det meste forlader det lange hoved uden for bevægelsen.
Før du går videre, er det værd at bemærke, at den åh-så-populære straight-bar pushdown ikke ser ud til at ramme det mediale tricepshoved meget godt. Så hvis bagsiden af din overarm ligner mere oksekød, end en plade oksekød, skal du lade denne øvelse være alene, Cable Boy!
Nu er dette mindre almindeligt, men det forekommer. Dette sker, når indersiden af din triceps-hestesko er pæn og tyk, men det ydre (laterale) aspekt er ret tyndt. I dette tilfælde er det dit laterale tricepshoved, der har brug for mere opmærksomhed.
Som i det foregående scenarie er tætgrebsbænken en god sammensat øvelsesmulighed, og håndvægtets tilbageslag er en god mulighed for en isolationsøvelse, da de begge også rammer de laterale triceps.
Jeg ved, at jeg poo-pooede den lige-bar kabel pushdown tidligere, men det er faktisk en god mulighed, hvis du har brug for at fokusere på det laterale hoved af dine triceps.
Langt det mest almindelige udviklingsproblem, som jeg ser med triceps, er at have en god udvikling af de laterale triceps, mens de har en dårlig udvikling på det mediale aspekt og efterfølgende ikke "hænge" i armene i dobbelt biceps. Dette skyldes dårlig udvikling af det lange hoved.
Efter at jeg blev cremet i mit første bodybuilding-show i en alder af 19 år, besluttede jeg at evaluere min fysik nærmere, da jeg forberedte mig til mit næste show. Jeg bemærkede snart, at når jeg lavede en dobbelt biceps foran, "armede mine arme ikke ned" i bunden som folk i magasiner. I stedet for var min flad som et bræt i bunden!
Jeg indså, at selvom jeg lavede en række forskellige tricepsøvelser, ramte jeg ikke det lange hoved på mine triceps, det ansvarlige for at give det afrundede blik i bunden af mine bøjede kanoner. Mærkeligt nok er det slet ikke svært at overse øvelser, der virkelig rammer det lange hoved godt.
Husk at det lange hoved krydser skulderleddet, mens de to andre tricepshoveder ikke gør det. Når du løfter armen over hovedet, strækkes tricepsens lange hoved lidt, mens de andre ikke er det. Da der allerede er mere spænding på det lange hoved, vil det efterfølgende ende med at udføre mere arbejde, som om der var lidt slap i de to andre hoveder.
Så ved at strække det lange tricepshoved vil flere motorenheder i den muskel blive aktiveret. Dette sker, fordi det simpelthen er mere mekanisk fordelagtigt at bruge en stram muskel end en med slap i den.
Så selvom du måske steger dine triceps med tætgrebsbænke og pushdowns, vil du simpelthen ikke beskatte det lange hoved godt, før du implementerer en overheadbevægelse som ensidige håndvægtforlængelser. Dette er min personlige favorit, når det gælder målretning mod tricepsens lange hoved.
På en lidt sidebemærkning er det ikke kun presser med tæt greb, der ikke rammer alle tricepshovederne. Presser generelt rammer ikke det lange hoved godt. Faktisk er triceps lange hoved praktisk talt under pres på hovedet snoozing! Dette er desto mere grund til, at tidligere kraftløftere specifikt skal målrette mod det lange hoved for at opnå en jævn tricepsudvikling.
Nu tilbage til hvad gør ramte det lange hoved.
Har nogensinde bemærket, at dine triceps “mystisk” er blevet ømme efter en træning i ryggen? Jeg ville være villig til at satse på, at den pågældende back-træning indeholdt en pullover-variation, og at det specifikt var det lange hoved, der blev ondt. Dette sker, fordi det lange hoved forsøger sit bedste for at være pæn og hjælpe dine lats med at trække den tunge røvvægt eller vægtstang tilbage til startpositionen.
Du kan drage fordel af dette ved at gøre lidt af en hybrid pullover / kraniet knuser. Kraniumknusere med en EZ-stang rammer allerede det lange hoved ret godt, men hvis du strækker det lange hoved yderligere ved at sænke stangen bag dit hoved som med en pullover, sprænger du virkelig det lange hoved og udfylder den flade røv din bageste arm.
Selvom det ikke er overhead i naturen, rammer dips og pushdowns med en vinklet stang og / eller reb også det lange hoved ret godt. Men som hovedregel hjælper det lange hoved med de fleste øvelser, hvis modstanden er høj nok. Så jeg ville ikke stole udelukkende på tunge fald og pushdowns for at øge det op.
Jeg arbejder med en masse meget avancerede bodybuildere. For dem kan kun en underudviklet muskel gøre forskellen mellem første og tiende plads. Har du brug for at være så omhyggelig med din træning? Sikkert ikke.
Men husk bare, du kan ikke lave to eller tre tricepsøvelser og antage, at du har stimuleret dine triceps grundigt og jævnt. Du skal først vurdere din svaghed og derefter vælge øvelser, der løser denne svaghed.
Husk, vurder derefter adresse!
Endnu ingen kommentarer