Hvert så ofte kommer jeg i en elevator på et lokalt kommercielt motionscenter. Mens jeg har tendens til at tænke på min egen forretning, kan træneren i mig ikke lade være med at observere mine omgivelser, og jeg kan især ikke lade være med at lytte til noget af affaldet, der kommer ud af folks mund - især nogle af de svage undervisere.
”Det eneste, du skal gøre, er at sidde på hug og løft, bro. Det er al den kernetræning, du nogensinde har brug for.”
Mens kødhovedet i mig vil være enig, føler jeg, at det mangler logik. Mange mennesker har brug for dedikeret kernearbejde for at løse svagheder, ubalancer og tilpasningsproblemer. Jeg har set mange fyre med imponerende fysik og anstændige tal i gymnastiksalen forvandles til en sammenbrudt bunke af Jenga-stykker, når de bliver tvunget til at udføre en RKC-planke korrekt.
I den anden ende af spektret har du de mennesker (undervisere inkluderet), der læser forskningsstudier - hvilket er fantastisk! - men brug derefter tredive minutter på hvert træningspas på at aktivere den tværgående abdominus, før de endda rører ved en vægt. Ikke så stor.
Det er tilstrækkeligt at sige, at der ikke er noget, der tiltrækker folks opmærksomhed mere end nogen samtale om kernetræning (okay, det er også lige deroppe at have det sjovt på CrossFit).
Fleksion får det meste af den (dårlige) presse, når det kommer til diskussionen om kernetræning ... og med god grund. Dr. Stuart McGills forskning om rygmarvsbiomekanik om gentagen bøjning og især indlæst flexion, har meget få modstandere og har hjulpet med at forme tankegangen hos mange undervisere, når det kommer til at skrive programmer til deres atleter og kunder.
For de mennesker, der tilbringer størstedelen af dagen ved at sidde foran en computerskærm i en bøjningskugle og derefter gå til det eneste motionscenter kun for at udføre mere bøjning, min tilgang vil være universel: Hammer “neutral” rygsøjle med passende motoriske kontroløvelser, tilskynder til mere thoraxforlængelse i deres daglige liv, får dem stærkere og arbejder på kernestabilitet.
Det er lidt mere kompliceret og detaljeret end det, men det er ikke sådan, at vi prøver at helbrede kræft her. Det er dog på grund af Dr. McGills arbejde med, at fitnessindustrien har taget en meget “anti” tilgang til kernetræning i løbet af det sidste årti. Med det mener jeg, at Dr. McGill tilslutter sig anti-extension, anti-lateral flexion og anti-rotation.
Kort sagt, dette er enhver øvelse, hvor du aktivt prøver at modstå forlængelse ved rygsøjlen. Som et eksempel behandles en person, der præsenterer med bøjningsintolerante rygsmerter (tænk computer fyr), ganske forskelligt fra et programmeringsmæssigt synspunkt sammenlignet med en person, der er i den modsatte ende af spektret og præsenterer med mere forlængelsesbaseret rygsmerter (tror de fleste atleter og løftere).
Mens det er en meget rudimentær tilgang, en af de nemmeste måder at fastslå, om du er på den udvidelsesintolerante side af hegnet, er at finde ud af, om din ryg føles mere ubehagelig, når du sidder i lange perioder i modsætning til at stå længe perioder. En anden måde at teste dig selv på er ved at gøre en tåberøring med lige ben. Hvis du bøjer dig, skal du røre ved tæerne og derefter have smerter på vej tilbage op, velkommen i klubben!
Noget andet at overveje er den mentalitet, vi har haft som en industri i retning af bøjning i de sidste 10-15 år. Selvom "anti-flexion" -mentaliteten har hjulpet et stort antal mennesker med at komme ud af smerte og løse problemer med bevægelseskvaliteten, har vi på en eller anden måde formået at tvinge foder folk til at tro, at alle bøjning er dårlig.
Jeg er enig i, at belastet bøjning er et stort nej-nej, og at folk, der sidder hele dagen, ikke gør sig selv nogen tjeneste. Men hvis vi lægger mærke til visse tendenser, er det svært at benægte den stigende forekomst - både i den atletiske og generelle fitnesspopulation - af udvidelsesbaserede facetledsproblemer, posterior disk eller endeplade-problemer (spondylose og spondylolistese for at nævne nogle få).
Som sådan er det blevet mere og mere almindeligt at forsøge at coache folk ud af et overdreven forlængelsesmønster eller overdreven forreste bækkenhældning. Vi ser dette meget i den atletiske befolkning. Se på baseballspillere, der tilbringer en stor del af deres sommer stående i forlængelse, samt kødpopulationen, der har tendens til at understrege øvelser som markløft, chin-ups osv., som har tendens til at forkorte lats og erectors. Mike Robertson har opfundet denne "fejlbehæftede aktive stabilitet", hvorpå du holder kroppen nede for at engagere paraspinalerne og rygsøjlen, effektivt knuse rygsøjlen, i et forsøg på at opnå stabilitet.
Hvad mere er, generelt på grund af den forskydning, der er forbundet med APT, er det ikke ualmindeligt, at folk oplever kroniske trukket hamstrings, forreste knæsmerter, hoftesmerter og et utal af andre problemer. For de fleste kan starte med noget så grundlæggende som deadbug gøre hele forskellen i verden.
Deadbugs er en fantastisk måde at lære kroppen at tilskynde til mere bageste bækkenhældning, samtidig med at motorstyringen forbedres og at engagere den forreste kerne samt de lumbale bækken-hofte stabilisatorer til at udføre deres arbejde. Imidlertid suger de fleste mennesker ved at udføre deadbugs korrekt.
Ved første øjekast ser de ikke for lurvede ud, ikke? Men med et nærmere kig kan vi helt sikkert kæmpe igennem nogle almindelige teknikfejl, som mange bør være i stand til at værdsætte. Inden jeg fanger flak for at have gemt min T-shirt i mine joggebukser, skal du bare vide, at jeg gjorde det af en grund, hvilket var at vise, hvordan de fleste mennesker udfører deres deadbugs: med en overdreven bue i nedre del af ryggen og med deres ribbenbur blusset ud.
Ganske vist er det svært at fange det i videoen ovenfor, men hvis du knælede ved siden af mig, ville du let kunne passe din hånd ind mellem gulvet og min lændehvirvelsøjle. Dette bør ikke ske og i det væsentlige besejrer formålet med øvelsen.
En anden fejl, folk begår, er at de har tendens til at skynde sig denne øvelse. Mange vil bare slå deres arme og ben rundt gennem sættet. Meget af tiden kommer det bare til at bremse folk ned. Her er den rigtige måde at lave en deadbug på:
Det ser ikke meget anderledes ud end den første video, men jeg forsikrer dig om, at der er meget at overveje:
At være lidt mere opmærksom på detaljer gør et par ting:
Det er ikke ualmindeligt, at folk bogstaveligt talt begynder at ryste, når de fortsætter med deres sæt. Dette er okay, så længe du opretholder en ordentlig rygmarvsposition, fordi det viser, at musklerne i det omkringliggende område nu gør deres arbejde mere effektivt.
Planker er kedelige, og det er en slags planke, men det er doozy! Ikke alene tvinger det folk til at modstå forlængelse, men det falder også ind i dynamisk neuromuskulær stabilisering (DNS) -mentalitet og træner kernen ved at udvikle stabilitet gennem den kontralaterale skulder og hofte.
Kort sagt er der en overførsel af kraft mellem kontralaterale sider, og træning af kernen på denne måde hjælper enormt.
Dette er en meget mere krævende øvelse, end den ser ud, og der kræves et vist niveau af styrke, men for dem, der kan gøre det korrekt, er det fantastisk.
Anti-laterale flexionsøvelser er de, hvor vi modstår lateral-flexion eller sidebøjning, f.eks.g, lastet bærer. For mine penge kan du ikke gå galt med at bære. Der er mange fordele ved at udføre bærevariationer - grebstyrke, hoftestabilitet, opbygning af en monstrøs øvre ryg, for ikke at nævne at de bare ser seje ud - men modstand mod lateral bøjning er nummer et.
Når du er færdig korrekt, der er ikke mange ting, som parallel bærer. Desværre går de fleste praktikanter alt for tungt og fuldstændigt besejrer formålet med øvelsen. Hvis du er en konkurrencedygtig stærk mand, eller dit efternavn slutter med He-Man, giver jeg ikke to lort, hvordan du udfører dine transporter. Du skal bare få arbejdet gjort, uanset hvordan det ser ud. Alle andre lytter dog op.
Målet er at forblive helt oprejst uden absolut at læne sig. Den sidste del er grunden til, at jeg ofte foretrækker offset eller kuffert bærer, fordi du virkelig skal kæmpe for ikke at vælte.
Fordi vi beskæftiger os med mange atleter og klienter, der præsenterer sig med skrånende eller deprimerede skuldre, og som sidder fast i forlængelsen, vil vi næsten altid pege på dem for at "låse" deres brystkasse ned (brystet er stadig op) og for at trække let på vægten så de ikke bliver trukket ned i skulderdepression.
Vi vender typisk tilbage til kettlebell bærer - racket bærer, bottoms-up bærer og / eller tjener bærer - hvilket hjælper med at holde folk ude af en afvigende kropsholdning.
Disse inkluderer øvelser, der modstår rotation i lændehvirvelsøjlen. Her er nogle populære muligheder, der starter med mindre udfordrende fra gulvet (mere stabilitet) til stående (mindre stabilitet):
Åndedræt er al vrede for nylig i fitnessbranchen. Det ser ud til at lære at trække vejret korrekt kan hjælpe med alt fra at helbrede en persons kroniske rygsmerter til at hjælpe dem med at indstille deadlift PR'er. Omtrent det eneste, som korrekt vejrtrækning ikke kurerer, er ebola. Frækhed til side, der er en masse logik bag at lære at trække vejret korrekt. Vi tager over 20.000 vejrtrækninger om dagen, og det er grund til at hvis hver af disse vejrtrækninger udføres ineffektivt, kan der ske nogle dårlige ting.
Folk over på Postural Restoration Institute (PRI) har eksisteret i godt over to årtier, men det har kun været inden for de sidste 2-3 år, at deres ting har fået lidt mere eksponering. Selvom Gandalf ville have svært ved at forstå hele deres filosofi, kan jeg fortælle dig, at et af deres største paraplytemaer er at forstå, at menneskekroppen, baseret på vores anatomi, aldrig vil være symmetrisk.
At tage tingene et skridt videre handler det om at erkende, at vi iboende er designet (tænk organer, lever på den ene side, milt på den anden; mere fremtrædende diafragmatiske fastgørelsespunkter på højre side sammenlignet med venstre) på en sådan måde, hvor asymmetri er uundgåelig, og at hvordan vi trækker vejret spiller en vigtig rolle i det.
PRI forsøger at lære folk at trække vejret mere effektivt, hvilket igen sammen med deres korrigerende metoder vil hjælpe forsøg for at bringe dem tilbage til neutral. Mennesker, der udviser mere forlængelsesbaseret rygsmerter, har tendens til at have en overaktiv eller dominerende posterior ekstensorkæde (PEC-kropsholdning) og så underligt som det lyder, aflæst flexion er en af de bedste måder at hjælpe dem på.
At kaste nogle dedikerede vejrtrækningsøvelser for at hjælpe folk med at ”trække vejret ind i deres ryg” kan gøre en verden til forskel. Følgende er nogle øvelser, vi tager fat på en udvidet opvarmning med vores atleter og kunder, før de rent faktisk henter en vægtstang. De tager alt måske 2-4 minutter at fuldføre, og så er det ude for at knuse nogle vægte.
I videoen umiddelbart ovenfor går jeg ind i en dyb squat med mine fødder sammen og bruger den forreste del af lårene som en guide eller feedback for at holde mit ribbenbur nede. Når jeg er i position, trækker jeg vejret dybt gennem næsen i et forsøg på at køre "brystbenet til bagvæggen", som hjælper med at gøre min øvre ryg til en kuppel. Jeg ånder derefter kraftigt al min luft ud for at hjælpe med at engagere min membran mere effektivt. Med begge øvelser skyder jeg hvor som helst fra 5-10 vejrtrækninger.
Hvis du følger en træningsplan på tre dage om ugen, er alt hvad du skal gøre, at udføre en af kategorierne med hvert træningssession. Den ene konstant ville være åndedrætsøvelserne.
Hvis du følger en cyklus på fire dage om ugen, vil det se sådan ud:
Bemærk: I den første træning i den følgende uge inkluderer du en anti-lateral flexionsøvelse og genbruger derefter efter behov.
Alt for mange mennesker prøver at gøre træning mere kompliceret, end det skal være, især når det kommer til kernetræning. Mens løfte tungt kræver en enorm mængde kernestyrke, er det kun halvdelen af kampen. Det er stadig vigtigt at inkludere dedikerede kerneøvelser, der hjælper med ikke kun at løse svagheder og ubalancer, men også tvinge os uden for vores komfortzoner.
Prøv at gøre en samlet indsats for at inkludere en øvelse fra hver kategori i løbet af ugen, og jeg lover, at der vil ske gode ting.
Endnu ingen kommentarer